«صبح من» با ورزش: فعالیت بدنی گامی بزرگ به سوی سلامت قلب است. ورزش برای تقویت قلب یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کنترل وزن و جلوگیری از آسیب شریان ناشی از کلسترول، قند خون و فشار خون بالا است که می‌تواند منجر به حمله قلبی یا سکته شود. انواع مختلفی از ورزش برای ایجاد تناسب اندام کامل مورد نیاز است. اما تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی برای سلامت قلب مهم هستند.
به گزارش مجله خبری صبح من، اگرچه انعطاف‌پذیری مستقیماً به سلامت قلب کمک نمی‌کند، اما با این وجود بسیار تأثیرگذار است. زیرا پایه‌ای مناسب برای انجام تمرینات هوازی و قدرتی را به طور مؤثرتر فراهم می‌کند. در این مطلب درباره سالم نگه‌داشتن قلب با انجام تمرینات ورزشی می‌پردازیم.
معرفی ۳ ورزش مهم و موثر بر سلامت قلب
قلب شما یکی از پرکارترین عضلات بدن شماست. حدود ۱۰۰۰۰۰ بار در روز خون را به تمام نفاط بدن شما پمپاژ می‌کند. درست مانند سایر ماهیچه‌های شما، قلب شما نیز برای قوی ماندن به ورزش نیاز دارد. اگر قلب شما آسیب دیده است، باید دوباره آن را بسازید. درست مانند زمانی که عضله‌ای در بازوها یا پاهایتان آسیب دیده است.
خوشبختانه، تمرینات ساده زیادی وجود دارد که قلب شما را قوی‌تر می‌کند. همچنین در سرتاسر بدنتان قدرت ایجاد می‌کند تا انجام فعالیت‌های عادی روزانه برای شما آسان‌تر شود. در ادامه موثرترین و بهترین تمرینات ورزش برای تقویت قلب را به شما عزیزان معرفی می کنیم.
ورزش های هوازی
ورزش هوازی گردش خون را بهبود می‌بخشد که منجر به کاهش فشار خون و ضربان قلب می‌شود. علاوه بر این، آمادگی هوازی کلی شما را افزایش می‌دهد. ورزش هوازی همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. اگر دیابت دارید، به شما کمک می‌کند قند خون خود را کنترل کنید. مثال‌های ورزش هوازی شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و همچنین فعالیت‌های روزمره مانند انجام کارهای خانه، باغبانی، یا بازی با فرزندان یا نوه‌های شما است.
ورزش هوازی به قلب و سیستم گردش خون شما کمک می‌کند تا بهتر کار کند. پس می‌توانید کارهای روزانه را بدون خستگی یا نفس‌نفس‌زدن انجام دهید. همچنین سلامت عاطفی و میزان خواب شما را بهبود می‌بخشد.
ورزش هوازی چگونه به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند؟
- با کاهش فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت
- با کاهش سطح کلسترول خون
- با متناسب نگه‌داشتن وزن که به نوبه خود خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
توصیه می‌شود حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید. شدت متوسط به این معنی است که شما احساس گرما می‌کنید و راحت نفس می‌کشید. اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید هر روز پنج تا ۱۰ دقیقه ورزش کنید. قبل از انجام کارهای بیشتر، به احساس بدنتان در روز بعد گوش دهید.
نکاتی در مورد انجام ورزش های هوازی
همه افراد مبتلا به بیماری قلبی یا گردش خون باید ورزش هوازی انجام دهند. ولی ممکن است بسته به شرایط و سطح آمادگی جسمانی خود، شدت آن را تغییر دهید. مهم است که در مورد هر ورزش جدیدی با متخصص سلامت خود صحبت کنید. اگر به تازگی جراحی قلب انجام داده‌اید، مهم است که در مورد چگونگی انجام تمرینات ورزشی با پزشک خود مشاوره کنید. اگر نارسایی قلبی دارید، ممکن است نیاز داشته باشید که مقدار ورزش را به تدریج بیشتر کنید.
گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بدن بعد از آن برای همه مهم است، به خصوص اگر آنژین دارید. اگر علائم آنژین را در حین فعالیت مشاهده کردید، استراحت کنید تا زمانی که از بین بروند. همیشه اسپری GTN خود را همراه داشته باشید و از آن همان‌طور که به شما توصیه شده است استفاده کنید.
برای افراد مبتلا به بیماری شریانی محیطی (PAD)، راه رفتن می‌تواند مفید باشد. شما باید ببینید که درد پاهایتان به‌مرورزمان و با راه رفتن کاهش می‌یابد، بنابراین با وجود ناراحتی به راه رفتن ادامه دهید. اگر نمی‌توانید راه بروید یا حفظ تعادل برایتان دشوار است. می‌توانید با حرکت دادن بازوها و نیمه بالایی بدنتان ورزش هوازی انجام دهید.
ورزش های مقاومتی
تمرینات قدرتی برای سخت‌تر کردن عضلات شما طراحی شده‌اند. تمرینات مقاومتی شامل بلند کردن وزنه یا استفاده از تجهیزات مقاومتی مانند باند یا کابل هستند. هر چه ماهیچه‌های شما قوی‌تر باشد، انجام تمرینات هوازی و کارهای روزمره بدون اینکه خیلی احساس خستگی کنید، آسان‌تر است.
تمرینات قدرتی را دو تا سه روز در هفته انجام دهید. به طور ایده‌آل تمرینات مختلف در طول هفته پخش شوند. حداقل یک روز زمان ریکاوری در این بین داشته باشید. با تمرینی شروع کنید که می‌توانید ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. مهم است که در طول تمرینات قدرتی نفس خود را حبس نکنید. زیرا این کار می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد. اگر در حین انجام تمرینات قدرتی نمی‌توانید به طور عادی نفس بکشید و صحبت کنید. نشان‌دهنده این است که باری که بلند می‌کنید بسیار سنگین است.
