«صبح من» با تغذیه: همانطور که می‌دانید نباید مرغ یا تخم مرغ را به شکل خام مصرف کنید. اما مصرف برخی از مواد غذایی به صورت خام می‌تواند برای سلامت مفید باشد و خواص غذایی فروانی را برای بدن فراهم آورد. اگر چه ممکن است بعضی از آنها را در اغلب مواقع به شکل پخته مصرف کنید.
به گزارش مجله خبری «صبح من»، اما در سال‌های اخیر بحث سالم خوری و استفاده از مواد غذایی به صورت طبیعی بسیار داغ شده. یکی از نتایج این جریان، رژیم غذایی خام خواری است که طرفداران زیادی هم پیدا کرده است.
حالا این سؤال مطرح است که آیا می‌توانیم همه‌ی مواد غذایی را به صورت خام مصرف کنیم؟ خام خوردن بعضی مواد غذایی خطری ندارد. برای مثال بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات را می‌توانیم بعد از شستن، بدون انجام کار خاصی بخوریم. با این حال، بعضی مواد غذایی هم هستند که هرگز نباید خام خورده شوند، چون ممکن است هضم آنها برای بدن دشوار باشد یا حاوی مواد سمی‌ای باشند که می‌توانند باعث بیماری شوند. این خوراکی‌ها را با هم بررسی می‌کنیم:
جوانه گیاهان
پرورش جوانه گیاهان و حبوبات مختلف کار بسیار آسانی است. جوانه گیاهان سرشار از مواد مغذی است؛ بااین‌حال خوردن جوانه‌های خام ممکن است سبب مسمومیت غذایی شود که با علائمی مانند گرفتگی عضلات شکم، اسهال و استفراغ همراه است و معمولا یک تا هشت روز بعد از خوردن آن ظاهر می‌شود. جوانه خام یا نیمه‌خام می‌تواند شما را به انواع بیماری‌های ناشی از غذا مبتلا کند.
گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی رسیده را می‌توان به‌شکل خام خورد و این کار واقعا مشکلی ندارد؛ اما مطالعه‌ای در دانشگاه کرنل نشان داد که فعالیت آنتی‌اکسیدان‌ها در گوجه‌های پخته بسیار بیشتر از گوجه خام است. این مطالعه نشان داد برای دریافت بیشترین خواص گوجه فرنگی بهتر است آن را به‌صورت پخته مصرف کنید. گوجه‌فرنگی در ردیف دهم فهرست سبزیجاتی است که بیشترین میزان آفت‌کش روی آنها باقی می‌ماند؛ بنابراین قبل از مصرف باید آن را به‌خوبی بشویید. ساقه و برگ‌های گوجه‌فرنگی به‌دلیل سمی‌بودن خوردنی نیستند. گوجه‌های نارس سبز هم حاوی ماده سمی گلیکو آلکالوئید (Glycoalkaloid) هستند و باید از مصرف آنها خودداری کنید.
لوبیا لیما
لوبیا لیما حاوی لینامارین است که اگر خام خورده شود، سیانید تولید می‌کند. خوشبختانه هنگامی که پخته می‌شود، مقدار سیانید آن کاهش می‌یابد تا جایی که بی‌خطر می‌شود. در کشورهایی مانند آمریکا همه تولیدکنندگان لوبیا لیما ملزم‌اند سطح سیانید این لوبیاها را برای عرضه به فروشگاه‌ها کاهش دهند، اما برخی از کشورها چنین الزاماتی ندارند؛ به همین دلیل بهتر است خودتان آن را بپزید تا خیالتان راحت باشد.
سیب‌زمینی
معمولا کسی سیب زمینی را خام نمی‌خورد؛ اما هستند افرادی که به خام‌خواری روی آورده‌اند و نمی‌دانند نباید هر چیزی را خام بخورند. البته گاهی هم ممکن است کودکان سیب‌زمینی را برحسب کنجکاوی گاز بزنند. سیب‌زمینی حاوی مواد نامغذی (آنتی نوترینت) است که می‌تواند در فرایند هضم و جذب مواد مغذی بدن اختلال ایجاد کند. پختن سیب‌زمینی می‌تواند ۵۰ تا ۶۰ درصد از لکتین (یکی از ضدمغذی‌ها) را کاهش دهد. گلیکو آلکالوئید موجود در سیب‌زمینی می‌تواند سبب خواب‌آلودگی، خارش پوست، حساسیت زایی و مشکلات گوارشی شود. این ماده با پوست‌کندن و پختن سیب‌زمینی به‌راحتی کاهش می‌یابد.
