تاریخ : پنجشنبه, ۳۰ فروردین , ۱۴۰۳ Thursday, 18 April , 2024
1

فواید مصرف انواع لوبیا

  • کد خبر : 7984
  • 23 بهمن 1401 - 13:18
فواید مصرف انواع لوبیا
 فیبرهای غذایی به شکل‌گیری حس سیری برای مدت‌زمان طولانی‌تر کمک می‌کنند و از این نظر بسیار مهم هستند. بنابراین، اگر فکر می‌کنید که در فواصل بین وعده‌های غذایی اصلی بیش‌ازحد گرسنه می‌شوید، بهتر است که انواع لوبیا را به وعده‌های غذایی ناهار و شام اضافه کنید. 

«صبح من» با پزشکی: انواع لوبیا معمولا به‌دلیل اینکه باعث شکل‌گیری نفخ در دستگاه گوارش می‌شوند، بدنام هستند و بعضی افراد به همین دلیل سعی می‌کنند از مصرف انواع لوبیا خودداری کنند. با این‌حال، مزیت‌ها و فواید انواع لوبیا برای سلامت بدن آنقدر زیاد است که به‌هیچ‌وجه نباید این مواد غذایی را از رژیم غذایی حذف کرد، مخصوصا اگر کسی بخواهد رژیم غذایی گیاهی یا گیاه‌محور داشته باشد

به گزارش صبح من، اگر شما هم با اهمیت تغذیه‌ای انواع لوبیا آشنا نیستید، بهتر است ادامه این مطلب را از دست ندهید. 

 1. داشتن فیبر زیاد 

انواع لوبیا به‌عنوان یکی از بهترین منابع غذایی برای دریافت فیبر شناخته می‌شوند، درحالی که متخصصان تغذیه می‌گویند که این روزها بیشتر افراد به اندازه کافی فیبر دریافت نمی‌کنند. میزان فیبر موجود در هر یک لیوان از لوبیای پخته (بسته به نوع لوبیا) بین ۱۱ تا ۱۷ گرم خواهد بود.

 فیبرهای غذایی به شکل‌گیری حس سیری برای مدت‌زمان طولانی‌تر کمک می‌کنند و از این نظر بسیار مهم هستند. بنابراین، اگر فکر می‌کنید که در فواصل بین وعده‌های غذایی اصلی بیش‌ازحد گرسنه می‌شوید، بهتر است که انواع لوبیا را به وعده‌های غذایی ناهار و شام اضافه کنید. 

 2. منبعی سرشار از پروتئین گیاهی 

انواع لوبیا به‌طور میانگین در هر یک لیوان حدود ۱۵ گرم پروتئین گیاهی دارند که رقم بالایی محسوب می‌شود. لوبیاهای پرطرفدار و در دسترس مانند لوبیا قرمز، لوبیا چشم‌بلبلی و لوبیا سیاه حاوی مقادیر خوبی از پروتئین هستند و بنابراین در نقاط مختلف جهان می‌توان به‌راحتی از آنها استفاده کرد. 

 پروتئین یکی از درشت‌مغذی‌های حیاتی است که دریافت منظم آن برای محافظت از سلامت اندام‌های داخلی، عضله‌ها و بافت‌های بدن ضروری است. امروزه بیشتر افراد، پروتئین مورد نیاز بدنشان را از طریق مواد غذایی حیوانی تامین می‌کنند، درحالی که پروتئین‌های گیاهی هم برای بدن مفید هستند. این نکته مخصوص برای کسانی مهم است که اصلا گوشت نمی‌خورند، درحالی که باید پروتئین مورد نیاز بدن را از طریق منابع پروتئینی گیاهی تامین کنند تا دچار مشکلات مختلف نشوند. 

 3. سرشار از آنتی اکسیدان­ها

وقتی که به مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها فکر می‌کنیم، معمولا ذهنمان به سمت سبزیجات برگدار و تیره‌رنگ یا توت‌های رنگی می‌رود. اما یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های انواع لوبیا این است که این مواد غذایی گیاهی سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی هستند. لوبیا قرمز و لوبیا چیتی از این نظر واقعا کیفیت بالایی دارند و میزان آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آنها حتی از انواع توت‌ها و فلفل‌ها به‌خاطر داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها بیشتر است. 

در کنار اینها، انواع لوبیا به‌عنوان منابع خوبی برای دریافت املاح یا مواد معدنی ضروری شناخته می‌شوند. به‌گفته متخصصان تغذیه، بیشتر لوبیاها مقادیر بالایی از منیزیم، آهن، زینک و پتاسیم را به بدن می‌رسانند. در ضمن، برای اینکه بتوانید بیشترین و متنوع‌ترین ترکیبات موجود در انواع لوبیا را دریافت کنید باید به‌صورت دوره‌ای از همه انواع لوبیا استفاده کنید. 