نکات اجرای تمرینات قدرتی برای تقویت قلب
همه باید نوعی تمرین قدرتی انجام دهند. اما اگر بیماری قلبی خاصی دارید، مانند نارسایی قلبی، یا اخیراً جراحی کرده‌اید، باید به تدریج قدرت خود را افزایش دهید. اگر جراحی قلب انجام داده‌اید، در چند هفته اول بعد از عمل، هنگام بلندکردن وزنه باید آرنج خود را در کنار خود نگه دارید تا فشار وارده بر سینه‌تان کاهش یابد.
اگر ICD نصب کرده‌اید، به مدت شش هفته پس از آن از بلند کردن بازوی خود بالاتر از ارتفاع شانه در سمتی که نصب شده است خودداری کنید. افرادی که PAD دارند باید روی تقویت عضلات در جایی که علائم را تجربه می‌کنند تمرکز کنند. برای مثال، اگر در ناحیه ساق پا درد دارید، ورزش‌های بالا بردن ساق پا می‌تواند کمک‌کننده باشد. با افزایش سن، ماهیچه‌های ما به طور طبیعی قدرت خود را از دست می‌دهند، بنابراین انجام تمرینات مقاومتی از اهمیت بیشتری برخوردار است.
تمرینات تعادلی و انعطاف‌پذیری
از جمله بهترین ورزش برای تقویت قلب تمرینات تعادلی است. یوگا، پیلاتس و تای چی همگی نمونه‌هایی از تمریناتی هستند که به بهبود انعطاف و تعادل شما کمک می‌کنند. اما نیازی نیست که زمان زیادی را برای کار برای انعطاف و تعادل صرف کنید. می‌توانید تمرینات کششی و تعادلی را در سایر جلسات ورزشی خود بگنجانید. تمرینات انعطاف‌پذیری زمانی بهتر انجام می‌شوند که ماهیچه‌های شما از قبل گرم شده‌اند. پس چرا بعد از انجام تمرینات هوازی به برخی از حرکات کششی اضافه نکنید؟ به‌عنوان‌مثال، پس از راه رفتن، می‌توانید کشش ساق پا را انجام دهید.
تمرینات تعادلی به ما کمک می‌کند تا در مواقعی که ثبات کمتری داریم موقعیت خود را حفظ کنیم. می‌توانید روی یک پا بایستید درحالی‌که چیزی مانند میز کار آشپزخانه را نگه دارید. سپس به تدریج سعی کنید این کار را بدون حمایت زیاد انجام دهید. تمرینات انعطاف‌پذیری باعث می‌شود که عضلات خیلی سفت نشوند. این به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر حرکت کنید و از درد یا آسیب جلوگیری کنید. تمرینات تعادلی خطر زمین خوردن را کاهش می‌دهد.
نکات مهم در تمرینات تعادلی
سعی کنید دو تا سه روز در هفته تمرینات تعادلی و انعطاف‌پذیری را انجام دهید. سعی کنید کشش‌های عضلانی را حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید اما مطمئن شوید که نفس خود را حبس نمی کنید. همه افراد مبتلا به بیماری قلبی یا گردش خون می توانند تمرینات تعادلی و انعطاف‌پذیری را انجام دهند. اگر از داروهای فشار خون استفاده می‌کنید، باید مراقب باشید. مطمئن شوید که به آرامی از موقعیت های مختلف خارج می شوید.
سخن پایانی
انجام تمریناتی که در این مطلب اشاره کردیم حداقل دو بار در هفته و ورزش‌های قلبی عروقی به مدت ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته راه‌های عالی برای به دست آوردن و حفظ فرم قلب شما هستند. عادات خوب مانند هفت تا نه ساعت خوابیدن در شب و خوردن یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی میوه، سبزیجات و پروتئین های باکیفیت، از جمله مرغ، ماهی و گوشت قرمز بدون چربی نیز همینطور است. به یاد داشته باشید که قبل از شروع یا اضافه کردن یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
سؤالات متداول
چه تمرینی برای تقویت قلب بهترین است؟
حقیقت این است که تمام فعالیت‌های بدنی برای تقویت سلامت قلب مهم هستند. بهترین تمرین، تمرینی است که از انجام آن بیشتر لذت می‌برید. به‌هرحال، اگر کاری را که انجام می‌دهید دوست نداشته باشید، آن را رها خواهید کرد. سپس قلبتان نمی‌تواند از مزایایی که نیاز دارد بهره‌مند شود.
فایده تقویت قلب چیست؟
ساده‌ترین راه برای درک اینکه چرا ورزش سالم برای قلب بسیار مفید است این است که به یاد داشته باشید که قلب مانند هر ماهیچه دیگری است. عضلات قوی‌تر به معنای عملکرد بهتر است. ماهیچه قلب قوی‌تر به معنای گردش خون قوی‌تر است که به انواع فواید در سراسر بدن منجر می‌شود.
برای تقویت قلب چقدر باید ورزش کنیم؟
برای انجام یک تمرین عالی و تمام بدن نیازی به صرف زمان زیادی ندارید. تنها در ۲۰ دقیقه، مربی حاذق به شما یک برنامه تمرینی سرگرم کننده را ارائه می‌دهد که باعث می‌شود قلب بهتر پمپاژ کند و اندورفین جریان یابد.
اخبار «صبح من» را در بله و ایتا دنبال کنید:
کانال «صبح من» در بله:
https://ble.ir/sobheman
کانال «صبح من» در ایتا:
https://eitaa.com/Sobheman