این بار که سالاد الویه درست می‌کنید و متوجه شدید درون برخی سیب‌زمینی‌ها خام مانده است، آنها را همانطور نیمه‌خام رنده نکنید و بگذارید کامل بپزند.
مرغ یا جوجه
خوردن مرغ خام (یا نیمه‌خام) می‌تواند به بیماری‌هایی جدی منجر شود؛ به این دلیل که ممکن است حاوی سالمونلا، کامپیلوباکتر یا هر دوی آنها باشد که اسهال، تب و گرفتگی عضلات شکم را به دنبال دارد. مطالعه‌ای نشان داد که در سال‌های ۱۹۹۸ تا ۲۰۱۲ مصرف مرغ خام شایع‌ترین عامل بیمارشدن افراد بود. مرکز پیشگیری و کنترل بیماری‌ها می‌گوید گوشت مرغ باید در دمای ۱۶۵ درجه فارنهایت (حدود ۷۴ درجه سانتی‌گراد) کاملا پخته شود تا برای خوردن بی‌خطر باشد.
قارچ
قارچ خام حاوی ماده‌ای به نام آگاریتین (agaritine) است. مطالعه‌ای نشان داد که این ماده اثر سرطان‌زایی روی مثانه موش‌ها دارد. بااینکه به نظر می‌رسد چنین خطری در بدن انسان بسیار کمتر است (۲ مورد از هر ۱۰۰٫۰۰۰ نفر)، بازهم بهتر است قارچ را قبل از مصرف بپزید تا تمام مواد مغذی آن (که اتفاقا خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند) را دریافت کنید. پختن قارچ خطر ناشی از جیوه آن را نیز کاهش می‌دهد.
لوبیاقرمز
لوبیا قرمز حاوی ماده‌ای سمی به نام فیتوهماگلوتینین (Phytohemagglutinin) یا پروتئین لکتین لوبیاقرمز است که ممکن است باعث اسهال، گاستروانتریت حاد (بیماری التهاب معده‌ای ـ روده‌ای)، حالت تهوع شدید و استفراغ شود. این حالت‌ها ممکن است مدت کوتاهی پس از خوردن فقط چهار یا پنج عدد لوبیاقرمز خام برایتان پیش بیاید. سازمان غذا و دارو می‌گوید لوبیاقرمز را باید بگذارید ۵ ساعت در آب خیس بخورد و حداقل ۱۰ دقیقه بجوشانید تا برای خوردن بی‌خطر باشد.
برگ ریواس
خوردن ساقه ریواس خام ایرادی ندارد و سرشار از مواد مغذی است. ساقه ریواس در چین باستان مصارف دارویی داشت؛ اما برگ‌های ریواس سمی‌اند و نباید آنها را چه به‌صورت خام و چه به‌شکل پخته بخورید. برگ‌های ریواس حاوی اسید اُگزالیک هستند که ممکن است باعث اسهال، درار خونی، حالت تهوع و استفراغ شوند.
زیتون نارس
برخلاف سایر خوراکی‌های این مطلب، زیتون نارس نه شما را می‌کشد و نه بیمارتان می‌کند؛ بلکه کاملا غیرقابل‌خوردن است! زیتون خام فراوری‌نشده بسیار تلخ است و اگر به‌اشتباه یک دانه را گاز زدید، فقط آن را تف کنید تا حالتان به هم نخورد.
عسل
عسل خام مواد مغذی بسیار بیشتری از عسل فراوری‌شده دارد؛ ولی خوردن آن بی‌خطر نیست. عسل خام ممکن است حاوی اسپور باکتری کلستریدیوم بوتولینوم باشد که برای نوزادان، کودکان زیر یک سال و زنان باردار خطرناک است. عسل خام ممکن است در فرد مسمومیت با سم بوتولیسم ایجاد کند که با تهوع، استفراغ و اسهال همراه است و خطر مرگ را به دنبال دارد. درهرصورت اگر باردار هستید، عسل خام مصرف نکنید و به نوزاد یا کودکان زیر یک سال هم عسل خام ندهید.
