«صبح من» با سلامت: امروز تصمیم داریم تمرینات ورزشی سبک برای تسکین دردهای دیسک کمر و تقویت ستون فقرات را به شما آموزش دهیم. برای اینکه این تمرینات، بیشترین اثربخشی را داشته باشند، باید دست کم سه تا ۵ بار در هفته و به مدت یک ماه، انجام شوند.
تمرین اول: اکستنشن کمر به صورت ایستاده
این کار، به کاهش فشار بر روی دیسک‌های کمر، کمک می‌کند.
برای انجام این تمرین، صاف بایستید و دستان خود را از پشت بر روی باسن، قرار دهید. به آرامی باسن را به سمت جلو، فشار دهید تا کمر شما، کشیده شود. دو تا سه ثانیه، نگه دارید. این حرکت را در مجموع، ۶ بار تکرار کنید.
تمرین دوم: ایستادن با یک نوار مقاومتی
این تمرین، می‌تواند به کاهش درد کمر، کمک کند.
برای انجام این تمرین، یک نوار پلاستیکی را به چیزی ثابت مانند دستگیره در وصل کنید. صاف بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. زانوها را کمی خم کنید. انتهای نوار را با دو دست نگه دارید و خود را به سمت دستگیره در بکشید و آرنج را خم کنید.سعی کنید ساعد دست شما، موازی با زمین باشد. این حرکت را ده بار تکرار کرده چند ثانیه استراحت کنید و بار دیگر، حرکت را تکرار کنید.
تمرین سوم: دراز کشیدن روی شکم
این کار به تنظیم مجدد دیسک‌ها کمک می‌کند.
برای انجام این تمرین، روی زمین و بر روی شکم، دراز بکشید. دست‌های خود را از آرنج خم کنید. کمر و شانه‌ها را به سمت بالا ببرید. ساعد دست شما کاملا باید روی زمین باشد. بدن را به مدت ۳۰ ثانیه درگیر کرده و از زمین فاصله دهید. این کار را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین چهارم: تمرین کبری
این تمرین برای نرم شدن عضلات ستون فقرات مفید است.
روی شکم دراز بکشید و هر دو دست را روی زمین نزدیک سینه قرار دهید. به آرامی هر دو دست را صاف کنید به طوری که سر، سینه و شانه‌ها از زمین جدا شوند. ده ثانیه در این حالت بمانید. و سر، سینه و شانه‌ها را پایین بیاورید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین پنجم: تمرینی برای عصب سیاتیک
روی یک صندلی بنشینید. بازوها را در کنار خود قرار دهید. زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین بگذارید. سعی کنید چانه را به سمت سینه برده و به آن برسانید. به این ترتیب گردن شما به سمت بالاتنه، خم می‌شود. در حالی که گردن شما کشیده شده است، به آرامی یک پا را تا جایی که می‌توانید، دراز کنید و سر را به سمت عقب، خم کنید. ممکن است نتوانید بدون درد این کار را بکنید. این کار را با پای دیگر هم تکرار کنید. برای هر پا، ده بار این حرکت را انجام دهید.