ارزش غذایی و خواص انواع لوبیا

لوبیا چون کلسترول ندارد و کم‌چرب است، برای قلب مفید است. از سوی دیگر، لوبیاها فیبر دارند و طبق مطالعات انجام شده، فیبر خوراکی در کاهش کلسترول خون موثر است.

لوبیا همچنین از منابع خوب گیاهی برای تامین پروتئین، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها محسوب می‌شود. آهن، منیزیم، پتاسیم و روی از جمله مواد معدنی مفید در انواع لوبیا است. لوبیا همچنین گزینه خوبی برای تامین ویتامین‌های گروه ب مثل فولات‌ (ویتامین ب ۹)، پیریدوکسین (ویتامین ب ۶)، تیامین (ویتامین ب ۱)، اسید پانتوتنیک (ویتامین ب ۵)، ریبوفلاوین (ویتامین ب ۲) و نیاسین (ویتامین ب ۳) است.

در ادامه، خواص انواع لوبیا که در غذاهای ایرانی کاربرد بیشتری دارند ذکر شده است.

خواص لوبیا چیتی و ارزش غذایی آن

لوبیا چیتی در غذاهای ایرانی جایگاه خاصی دارد، زیرا در پخت قرمه سبزی معمولا از آن استفاده می‌شود. برخی از خواص لوبیا چیتی:

هر ۱۰۰ گرم لوبیا چیتی حاوی ۰.۱۸ میلی‌گرم ایزوفلاوونس و ۰.۲۸ میلی‌گرم بیوشانین-آ است که در کاهش برخی سرطان‌ها موثرند.

پروتئین لوبیا چیتی فاقد گلوتن است. لذا بیمارانی که به گلوتن حساسیت دارند و نیز مبتلایان به سلیاک می‌توانند فیبر موردنیاز خود را از طریق مصرف لوبیا چیتی تامین کنند.

لوبیا چیتی ویتامین ب ۹ فراوانی دارد. مصرف ۱۰۰ گرم لوبیا چیتی می‌تواند بیش از ۹۰ درصد نیاز روزانه انسان به ویتامین ب ۹ را تامین کند.

خواص لوبیا سفید و ارزش غذایی آن

لوبیا سفید گونه‌های مختلفی دارد. در ایران معمولا از لوبیا سفید دراز و درشت استفاده می‌شود که یکی از گونه‌های آن به کانلینی (cannellini) معروف است. برخی از خواص لوبیا سفید درشت:

پوسته لوبیا سفید درشت منبع خوبی از فیبر و کلسیم است.

لوبیا سفید در مقایسه با دیگر لوبیاهای این فهرست، کلسیم، پتاسیم، مس، آهن، منیزیم، منگنز و روی بیشتری دارد.

خواص لوبیا قرمز و ارزش غذایی آن

لوبیا قرمز به‌سبب شباهتش به کلیه به لوبیا کلیه‌ای (kidney beans) نیز معروف است. لوبیا قرمز که در برخی آش‌های ایرانی به کار می‌رود، از نظر شکل و اندازه شبیه لوبیا سفید درشت است. این نوع لوبیا قرمز را نباید با گونه‌های دیگری همچون لوبیا آزوکا که ریزتر است و بیشتر در ژاپن و کره کشت می‌شود، اشتباه گرفت. برخی از خواص لوبیا قرمز:

لوبیا قرمز نیز مانند دیگر لوبیاهای مورداشاره در این فهرست حاوی پروتئین، فیبر و مواد معدنی فراوانی است. ویتامین ب ۲ و ویتامین ب ۳ آن بیش از دیگر گونه‌هاست و مقداری ویتامین ث نیز دارد.

خواص لوبیا چشم بلبلی و ارزش غذایی آن

پروتئین لوبیا چشم بلبلی فاقد گلوتن است. لذا بیمارانی که به گلوتن حساسیت دارند و نیز مبتلایان به سلیاک می‌توانند فیبر موردنیاز خود را از این نوع لوبیا تامین کنند. برخی از خواص لوبیا چشم‌بلبلی:

لوبیا چشم بلبلی در مقایسه با دیگر لوبیاهای این فهرست آهن بیشتری دارد و همچون دیگر گونه‌ها حاوی مس است. آهن و مس در تولید گلبول‌های قرمز خون موثرند و لذا لوبیا چشم‌بلبلی می‌تواند برای درمان سرطان خون (آنمی) در رژیم غذایی بیماران گنجانده شود.

خواص لوبیا سبز و ارزش غذایی آن

دانه‌های لوبیا سبز به‌صورت مرطوب و همراه با پوسته یا غلاف‌شان مصرف می‌شوند. لوبیا پولو و راگو از جمله غذاهای خوشمزه ایرانی هستند که در تهیه آن‌ها از لوبیا سبز استفاده می‌شود.

برخی از خواص لوبیا سبز:

لوبیا سبز برخلاف دیگر انواع لوبیا کالری بسیار کمتری دارد. هر ۱۰۰ گرم لوبیا سبز خام فقط حاوی ۳۱ کیلوکالری انرژی است و هیچ‌گونه چربی اشباع‌ نشده‌ای ندارد.

