آشنایی با خواص سبزیجات رنگی (قسمت دوم)

«صبح من» با پزشکی: سبزیجات برگ سبز از محبوب ترین و پر مصرف ترین سبزیجات هستند که بخش مهمی از رژیم های غذایی سالم را به خود اختصاص می دهند.

این سبزیجات پر خاصیت از یک طرف سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند و از طرف دیگر کالری اندکی در خود گنجانده اند، به همین دلیل استفاده از آن ها در رژیم غذایی روزانه فواید زیادی برای بدن دارد که از آن جمله می توان به کاهش خطر ابتلا به چاقی، فشار خون بالا و افول ذهنی اشاره کرد.

به گزارش صبح من، پس از معرفی سبزیجات قرمز رنگ، این بار به سراغ خانواده سبزیجات سبز رفته ایم و قصد داریم شما را با ۱۳ مورد از سالم ترین این گروه از سبزی ها آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

معرفی بهترین سبزیجات سبز رنگ

۱٫ کلم کیل

کلم کیل به دلیل مقدار فراوان ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در آن به عنوان یکی از مغذی ترین سبزیجات روی کره زمین شناخته شده است.

شاید باورتان نشود اما یک فنجان (۶۷ گرم) کلم کیل خام حدود ۶۸۴ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین K و ۲۰۶ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین A و ۱۳۴ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند.

این سبزی حاوی آنتی اکسیدان هایی همچون لوتئین و بتاکاروتن است که خطر ابتلا به بیماری های ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند.

برای بهره بردن از همه مواد مغذی موجود در کلم کیل توصیه می شود آن را به صوت خام میل کنید زیرا پخت و پز ارزش غذایی آن را کاهش می دهد.

۲٫ میکرو گرین ها

میکرو گرین ها به سبزیجات نابالغی گفته می شود که از دانه های سبزیجات و گیاهان به دست آمده، از سبزیجات بالغ کوچک تر و از جوانه گیاهان بزرگ تر هستند و اندازه آن ها معمولا بین ۲٫۵ تا ۷٫۵ سانتی متر می باشد.

مردم از دهه ۱۹۸۰ میلادی از میکرو گرین ها برای تزیین و چاشنی غذاها استفاده می کردند اما کاربرد این سبزیجات مغذی تنها به این موارد محدود نمی شود.

این سبزیجات اگرچه کوچک هستند اما رنگ، عطر، طعم و ارزش غذایی فوق العاده ای دارند و در کمال تعجب مواد مغذی موجود در آن ها نسبت به سبزیجات بالغ تر خود حدود ۴۰ برابر بیشتر می باشد.

از جمله مواد مغذی موجود در میکرو گرین ها می توان به ویتامین های E ، C و K اشاره کرد.

از آن جا که این سبزیجات در تمام طول سال داخل منزل قابل پرورش هستند به سادگی در دسترس همه هستند.

۳٫ برگ کولارد یا کولارد سبز

کولارد سبز از سبزیجات برگ پهن هم خانواده کلم کیل است که طعم تلخ ملایم دارد و از نظر بافت بسیار شبیه کلم کیل و کلم پیچ می باشد.

این سبزی پر خاصیت منبع خوب کلسیم و ویتامین های A و C و B9 یا فولات محسوب می شود و یکی از بهترین منابع ویتامین K در میان سبزیجات برگ دار سبز است.

جالب است بدانید یک فنجان (۱۹۰ گرم) برگ کولارد پخته حدود ۱،۰۴۵ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین K را برطرف می کند.

ویتامین K به دلیل نقش مهمی که در لخته شدن خون دارد شناخته شده و در حال حاضر نیز دانشمندان در حال بررسی فواید آن روی سلامت استخوان ها هستند.

۴٫ اسفناج

اسفناج یکی دیگر از سبزیجات برگ سبز محبوب و پر مصرف است که به راحتی می توان آن را به سوپ ها، سس ها، اسموتی ها و سالادها اضافه کرد.

