«صبح من» با پزشکی: این تجربه ناخوشایند را همه ما داشتیم، شب به رختخواب می‌رویم و بارها در جای خود تکان می‌خوریم، کمی به راست کمی به چپ اما همچنان خبری از خوابیدن نیست! اغلب ما در چنین وضعیتی دچار کلافگی می‌شویم و حتی گاهی ممکن است برای اینکه بتوانیم از شر این بیخوابی خلاص شویم به خوردن قرص روی می‌آوریم.
به گزارش صبح من، اما بهتر است دست نگه دارید و این بار به جای اینکه خیلی سریع برای خوابیدن به سمت قرص‌های خواب آور سرازیر شوید اول از همه بفهمید علت بیخوابی چیست و چطور می‌توانید آن‌را برطرف کنید. همیشه راهکارهای خانگی برای درمان بیخوابی وجود دارد که بتواند جایگزین قرص‌های شیمیایی شود.
علت بی خوابی چیست؟
بیخوابی یا اختلال خواب ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد. دانستن علت بیخوابی می‌تواند به درمان آن نیز کمک کند.
مصرف دارو: از جمله دلایل بیخوابی می‌توان به مصرف داروها اشاره کرد. برخی داروها در خواب اختلال ایجاد می‌کنند بنابراین بسیار مهم است که چه زمانی آنها را مصرف کنید که این اثر را روی خواب شما نگذارد.
افسردگی: بیخوابی ممکن است به دلایل مشکلات روحی روانی همانند افسردگی رخ دهد. درگیری‌های افسردگی خوابیدن را دشوار می‌کند. هرچند بیخوابی به خودی خود می‌تواند تغییراتی در خلق و خو ایجاد کند و اختلال در هورمون‌ها ایجاد کند. بنابراین مراجعه به روانپزشک می‌تواند همه مشکلات افسردگی و هم بیخوابی را همزمان درمان کند.
اضطراب: بسیاری از افراد بخ دلیل داشتن نگرانی و اضطراب نمی‌توانند بخوابند. این مساله به طور مداوم به روی خواب تاثیر گذاشته و منجر به اختلال در خواب یا بیخوابی فرد می‌شود. این درگیری‌ها و نگرانی‌های ذهنی می‌تواند شامل فکر کردن به گذشته، احساس مسئولیت بیش از حد، نگرانی درباره آینده و فشارهای روانی اینچنینی شود.
سبک زندگی: بخشی از بیخوابی به سبک زندگی فرد بستگی دارد. سبک زندگی ناسالم، عادات غذاخوردن یا روش زندگی نامناسب می‌توانند به روی خواب تاثیر بگذارند. چرت زدن کوتاه نیز گاهی برای برخی از افراد منجر به بیخوابی می‌شود. حتی کارکردن طولانی مدت با کامپیوتر بخصوص بهنگام شب موجب می‌شود نور کامپیوتر در ذهن شما اختلال ایجاد کند و موجب شود ذهن آمادگی خود برای خوابیدن را از دست بدهد.
غذا: شاید جالب باشد بدانید غذایی که می‌خورید نیز به روی خواب شما تاثیرگذار است. مثلا کافئین بعنوان یک ماده که جلوی خوابیدن را می‌گیرد شناخته شده است. بنابراین اگر بیش از حد قهوه بخورید یا پیش از خواب قهوه بخورید، در خواب خود اختلال ایجاد خواهید کرد. بهتر است حداقل هشت ساعت قبل از خواب قهوه نخورید تا هنگام خواب کافئین کاملا از بدنتان خارج شده باشد.
نیکوتین: سیگار کشیدن نیز می‌تواند موجب بیخوابی شود. بخصوص اگر نزدیک به زمان خوابیدن سیگار بکشید. باید همانند کافئین، سیگار کشیدن پیش از خواب را نیز کنار بگذارید. هرچند در نهایت لازم است بدانید سیگار به طور کلی برای سلامتی بدن و دهان و دندان شما مضر است و باید هر چه سریع‌تر نسبت به ترک کردن سیگار اقدام کنید.