بادمجان
بادمجان خام هم حاوی ترکیب گلیکو آلکالوئید و سولانین است که کشنده نیستند؛ اما ضرر دارند. همچنین مطالعه‌ای نشان داد بادمجان تفت‌داده‌شده در روغن زیتون فواید آنتی‌اکسیدانی بیشتری از بادمجان خام دارد.
شیر
شیر هرچه تازه‌تر باشد، بهتر است؛ اما تازه‌بودن شیر بدان معنا نیست که باید آن را همان لحظه‌ای بنوشید که از گاو، بز، گوسفند، گاومیش یا شتر دوشیده شده است. شیر خام یا غیرپاستوریزه می‌تواند حاوی باکتری‌ها یا میکرب‌های خطرناکی باشد که گاهی باعث بیماری یا حتی مرگ می‌شوند. مصرف شیر خام ممکن است به عفونت‌های خطرناکی مانند سالمونلا، لیستریا و ای. کولی نیز منجر شود. پاستوریزه کردن فراورده‌های لبنی سبب ازبین‌بردن این عوامل بیماری‌زا می‌شود. بنابراین، لازم است که شیر و فراورده‌های لبنی، قبل از مصرف، پاستوریزه شوند.
فروش شیر خام در بسیاری از کشورها، ازجمله ایران، ممنوع است؛ ولی بنابر پژوهشی در مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های آمریکا (CDC)، شیوع بیماری‌های ناشی از شیر خام به تهدیدی جدی برای سلامت مردم تبدیل شده است، چون برخی ایالت‌ها در آمریکا فروش شیر خام را قانونی اعلام کرده‌اند.
لوبیاسبز
با خوردن لوبیا سبز خام، برخلاف باورهایی که در قدیم درباره آن وجود داشت، لزوما مسموم نمی‌شوید؛ اما مقدار لکتین آن در حالت نپخته بسیار بیشتر است و می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود. با پختن لوبیاسبز، لکتین آن کاهش می‌یابد و برای خوردن بی‌خطر می‌شود.
کلم‌پیچ
معمولا کلم‌پیچ را یکی از سالم‌ترین خوراکی‌های دنیا می‌دانند؛ بااین‌حال خوردن مقدار بسیار زیاد کلم‌پیچ خام ممکن است به اختلالات هورمونی منجر شود که ناپایداری قند خون، تغییرات وزنی و سلامت بدن ازنظر سوخت و ساز را به دنبال دارد؛ حتی ممکن است باعث تورم غده تیروئید و گواتر شود.
برنج
شاید جویدن برنج خام به‌نظرتان لذت‌بخش باشد؛ اما خوردن آن خطرناک است. برنج می‌تواند حاوی باکتری‌های بیماری‌زا باشد. خوشبختانه این باکتری‌ها با پختن برنج از بین می‌روند؛ بااین‌حال اگر برنج پخته را هم به شیوه‌ای نادرست در یخچال قرار دهید، ممکن است دوباره به باکتری آلوده شود؛ چه رسد به اینکه آن را خام بخورید.
تخم‌مرغ
خوردن تخم مرغ خام بیشتر در کشورهایی مانند ژاپن و کره متداول است؛ اما در بسیاری دیگر از نقاط دنیا نیز محبوبیت دارد. یک مطالعه این باور نادرست را رد کرد که خوردن تخم‌مرغ خام سالم‌تر از نوع پخته آن است. با خوردن تخم‌مرغ پخته ۹۰ درصد پروتئین آن را جذب می‌کنید که خیلی بیشتر از پروتئین تخم‌مرغ خام (۵۰ درصد) است. همچنین احتمال انتقال سالمونلا ازطریق پوسته تخم‌مرغ بسیار زیاد است. البته تخم‌مرغ خامی که در انواع سس‌های تجاری وجود دارد، پاستوریزه است و خوردن آن مشکلی ایجاد نمی‌کند.