لازم به ذکر است یک فنجان (۳۰ گرم) اسفناج خام ۱۸۱ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین K و ۵۶ درصد نیاز روزانه ویتامین A و ۱۳ درصد نیاز روزانه بدن به منگنز را تامین می کند و سرشار از فولات است که نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز و جلوگیری از نقص لوله عصبی در دوران بارداری دارد.

توصیه می شود برای افزایش سطح فولات بدن در دوران بارداری، زیر نظر پزشک و در کنار مصرف مکمل از اسفناج نیز استفاده کنید.

۵٫ کلم پیچ

کلم پیچ از تعدادی برگ پهن که به صورت خوشه ای و داخل هم پیچیده شده اند تشکیل شده و در رنگ های متنوع سبز، سفید و بنفش یافت می شود.

این سبزی به خانواده براسیکا تعلق دارد و با جوانه بروکسل، کلم کیل و بروکلی هم خانواده است. سبزیجات این خانواده گیاهی حاوی گلوکوزینولات ها هستند که به آن ها طعم تلخی می بخشد و طبق مطالعات حیوانی مواد غذایی حاوی این ترکیب دارای خاصیت ضد سرطانی بوده و به خصوص در مقابل سرطان ریه و مری مفید هستند.

علاوه بر این کلم ترش که از تخمیر کلم پیچ به دست می آید مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارد که از آن جمله می توان به بهبود عملکرد هضم، سیستم ایمنی بدن و کاهش وزن اشاره کرد.

۶٫ برگ چغندر

چغندر یکی از سبزیجات پر خاصیت است که مردم از قرون وسطی درباره فواید آن اطلاع داشته اند اما به برگ  های آن توجه زیادی نشده در حالی که این برگ ها، خوراکی و سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله پتاسیم، کلسیم، ریبوفلاوین، فیبر و ویتامین های A و K می باشند.

یک فنجان (۱۴۴ گرم) برگ چغندر پخته حدود ۲۲۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین A و ۳۷ درصد نیاز روزانه پتاسیم و ۱۷ درصد نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین می کند.

برگ چغندر حاوی آنتی اکسیدان های بتا کاروتن و لوتئین نیز می باشد که خطر بروز مشکلات چشمی مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش می دهد.

می توانید برگ چغندر را به سالاد و سوپ افزوده یا آن را تفت دهید و کنار غذاهای خود میل کنید.

۷٫ شاهی آبی یا آب تره

شاهی آبی یک گیاه آبزی از خانواده شب بویان و بسیار شبیه برگ های آروگولا و خردل می باشد.

این گیاه از قرن ها قبل به عنوان یک گیاه دارویی استفاده می شده اگرچه مطالعات انسانی انجام شده روی این سبزی تاکنون فواید آن را تایید نکرده اند.

مطالعات لوله آزمایشی نشان داده عصاره شاهی آبی به دلیل هدف قرار دادن سلول های بنیادی سرطان و جلوگیری از رشد و نمو سلول های سرطانی برای درمان این بیماری مفید می باشد.

این گیاه به دلیل طعم تلخ و تندی ملایمی که دارد به عنوان یک افزودنی عالی و طعم دهنده طبیعی غذاها مناسب است.

۸٫ کاهو رومی

کاهو رومانی یک سبزی برگ دار محبوب است که برگ های بزرگ و تیره داشته و قسمت مرکزی آن بسیار محکم است. این نوع کاهو به بافت ترد آن شهرت دارد و به وفور به خصوص در سالاد سزار از آن استفاده می شود.

کاهو رومی منبع خوب ویتامین های A و K است و یک فنجان (۴۷ گرم) از آن حدود ۸۲ درصد و ۶۰ درصد نیاز روزانه بدن به این دو ویتامین را برطرف می کند.

۹٫ سوئیس چارد

سوئیس چارد یکی دیگر از سبزیجات سبز فوق العاده مفید است که برگ های سبز تیره با ساقه ای ضخیم به رنگ های قرمز، سفید، زرد یا سبز دارد و اغلب در غذاهای مدیترانه ای از آن استفاده می شود.