غذاهای سنگین: حتما شما نیز از گذشته تا به امروز این اصطلاح را که قبل از خواب غذای سنگین نخورید از مادربزرگ‌ها شنیده‌اید. جالب است که بدانید این مساله واقعا حقیقت دارد و غذایی که شب می‌خورید بسیار مهم است. هم غذایی که می‌خورید هم ساعتی از شب که آن غذا را میل می‌کنید هر دو مهم هستند و به روی خواب شما تاثیرگذارند. زیاد غذا خوردن، غذاهای تند و سنگین، این‌ها همه مواردی هستند که می‌توانند به روی خواب شما تاثیر بگذارند.
فاکتورهای مختلفی به روی وضعیت خواب و بیخوابی فرد تاثیرگذار هستند، از خوراکی‌هایی که در طول روز می‌خورید تا تفکرات و استرس‌هایی که تحمل می‌کنید همگی به روی خواب شما نمایان می‌شوند.
راهکارهای خانگی درمان بیخوابی
برای درمان بیخوابی می‌توانید راهکارهای زیر را امتحان کنید:
نوشیدن شیر گرم
روز خود را با نوشیدن یک لیوان شیر و عسل گرم به پایان برسانید. این دو ماده طبیعی برای درمان بیخوابی بسیار موثر هستند. شیر حاوی آمینو اسیدهای خواب آور است که میزان هورمون سروتنین را در بدن افزایش می‌دهد.
سروتنین (Serotonin)، هورمونی است که به طور طبیعی در مغز آرامش ایجاد می‌کند. عسل نیز کمک می‌کند این هورمون سریع‌تر به مغز برسد.
تمرینات یوگا
به طور کلی ورزش کردن قبل از خواب بسیار تاثیرگذار است اما نه ورزش سنگین. تمرینات یوگا بیشتر ذهنی و کششی هستند بنابراین می‌توانند تمرینات خوبی برای آماده کردن ذهن و بدن برای خواب باشند. تمریناتی را انجام دهید که بیشتر به روی مدیتیشن و تنفس تمرکز دارند. حرکات را آرام انجام دهید و سعی کنید به روی حرکاتی که انجام می‌دهید تمرکز داشته باشید. روزانه حداقل ۲۰ دقیقه قبل خواب حرکات آرام و مدیتیشن یوگا را انجام دهید تا بتوانید خواب بهتری داشته باشید.
استفاده از عصاره اسطوخودوس
اسطوخودوس خاصیت درمانی و آرامبخش دارد. ثابت شده است که حتی بوی این گیاه می‌تواند موجب ریلکس شدن شده و درمانی برای بیخوابی باشد. به طور کلی اسطوخودوس می‌تواند به روی روحیات شما تاثیرگذار باشد. بنابراین اگر احساس ناراحتی و افسردگی می‌کنید استفاده از اسطوخودوس بعنوان یکی از گیاهان خانگی مناسب برای اتاق خواب، می‌تواند روحیات شما را عوض کرده و به روی خواب شما تاثیر بگذارد. عصاره اسطوخودوس یا کپسول آن می‌تواند راهکاری برای درمان بیخوابی، اضطراب و افسردگی باشد. مقداری عصاره این گیاه خوشبو را در اتاق خواب خود، روی بالش یا پتوی خود اسپری کنید تا هنگام خواب آرامش بیشتری داشته باشید. نوشیدن چای اسطوخودوس نیز بسیار موثر خواهد بود.
نوشیدن چای گیاهی
گیاهان طبی بسیاری موجود هستند که به روی آرامش ذهن و ریلکس شدن بدن تاثیرگذارند. می‌توانید آنها را از عطاری تهیه کرده و دم کنید و قبل از خواب بنوشید. از این گیاهان می‌توان به گل گاوزبان اشاره کرد. چای سنبل طیب نیز یک درمان طبیعی برای بیخوابی به شمار می‌رود. بنابراین عادت چای خوردن یا قهوه خوردن قبل از خواب را به نوشیدن چای گیاهی یا دمنوش تغییر دهید تا بتوانید خواب بهتری داشته باشید.
