«صبح من» با پزشکی: با افزایش سن مردم شروع به فکر کردن به مسئله پوکی استخوان می‌کنند؛ آنها اغلب می‌پرسند که چگونه می‌توانم استخوان‌ها و مفاصل خود را سالم نگه دارم؟ چگونه از آنها در برابر درد و التهاب محافظت کنم؟
به گزارش صبح من، چنین دغدغه‌ای در گذشته کمتر به نظر می‌رسید که با راه‌حل‌های نه‌چندان پیچیده امکان جلوگیری پیدا کند. خوشبختانه، امروزه روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا نه تنها باعث بهبود و محافظت از استخوان‌ها و مفاصل شما شوند، بلکه می‌توانند سلامت و آرامش ذهنی کلی شما را نیز بهبود بخشند.
مسئله وزن را جدی بگیرید
حفظ وزن سالم یکی از نکات مهم و اساسی در سلامت استخوان است. چون فشار کمتر ناشی از حمل وزن اضافی بر روی مفاصل تحمل‌کننده آن، مساوی است با سایش و پارگی کمتر. اما چطور این کار را انجام دهیم؟
حفظ وزن سالم به طور معمول نیاز به رعایت رژیم غذایی سالم و تحرک دارد. از نظر رژیم غذایی، آنچه مصرف می‌کنید می‌تواند تاثیر زیادی داشته باشد حتی بیشتر از پرهیز غذایی. مثلا یک رژیم غذایی سرشار از کلسیم، ویتامین D و ویتامین C برای استخوان‌ها و مفاصل مفید است حتی اگر خیلی زود منجر به کاهش وزن نشود.
شیر بخورید
لبنیات نه تنها سرشار از کلسیم است، بلکه حاوی مقادیر زیادی پروتئین و فسفر است که همگی برای سلامت بهتر استخوان‌ها مهمند. به همین جهت شیر یک ماده کلاسیک برای سلامت استخوان‌ها محسوب می‌شود. یکی از این دلایل این است که محصولات لبنی یکی از بالاترین منابع غذایی کلسیم بهشمار می‌روند و به عنوان مواد معدنی سازنده اسکلت بدن عمل می‌کنند.
از سوی دیگر لبنیات پرچرب گاوهایی که با علوفه‌ی ارگانیک تغذیه می‌شوند حاوی مقداری ویتامین K2 است. پروتئین، فسفر و ویتامین K2 همگی برای سلامت استخوان بسیار مهمند. اما شیر به خودی خود باعث قوی شدن استخوان ها نمی‌شود. در واقع، به خاطر کلسیم موجود در آن است. کلسیم یک ماده معدنی حیاتی است که بدن شما برای عملکرد ساخت و حفظ استخوان‌های قوی به آن نیاز دارد. همچنین فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن شماست و در دندان‌ها و استخوان‌ها و ناخن ذخیره می‌شود. در این رابطه، شیر گاومیش و شیر شتر هم توصیه می‌شود.
نشستن درست و تحرکات ورزشی صحیح را تمرین کنید
حرکت‌شناسی و ماساژ درمانی روی گره‌‌های بافتی باقی‌مانده از ماهیچه‌ها، برای حمایت و تسکین بسیار موثر است. پس سعی کنید دانش خود را در این زمینه زیاد کنید. یاد بگیرید چطور باید فرم صحیح نشستن را اجرا کنید و آن را به یک عادت تبدیل کنید.
همچنین نرمش‌های کششی نقش زیادی در سلامت استخوان‌ها و مفاصل دارد. اما انجام صحیح آنها نیز مهم است. اطمینان از تعادل سالم بین فعالیت‌های شدید، مانند دویدن، پریدن، وزنه‌برداری سنگین که می‌تواند منجر به آسیب شود، با فعالیت‌های ملایم، مانند پیاده‌روی، قایق‌رانی، شنا، وزنه‌های سبک‌تر بلند کردن با تکرار بیشتر می‌تواند یکی از اصلی‌ترین نکات سلامت استخوان و مفاصل باشد.
نکته اضافی اینکه ورزشکارانی که به طور انحصاری برای یک ورزش تمرین می‌کنند، نسبت به ورزشکارانی که به طور طبیعی در ورزش‌های مختلف فعالند، میزان آسیب‌دیدگی بسیار بیشتری دارند. به نظر می‌رسد، بهترین راه برای بهینه‌سازی عملکرد، تمرین متقابل یا شرکت در ورزش‌های متعدد است که بدن را مجبور می‌کند تا قدرت، استقامت و ظرفیت تنفسی را به روش‌های مختلف ایجاد کند.