لوبیا سبز منبع خوبی برای تامین ویتامین‌های مختلف، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی گیاهی است. کربوهیدارت‌ها، پروتئین و فیبر لوبیا سبز کمتر از دیگر لوبیاهای مندرج در این فهرست است.

«ویتامین ب ۹» لوبیا سبز کمتر از سایر لوبیاهاست اما در عوض «ویتامین آ» دارد که دیگر لوبیاها فاقد آن هستند. همچنین «ویتامین ث» و «ویتامین کا» لوبیا سبز بیش از دیگر لوبیاهاست. ویتامین آ و آنتی‌اکسیدان‌های لوبیا سبز برای حفظ جوانی موثرند.

لوبیا سبز حاوی ماده‌ای موسوم به زآگزانتین است که جذب سلول‌های شبکیه چشم می‌شود. شاید این ماده نوعی آنتی‌اکسیدان باشد که چشم را از پرتوهای فرابنفش خورشید ایمن می‌دارد و دراین‌صورت شاید برای جلوگیری از پیرچشمی نیز مفید باشد.

در این جدول، ارزش غذایی و خواص انواع لوبیا شامل لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، لوبیا چشم‌بلبلی و لوبیا سبز فهرست شده است.

ارزش غذاییلوبیا چیتیلوبیا سفیدلوبیا قرمزلوبیا چشم‌بلبلیلوبیا سبز
انرژی (کیلوکالری)۳۴۷۳۳۳۳۳۷۳۳۶۳۱
کربوهیدرات‌ها (گرم)۶۲.۵۵۶۰.۲۷۶۱.۲۹۶۰.۰۳۷.۱۳
پروتئین (گرم)۲۱.۴۷۲۳.۳۶۲۳۲۳.۵۲۱.۸۲
چربی کل (گرم)۱.۲۳۰.۸۵۱.۰۶۱.۲۶۰.۳۴
کلسترول (میلی‌گرم)۰۰۰۰۰
فیبر خوراکی گرم)۱۵.۵۱۵.۲۱۵۱۰.۶۳.۴
ویتامین‌ها
ب ۹ / فولات (میکروگرم)۵۲۵۳۸۸۳۹۴۶۳۳۳۷
ب ۳ / نیاسین (میلی‌گرم)۱.۱۷۴۰.۴۷۹۲.۱۱۰۲.۰۷۵۰.۷۵۲
ب ۵ / اسید پانتوتنیک (میلی‌گرم)۰.۷۸۵۰.۷۳۲۰.۷۸۰۱.۴۹۶۰.۰۹۴
ب ۶ / پیریدوکسین (میلی‌گرم)۰.۴۷۴۰.۳۱۸۰.۳۹۷۰.۳۵۷۰.۰۷۴
ب ۲ / ریبوفلاوین (میلی‌گرم)۰.۲۱۲۰.۱۴۶۰.۲۱۵۰.۲۲۶۰.۱۰۵
ب ۱ / تیامین (میلی‌گرم)۰.۷۱۳۰.۴۳۷۰.۶۰۸۰.۸۵۳۰.۰۸۴
ویتامین آ۰۰۰تقریبا ۰۶۹۰ واحد
ویتامین ث (میلی‌گرم)۶.۳۰۴.۵۱.۵۱۶.۳
ویتامین کا (میکروگرم)۵.۶۵.۶۵.۶۵.۰۱۴.۴
الکترولیت‌ها
سدیم (میلی‌گرم)۱۲۱۶۱۲۱۶۶
پتاسیم (میلی‌گرم)۱۳۹۳۱۷۹۵۱۳۵۹۱۱۱۲۲۰۹
مواد معدنی
کلسیم (میلی‌گرم)۱۱۳۲۴۰۸۳۱۱۰۳۷
مس (میلی‌گرم)۰.۸۹۳۰.۹۸۴۰.۶۹۹۰.۸۴۵۰.۰۶۹
آهن (میلی‌گرم)۵.۰۷۱۰.۴۴۶.۶۹۸.۲۷۱.۰۴
منیزیم (میلی‌گرم)۱۷۶۱۹۰۱۳۸۱۸۴۲۵
منگنز (میلی‌گرم)۱.۱۴۸۱.۷۹۶۱.۱۱۱۱.۵۲۸۰.۲۱۴
فسفر (میلی‌گرم)۴۱۱۳۰۱۴۰۶۴۲۴۳۸
سلنیوم (میکروگرم)۲۷.۹۱۲.۸۳.۲۹۰.۶
روی (میلی‌گرم)۲.۲۸۳.۶۷۲.۷۹۳.۳۷۰.۲۴

گردآوری و تنظیم: صبح من

لینک کوتاه : https://sobheman.com/?p=7984

ثبت دیدگاه

قوانین ارسال دیدگاه
  • دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط تیم مدیریت در وب منتشر خواهد شد.
  • پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
  • پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط باشد منتشر نخواهد شد.