کلم‌بروکلی
کلم بروکلی یکی از سبزیجاتی است که پختن آن می‌تواند فواید تغذیه‌ای زیادی به شما برساند. اگر به‌درستی آن را بپزید، ترکیبات ضدسرطانی آن که گلوکوزینولات نامیده می‌شوند، حفظ می‌شوند. مطالعه‌ای نشان داد بخارپزکردن بروکلی مواد مغذی‌اش را بهتر از خام‌خوردن، سرخ‌کردن یا جوشاندن آن حفظ می‌کند و افزایش می‌دهد. همچنین هضم کلم‌بروکلی پخته برای دستگاه گوارش آسان‌تر است.
بادام
بادام میان‌وعده‌ای بسیار مغذی است و حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است؛ بااین‌حال این دانه‌ها سیانید طبیعی دارند که مقدار قابل‌توجهی از آن در بادام تلخ نارس موجود است. (سیانید در کتاب‌های جنایی آگاتا کریستی معمول‌ترین ماده برای قتل بود!) مطالعه‌ای موردی نشان داد که خوردن فقط چهار یا پنج عدد بادام تلخ می‌تواند سبب سرگیجه، حالت تهوع و گرفتگی عضلات شکم شود؛ بنابراین بهتر است بادام به‌شکل برشته یا در غذا استفاده شود. آمریکا یکی از کشورهایی است که فروش بادام فراوری‌نشده در آن غیرقانونی است؛ اما برخی از کشورها هنوز هم مشکلی با فروش آن ندارند.
گل‌کلم
هضم و تحمل گل کلم خام برای معده دشوارتر از پخته یا کبابی آن است. یک تحقیق نشان داد با پختن و کباب‌کردن گل‌کلم ترکیبات معدنی و مواد مغذی آن کمتر از بین می‌روند؛ برخلاف مصرف آن به‌شکل خام یا جوشانده که بیشتر خواص آن را هدر می‌دهد.
میوه آقطی
آقطی سیاه (Elderberries) حاوی آنتی اکسیدان است و ظاهرا می‌تواند علائم سرماخوردگی و آنفولانزا را تسکین دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند؛ بااین‌حال براساس یک گزارش، خوردن یا نوشیدن آقطی یا سایر بخش‌های سمی این گیاه به‌شکل خام می‌تواند به حالت تهوع، استفراغ، سرگیجه و کندذهنی منجر شود. خوشبختانه مواد سمی موجود در این میوه را به‌راحتی می‌توانید با پختن آن از بین ببرید.
کدوسبز
جوشاندن کدو سبز در مقایسه با خام‌خوردن، بخارپز کردن و سرخ‌کردن آن مواد مغذی بسیار بیشتری را نصیب‌تان می‌کند. یادتان باشد که کدوسبز را پوست نگیرید؛ چون بیشترین ترکیبات مغذی آن در پوستش قرار دارند.
آرد
خوردن یک قاشق پُر آرد خام یا حتی خمیر کیک یا کلوچه می‌تواند خطرناک باشد. آرد خام ممکن است به باکتری ای. کولی آلوده باشد و خمیر کیک یا کلوچه هم به‌دلیل وجود تخم‌مرغ خام در آن ممکن است شما را به سالمونلا مبتلا کند؛ بنابراین چون با تفت‌دادن آرد یا پختن آن در غذاها همه باکتری‌هایش به‌راحتی از بین می‌روند، بهتر است دربرابر وسوسه خوردن آرد خام مقاومت کنید.
مارچوبه
مارچوبه یکی از سبزیجاتی است که اگر به‌درستی آن را بپزید، نه‌تنها سالم‌تر می‌شود؛ بلکه طعم بسیار بهتری هم خواهد داشت. محتوای آنتی‌اکسیدانی مارچوبه پخته بیشتر از مارچوبه خام است.
کلم بروکسل
کلم بروکسل مواد مغذی بسیار زیادی دارد و سرشار از آنتی‌اکسیدان است. در اصل کلم بروکسل را نباید زیاد بپزید و می‌توانید آن را خام مصرف کنید؛ اما مصرف خام این کلم برای مبتلایان به کم کاری تیروئید (هیپوتیروئید) خطرناک است. کلم بروکسل خام یکی از عوامل خطرساز برای اختلالات عملکرد تیروئید است.
