«صبح من» با ورزش: کوچک کردن شکم برای داشتن اندامی سالم و خوش فرم بسیار مهم است. چربی شکم یا همان چربی احشایی از نوع چربی‌های بسیار مضر است. این نوع چربی نه تنها بر ظاهر ما تأثیر می‌گذارد، بلکه به طور مستقیم با مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و فشار خون بالا نیز در ارتباط است. تمرینات بدنسازی اصولی می‌توانند با چربی سوزی موثر به کاهش چربی شکم کمک کنند. این ورزش‌ها علاوه‌بر کاهش چربی، در تقویت ماهیچه‌های شکمی نیز موثر هستند. در این مقاله تمرینات ویژه کوچک کردن شکم را معرفی می‌کنیم.
اهمیت کاهش چربی شکم؛ هموار کردن مسیر تناسب اندام
به گزارش مجله خبری صبح من، افزایش چربی سوزی یکی از اهداف مهم در کوچک کردن شکم است. ورزش میتواند به سوزاندن کالری بیشتر، عضله‌سازی و افزایش متابولیسم بدن کمک کند. همگی این مزایا برای کاهش چربی شکمی بسیار مفید هستند. با این حال، اگر ورزش با یک رژیم غذایی سالم همراه نباشد، ممکن است نتیجه دلخواه حاصل نشود. رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده، میان وعده‌های شیرین و چربی‌های ناسالم تمام تلاش‌های انجام شده را بی‌نتیجه می‌کند.
برای کاهش موثر چربی شکم، پیروی از یک رژیم غذایی سالم غنی از ریزمغذی‌ها و ویتامین‌ها الزامی است. در برنامه کوچک کردن شکم باید فاکتورهای مربوط به ویژگی‌های جسمانی و سبک زندگی در نظر گرفته شود. یک برنامه ورزشی موثر ترکیبی از ورزش‌های کاردیو، قدرتی و تعادلی است. این تمرینات می‌توانند به صورت هدفمند و دقیق عضلات شکم را درگیر کنند.
از طرفی، داشتن سبک زندگی سالم در کنار ورزش و رژیم غذایی برای کاهش چربی شکم بسیار مهم است. اصلاح سبک زندگی مانند کاهش استرس، الگوی خواب و بیداری منظم و نوشیدن آب کافی نقش مهمی در سلامتی دارد. استرس مزمن و خواب ناکافی منجر به افزایش چربی شکم و عدم تعادل هورمونی می‌شود.
ورزش‌های مختلف برای چربی سوزی؛ تمرینات کاردیو و قدرتی
اولین قدم برای سوزاندن چربی شکم انجام حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی یا کاردیو در طول روز است. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات ویژه کوچک کردن شکم به کاهش چربی و تناسب اندام کمک می‌کنند. برخی از تمرینات هوازی برای کاهش چربی شکم عبارتند از:
- پیاده‌روی سریع
- دویدن
- دوچرخه سواری
- قایقرانی
- شنا
در میان ورزش‌های هوازی آنهایی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید. گروه دیگری از تمرینات با نام HIIT یا تمرینات تناوبی با شدت بالا هستند که تاثیر خوبی در کوچک شدن شکم دارند. تمرینات تناوبی، از دوره‌های کوتاه تمرین پرشدت و به دنبال آن حرکات کم‌شدت تشکیل شده است. برخی از این نوع تمرینات عبارتند از:
- جامپینگ جک
- برپی
- شنا سوئدی
- اسکات پرشی
- زانو بالا
و گروه دیگری از تمرینات ورزشی از نوع قدرتی هستند. این نوع تمرینات با تحمیل فشار بالا بر عضلات، رشد آنها را تحریک می‌کنند. تمرینات قدرتی تاثیر بالایی در افزایش حجم عضلات و کاهش چربی شکم دارند. برخی از این تمرینات عبارتند از:
- حرکت کوهنوردان
- لانژ
- کرانچ
- لگ رایز
تمرینات اختصاصی برای شکم؛ حرکات کارآمد و موثر
تمرینات زیادی برای کمک به کاهش چربی شکم وجود دارد. البته توانایی همه آنها برای از بین بردن چربی شکم یکسان نیست. مربیان و پزشکان بر این باورند که فعالیت بدنی در برنامه روزانه اولین راهکار کلیدی برای سوزاندن چربی‌های شکم است. در این بخش از مقاله چند تمرین موثر برای کاهش چربی شکم معرفی شده است. با گنجاندن این تمرینات در برنامه هفتگی می‌توانید به مرور زمان شاهد کوچک شدن شکم خود باشید.
حرکت کوهنوردان (mountain climbers)؛ حرکت کاردیو پرشدت
عضلات هدف: حرکت کوهنوردان به خوبی میتواند عضلات شانه، سه‌سر بازو، ماهیچه‌های سینه و عضلات شکم را درگیر کند.
روش انجام: تمرین کوهنوردان تمام بدن شما از جمله عضلات هسته مرکزی را درگیر می‌کند. کوهنوردان نوعی تمرین هوازی است، به این معنی که هنگام انجام آن ضربان قلب شما افزایش می‌یابد. برای شروع، خود را در وضعیت پلانک یا شنا سوئدی قرار دهید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هر دو کف دست روی زمین باشند.