سوئیس چارد هم خانواده چغندر و اسفناج است و طعم خاکی دارد. این سبزی سرشار از مواد معدنی همچون پتاسیم، منگنز و ویتامین های A ، C و K می باشد و یک فلاونوئید منحصر به فرد به نام اسید سیرینجیک دارد که طبق مطالعات حیوانی برای کاهش قند خون مفید است.

مردم معمولا ساقه این گیاه را دور می ریزند در حالی که بسیار پر خاصیت و مغذی است، توصیه می شود هنگام تهیه سوپ، تاکو مکزیکی و کاسرول از همه قسمت های سوئیس چارد استفاده کنید.

۱۰٫ آروگولا

آروگولا از سبزیجات سبز با برگ های کوچک متعلق به خانواده شب بویان است که با نام های مختلفی همچون روکولا و راکت نیز شناخته شده است.

این گیاه کمی تند است و می توان از آن داخل سالاد یا به عنوان چاشنی غذا استفاده کرد. آروگولا در زمینه تولید محصولات آرایشی و دارویی نیز کاربرد دارد.

این سبزی همانند سایر سبزیجات برگ سبز سرشار از مواد مغذی همچون کارتنوئیدهای پیش ویتامین A و ویتامین های B9 و K می باشد، همچنین یکی از بهترین منابع غذایی حاوی نیترات به شمار می رود که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود.

لازم به ذکر است نیترات با گشاد کردن عروق خونی به کاهش فشار خون و بهبود گردش خون کمک می کند.

۱۱٫ کاسنی فرنگی

کاسنی فرنگی به خانواده کاسنی ها تعلق دارد اما نسبت به سایر سبزیجات برگ سبز کمتر شناخته شده که احتمالا به دلیل کاشت و پرورش دشوار آن است.

این سبزی بافت مجعد و ترد و طعم تلخ ملایم و آجیلی دارد و می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.

تنها نصف فنجان (۲۵ گرم) برگ کاسنی فرنگی خام حدود ۷۲ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین K و ۱۱ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین A و ۹ درصد نیاز روزانه بدن به فولات را تامین می کند.

این سبزی منبع خوب کامپفرول نیز می باشد، نوعی آنتی اکسیدان که طبق تحقیقات لوله آزمایشی به کاهش التهاب و مهار رشد سلول های سرطانی کمک می کند.

۱۲٫ بوک چوی

بوک چوی نوعی کلم پیچ چینی با برگ های ضخیم به رنگ سبز تیره است و از آن به عنوان افزودنی عالی برای سوپ ها و غذاهای سرخ کرده استفاده می شود.

بوک چوی حاوی سلنیوم معدنی است که نقش مهمی در عملکرد شناختی، سیستم ایمنی و پیشگیری از سرطان دارد و برای عملکرد غده تیروئید بسیار مهم است. این غده در گردن قرار گرفته و برای متابولیسم بدن حیاتی می باشد.

۱۳٫ برگ شلغم

برگ شلغم یکی از سبزیجات مفید است که اگرچه بسیاری از ما از آن غافل هستیم اما مواد مغذی موجود در آن حتی از خود شلغم نیز بیشتر می باشد.

برگ شلغم نوعی سبزی چلیپایی محسوب می شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و التهاب را کاهش می دهد.

این سبزی سرشار از کلسیم، منگنز، فولات و ویتامین های A و C و K است و آنتی اکسیدان های موجود در آن از جمله گلوکوناستورتین، گلوکوتروپائولین، کوئرستین، میریسین و بتاکاروتن برای کاهش استرس در بدن مفید هستند.

برگ شلغم عطر و طعم قوی و تند دارد و پخته آن خوشمزه تر است. در بسیاری از دستور العمل های غذایی می توان از برگ شلغم به جای کلم کیل یا اسفناج استفاده کرد.