کاهوی چینی
برخی افراد نمی‌توانند شکل خام این کاهو را هضم کنند. کاهوی چینی پخته نه‌تنها برای دستگاه گوارش بهتر است؛ بلکه ویتامین ث (C)، ویتامین کا (K)، منیزیم و فولات بیشتری هم دارد.
سیب
می‌گویند روزی یک سیب بخورید تا به پزشک نیاز پیدا نکنید. این درست است؛ اما باید مراقب سیب‌خوردنتان هم باشید. فیبر موجود در سیب بسیار زیاد است و برخی افراد با خوردن سیب خام مشکل گوارشی پیدا می‌کنند. همچنین فروکتوز سیب نوعی فودمپ است که افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر، نفخ زیاد و مشکلات گوارشی باید آن را در رژیم غذایی خود کاهش دهند. پوست‌کندن و پختن سیب می‌تواند هضم آن را آسان‌تر کند.
از سوی دیگر وقتی سیب خام را گاز می‌زنید، ممکن است تصادفا دانه‌های آن را هم بخورید. دانه‌های سیب حاوی آمیگدالین (amygdalin) هستند که سیانید آزاد می‌کنند. درست است که حداقل باید چهل عدد از دانه‌های سیب را بخورید تا خطر مرگ به‌همراه داشته باشد؛ اما مقدار کمی سیانید هم می‌تواند خطرناک باشد؛ بنابراین درهنگام خوردن سیب خام باید مراقب باشید که دانه‌هایش را نخورید.
اسفناج
اسفناج خام یا پخته هر دو مواد مغذی بسیار زیادی دارند؛ بااین‌حال اسفناج پخته هم هضمش راحت‌تر است و هم آهن و کلسیم آن را راحت‌تر جذب می‌کنید. اسید اگزالیک موجود در اسفناج که معمولا جذب آهن و کلسیم آن را دشوار می‌کند، براثر گرما کاهش می‌یابد. بهترین روش مصرف اسفناج بخارپزکردن آن است.
ماهی تن
ماهی تن خام را معمولا در سوشی یا به‌صورت کنسرو می‌خورند. البته به‌طورکلی ماهی خام در ایران طرف‌دار ندارد؛ ولی افرادی که رژیم خام‌خواری دارند، تن را به‌صورت خام می‌خورند. اگر ماهی تن را در کنار سایر غذاهای نپخته مانند گوشت خام یا سایر ماهی‌های خام قرار داده باشند، احتمال آلودگی آن زیاد است. همچنین تن خام جیوه بسیار زیادی دارد که می‌تواند بر سیستم قلبی ـ عروقی و سیستم عصبی مرکزی تأثیر منفی بگذارد. مطالعه‌ای نشان داد میزان جیوه‌ای که از ماهی‌های پخته به بدن می‌رسد، حدود ۴۰ تا ۶۰ درصد کمتر از میزان جیوه ماهی خام است؛ بنابراین ماهی تن را کاملا بپزید و مصرف کنید.
کدوتنبل
یکی از خوراکی‌های بسیار خوش‌مزه، به‌خصوص در فصل سرما، کدوتنبل است که البته در سوپ، کیک، شیرینی و غذاهای دیگر هم کاربرد دارد. کم پیش می‌آید کسی کدوتنبل را خام بخورد، مگر اینکه رژیم خام‌خواری داشته باشد؛ بااین‌حال اگر کدوتنبل را بپزید یا در غذاها استفاده کنید، بیشترین میزان ویتامین آ (A) و ویتامین ای (E) را از آن دریافت خواهید کرد.
بادام‌هندی
بادام هندی علاوه بر اینکه میان‌وعده‌ای بسیار خوش‌مزه است، خواص فوق‌العاده‌ای هم برای تندرستی دارد. بادام‌هندی کلسترول بد و خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد و به جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کند؛ بااین‌حال بادام‌هندی خام حاوی اوروشیول (urushiol) است. اوروشیول ماده سمی و حساسیت‌زای موجود در پیچک سمی است که ازنظر گیاه‌شناسی جزو خانواده درخت بادام‌هندی به شمار می‌رود؛ به همین دلیل حتی لمس‌کردن بادام‌هندی خام می‌تواند در بعضی از افراد واکنش پوستی ایجاد کند.