یوگا و تمرینات کششی
یوگا می‌تواند برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید باشد. یک مطالعه موردی در سال ۲۰۰۹ نشان داد که تمرین یوگا در واقع می‌تواند تراکم استخوان را افزایش دهد البته اگر به طور مداوم و درست انجام گردد. یوگا همچنین تعادل و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد که می‌تواند از زمین‌خوردن جلوگیری کند و در نتیجه مانع از شکستگی استخوان شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا بسته به میزان حرفه‌ای بودن فرد، تمرینی آرامش‌بخش، رو‌ح‌افزا و منعطف‌ساز است و به ساخت استخوان‌های قوی نیز کمک می‌کند. در واقع، طبق مطالعه‌ای که بر روی سالمندان انجام شده است با تنها ۱۲ دقیقه یوگای روزانه از پوکی استخوان جلوگیری می‌شود و این ورزش مفید منجر به تراکم استخوان بهتر در افراد مسن مبتلا به پوکی استخوان شد.
از طرفی دیگر، تمرینات انعطاف‌پذیری از بسیاری جهات به سلامت استخوان‌ها نیز کمک می‌کند. چون با بهبود انعطاف‌پذیری، دامنه حرکتی خود را افزایش می‌دهید که به شما امکان می‌دهد با چابکی بیشتری حرکت کنید. انعطاف‌پذیری همچنین به محافظت از مفاصل و جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند، چه در حال ورزش یا انجام کارهای روزانه باشید.
کافئین و نوشیدنی‌های فرآوری شده را کم کنید
کافئین بیش از حد می‌تواند استخوان‌ها را ضعیف کند و آنها را مستعد شکستگی کند. اگر بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف می‌کنید، احتمالاً در حال ضعیف کردن استخوان‌های خود هستید. اما ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین چقدر می‌شود چگونه باید آن را اندازه‌گیری کرد؟ ۴ فنجان قهوه ۱۰ قوطی نوشابه کافئین‌دار یا بیش از دو نوشیدنی انرژی‌زا در روز معیار مناسبی برای درک میزان کافئین خطرناک برای بدن است. اگر بیش از این مقدار می‌نوشید، سعی کنید به تدریج از مصرف آنها کم کنید تا در دام اعتیاد به کافئین نباشید.
به عنوان یک نکته جانبی، به این فکر کنید که چرا در وهله اول به این همه کافئین نیاز دارید. خوب نمیخوابید؟ آیا استرس دارید یا مضطرب هستید؟ شوربختانه، کافئین می‌تواند این موضوع‌ها را تشدید کند. شاید باید تمرین مدیتیشن را شروع کنید یا چند تمرین تنفسی انجام دهید. اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، از پزشک یا متخصص مراقبت‌های اولیه یا معلم یوگای خود راهنمایی بخواهید. در کنار این موارد استفاده از بهترین مکمل کلسیم می‌تواند راهگشا باشد تا اثر بد کافئین را کمتر و کمتر کنید.
زنان بیشتر از مردان در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند، به همین دلیل اگر کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید بهتر است با تجویز پزشک مکمل کلسیم مصرف کنید. برای مصرف مکمل باید با بهترین مکمل‌های کلسیم ایرانی و خارجی آشنا شوید تا مکملی که برای شما مناسب‌تر است را انتخاب کنید.
شکستن عادت‌های بد را در دستور کار قرار دهید
سیگار کشیدن، فست فود، کم‌تحرکی، استفاده بیش از حد از شبکه‌های مجازی، اعتیاد به کار و بدون تفریح، غرق شدن در اخبار همه و همه از مسائلی بهشمار می‌روند که باید از آنها اجتناب کنید. الکل یکی دیگر از قاتلین تراکم استخوان است. نمک یکی دیگر از عاملان به خطر افتادن سلامت استخوان است؛ پس مصرف نمک را کاهش دهید تا بدن و روح سالم‌تری داشته باشید.
کلام آخر
در این مطلب تلاش کردیم با ارائه راهکارهای ساده به شما نشان دهیم چطور می‌توانید از بسیاری مشکلات ناشی از پوکی استخوان و یا کم شدن از تراکم استخوانی جلوگیری و پیشگیری کنید.