حمام قبل از خواب
استحمام نیز می‌تواند راهکاری برای درمان بیخوابی باشد. تحقیقات نشان داده است افرادی که بین ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه قبل از خوابشان دوش می‌گیرند خواب بهتری خواهند داشت. این مساله در افرادی که بیخوابی دارند بیشتر به چشم می‌خورد چرا که حمام کردن قبل خواب برای این افراد خواب بهتری بهمراه داشته است بنابراین می‌تواند یک درمان طبیعی عالی برای بیخوابی باشد.
رعایت فنگ شویی در اتاق خواب
برای برخی از افراد رعایت اصول فنگ شویی و نحوه صحیح قرارگیری وسایل در اتاق خواب اهمیتی ندارد. اما از سوی دیگر با رعایت نکات فنگ شویی در اتاق خواب می‌توانید متوجه تحول چشمگیری در خواب خود شوید. بنابراین این بار که دچار بیخوابی شدید، نگاهی به دکوراسیون اتاق خواب خود داشته باشید و ببینید با توجه به نکات فنگ شویی، چه چیزهایی را می‌توانید در این دکوراسیون تغییر دهید. سپس ببینید در شب‌های بعد چطور خواهید خوابید.
سایر نکات
افرادی که دچار بیخوابی هستند بهتر است از بالش‌های فومی صاف برای خوابیدن استفاده کنند. گاهی ممکن است بالش‌های بلند هم موجب گردن درد شوند هم در خواب شما اختلال ایجاد کنند.
گاهی گوش کردن به یک موسیقی آرام و ملایم قبل از خواب می‌تواند به بهتر خوابیدن کمک کند.
کم تحرکی می‌تواند موجب بیخوابی شود. بنابراین ورزش کردن و داشتن فعالیت در طول روز می‌تواند موثر باشد.
غذاهایی که حاوی منیزیم هستند بخورید. منیزیم یک ماده طبیعی خواب آور است. کمبود منیزیم می‌تواند یکی از دلایل بیخوابی، گرفتگی یا تپش ماهیچه‌ها، بیقراری و درد در بدن باشد. مواد غذایی که سرشار از منیزیم هستند شامل بادام، کشمش، سبزی‌هایی با برگ سبز و هفت غله می‌شود.
آیا نیاز است برای بیخوابی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر بی خوابی شما بیش از چند هفته طول کشید یا شرایط شما بدتر شد و این بی خوابی با علائم دیگری همراه بود به پزشک مراجعه کنید. همچنین اگر به برخی بیماری‌های خاص مبتلا هستید و بیخوابی شما با راهکارهای داده شده درمان نشد حتما به پزشک مراجعه کنید. این بیماری‌ها شامل موارد زیر می‌شود:
- سوزش قلب
- دیابت
- آسم
- تیروئید
- بیماری‌های کلیه
- بیماری‌های قلبی
- آرتروز
- مشکلات مغزی یا جراحی مغز
- اختلالات اسکلتی عضلانی
- مشکلات تنفسی
- تغییرات هورمونی
اگر با رعایت راهکارهای ارائه شده نتوانستید مشکل بیخوابی خود را برطرف کنید یا اگر بیخوابی شما با یکی از علائم ذکر شده همراه بود، حتما به پزشک مراجعه کنید.
سخن پایانی
بیخوابی مشکلی است که گریبان بسیاری از افراد را می‌گیرد. در بیشتر مواقع علت بوجود آمدن این مشکل سبک زندگی یا استرس‌ها و درگیری‌های روزانه‌ای است که ذهن را بیدار نگه داشته و مانع خوابیدن آن می‌شود. اما از سوی دیگر اگر بیخوابی درمان نشود می‌تواند خودش به بیماری‌ها و مشکلات دیگری تبدیل شود از جمله افسردگی، اضطراب، مشکلات قلبی، بالا رفتن فشار خون و مشکلات دیگر نظیر سردردهای روزانه. بنابراین بسیار مهم است که بیخوابی را جدی بگیرید و نسبت به درمان بیخوابی اقدام کنید. اگر با راهکارهای ارائه شده تغییری در روند خواب شما ایجاد نشد به پزشک مراجعه کنید. اما بهتر است پیش از تجویز پزشک، برای خواب هیچ دارویی مصرف نکنید تا مشکلات دیگری سر راهتان قرار نگیرد.