پاها را رو به عقب ببرید و زانوها کاملا باز باشند. هنگامی که در این حالت قرار گرفتید، به آرامی زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. با رسیدن زانو به نزدیک قفسه سینه دوباره زانو را به عقب برگردانید. سپس این حرکت را برای زانوی چپ انجام دهید. تکرار پشت سر هم این حرکات تقلید کننده ورزش کوهنوردی است.
مزایا: حرکت کوهنوردان تاثیر بالایی در سوزاندن چربی دور شکم دارد. کوهنوردان یک حرکت کاردیو پرشدت است و برای عضله سازی هم کاربرد دارد.
لگ رایز درازکش ( Lying Leg Raises)؛ حرکت موثر برای چربی سوزی شکمی
عضلات هدف: حرکت لگ رایز برای فعال شدن ماهیچه‌های راست شکم و عضلات لگن مناسب است.
روش انجام: این تمرین عضلات شکم را تقویت می‌کند. برای انجام لگ رایز به پشت دراز بکشید و پاها را کنار هم جفت کنید. دست‌ها را نیز در دو طرف بدن چسبیده به پهلوها قرار دهید. حالا پاهای خود را با هم به آرامی بالا بیاورید. پاها را تاجایی بالا ببرید که عمود بر زمین (در زاویه قائمه) باشند. قبل از اینکه هر دو پا را به زمین برگردانید، ۱ یا ۲ ثانیه مکث کنید. برای بهترین نتیجه این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
برای تاثیرگذاری بیشتر، در هنگام فرود اجازه ندهید پاهایتان زمین را لمس کنند. همچنین، در بالا و پایین بردن پاها از قوس شدن کمر جلوگیری کنید. انجام نادرست این حرکت منجر به گودی کمر می‌شود. اگر دچار مشکلات ستون فقرات مثل دیسک کمر و یا فتق مهره‌ها هستید، قبل از انجام این تمرین با پزشک یا مربی تناسب اندام مشورت کنید.
مزایا: لگ رایز باعث افزایش توده عضلانی شکم می‌شود. این تمرین برای چربی سوزی دور شکم بسیار موثر است.
کرانچ (Crunches)؛ تمرین اختصاصی برای سیکس پک
عضلات هدف: تمرین کرانچ ماهیچه‌های شکمی، عضلات لگن و عضلات پشت را تقویت می‌کند.
روش انجام: تمرینات کرانچ هم قسمت فوقانی و هم تحتانی شکم شما را درگیر می‌کنند. این تمرینات مخصوص شکم هستند. کرانچ انواع مختلفی از حرکات را شامل می‌شود. برای مثال کرانچ معکوس، کرانچ دوچرخه، کرانچ دو و کرانچ برد داگ از انواع کرانچ شکمی هستند. تمامی این تمرینات برای کوچک کردن شکم بسیار مناسب هستند. برای انجام استاندارد کرانچ، به پشت روی زمین دراز بکشید.
زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. حالا به آرامی شانه‌ها و سرو گردن را از زمین بلند کنید. در زمان بلند کردن شانه‌ها دست‌های خود را پشت سر خود قفل کنید. تا جایی که می‌توانید سر و گردن را به سمت زانوهای خود حرکت دهید. با انجام این حرکت متوجه درگیر شدن عضلات شکم خواهید شد. با رسیدن سر به نزدیک زانوها دوباره به موقعیت اولیه برگردید. سعی کنید کرانچ را ۱۲ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
مزایا: کرانچ یکی از تمرین‌های اختصاصی برای ساختن عضلات شش تیکه (سیکس پک) شکم است.
سوالات متداول
با انجام تمرینات بدنسازی چقدر طول می‌کشد تا چربی شکم کم شود؟
اینکه شما چه وقتی به نتیجه دلخواه می‌رسید به عوامل مختلفی بستگی دارد. عواملی مانند ژنتیک، رژیم غذایی و سبک زندگی در کاهش وزن اثرگذار هستند. با تلاش و شکیبایی می‌توانید طی چند هفته تا چند ماه تغییرات قابل توجهی را در اندازه شکم خود مشاهده کنید.
آیا برای تمرینات شکم لازم است که با مربی مشورت کنیم؟
برای اینکه با تمرینات بدنسازی به نتیجه دلخواه برسید باید بسیار هوشمندانه و موثر تمرین کنید. اینکه چه تمرین‌هایی برای بدن شما موثر است و یا از چه رژیم غذایی پیروی کنید را به مربی متخصص بسپارید. در مسیر تناسب اندام و سلامتی هرگز آزمون و خطا نکنید.
آیا می‌توانم برای کاهش چربی شکم تمرینات کاردیو انجام دهم؟
بله، ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری برای کالری سوزی و کاهش وزن بسیار مفید هستند. تمرینات هوازی را می‌توان با تمرینات قدرتی در برنامه بدنسازی ادغام کرد. این تمرینات به همراه یک رژیم غذایی اختصاصی می‌توانند به کوچک شدن شکم کمک کنند.
