«صبح من» با ورزش: اگر شما به ستون فقرات یک فرد سالم از پهلو نگاه کنید خواهید دید که ستون فقرات به طور طبیعی به شکل “S ” می باشد. اگر تحدب رو به بیرون فقرات سینه ای بیش از حد طبیعی باشد به آن “گوژپشتی یا هایپر کیفوزیس” و وقتی تقعر فقرات کمری به سمت داخل بدن بیش از حد نرمال باشد به آن “قوس کمر افزایش یافته (گودی کمر) یا هایپرلوردوزیس” گفته می شود. (به تصویر بالا دقت کنید)
به گزارش مجله خبری صبح من، قوس افزایش یافته ی کمر منجر به وضعیت نامطلوب قرارگیری بدن شده و به دلیل افزایش انحناء در ستون فقرات کمری و نیز افزایش خم شدن به جلوی لگن (که به طور علمی تیلت قدامی نامیده می شود) ایجاد میگردد. این امر موجب می شود در حین خوابیدن بر روی سطح سفت، فاصله ی زیادی بین کمر و زمین ایجاد شود و در حین ایستادن باسن ها به بیرون برجسته و شکم به سمت جلو برآمده خواهد بود. این افراد با ایستادن طولانی دچار کمر درد شده و ممکن است از خستگی زیاد و گردن درد هم شکایت داشته باشند.
پس اگر جز این دسته افراد می باشید شما نیاز دارید با استفاده از ورزش و حرکات اصلاحی که در منزل یا باشگاه بدنسازی و یوگا انجام می دهید تلاش کنید با درمان سریع گودی کمر از مشکلات بعدی که ممکن است برای کمر و ستون فقرات ایجاد شود جلوگیری کنید تا از هزینه بیشتر مثل نیاز به گرفتن نوار عصب و عضله در امان بمانید.
علل قوس کمر افزایش یافته (گودی کمر)
وضعیت نامناسب قرارگیری بدن (پوسچر غلط) شایع ترین عامل قوس افزایش یافته ی کمر است که باعث میشود ما نیاز به درمان گودی کمر داشته باشیم. سایر علل می‌توانند موارد زیر باشند:
- چاقی
- پوشیدن کفش های پاشنه بلند برای مدت طولانی
- حاملگی
- ضعیف بودن عضلات عمقی و مرکزی بدن
- نشستن یا ایستادن طولانی مدت
- سرخوردگی (لغزندگی) مهره های کمری
- پوکی استخوان
- کم بودن پیاده روی
- بیماری راشیتیسم(کمبود ویتامین دی)
- جراحی ستون فقرات
- بیماری های عصبی-عضلانی
- بیماری کوتولگی (آکندروپلازی)
یک تست ساده برای چک کردن وضعیت قرارگیری بدن
با یک تست میتوانم مشخص کنیم که بدن ما نیاز به انجام حرکات اصلاحی و ورزش برای درمان گودی کمر دارد یا خیر؟
پشت به یک دیوار بایستید در حالی که پاها به اندازه ی عرض شانه باز شده، سر، شانه ها، باسن و پاشنه ها با دیوار در تماس باشند. اکنون دست خود را پشت کمر قرار دهید. اگر بیش از یک دست فاصله بین کمر شما و دیوار وجود داشته باشد به معنی بیماری قوس افزایش یافته در کمر خواهد بود.
اگر پزشک پس از معاینه به این نتیجه برسد که قوس افزایش یافته ی کمر انعطاف پذیر نبوده و اصطلاحا ریجید هست، ممکن است تصویربرداری از ستون فقرات کمری (نوار عصب و عضله کمر) را درخواست نماید.
پیشگیری از ابتلا به قوس کمر افزایش یافته (گودی کمر)
توجه داشته باشید که شایع ترین عوامل این مشکل، وضعیت قرارگیری نامناسب بدن، چاقی و عدم ورزش کافی است لذا تغییر سبک زندگی در اولویت قرار دارد.
فقرات بدن جهت حرکت طراحی شده به همین دلیل زندگی در سکون اثرات نامطلوبی بر ستون فقرات خواهد داشت. همچنین انجام ورزش و تمرین برای گودی کمر به پیشگیری از افزایش نامطلوب قوس کمر کمک می کند.
درمان گودی کمر برای مبتلایان به قوس کمر افزایش یافته
فراتر از کنترل علایم بیمار، زمانی که با قوس افزایش یافته ی کمر مواجه می شویم باید به دنبال کشف علت زمینه ای باشیم. برطرف کردن علل زمینه ای به کمک تغییر سبک زندگی، ورزش درمانی، استفاده از وسایل طبی (مثلا کمربندهای مخصوص) و در برخی موارد نادر جراحی، بخش مهم درمان خواهد بود.
در مطلب زیر به تمرین های ورزشی بسیار مناسب برای مبتلایان به قوس کمر افزایش یافته (گودی کمر) (هایپرلوردوزیس) اشاره خواهیم کرد. بهتر است این تمرینات پس از ارزیابی شما توسط پزشک، صورت گیرد.
دقت کنید تنها با اصلاح روش خوابیدن و پیاده روی شما نمی توانید برای درمان گودی کمر اقدام کنید و لازم است برای رفع و درمان سریع این مشکل از ورزش ها و تمرینات حرفه ای استفاده کنید که ما در ادامه انواع ورزش برای گودی کمر با تصویر آنها را قرار داده‌ایم.
ورزش هایی برای اصلاح گودی کمر
کشش عضلات خم کننده ی ران (تمرین توماس)
در حالی که باسن شما در لبه ی تخت قرار گرفته، به پشت دراز بکشید و زانوها را مطابق شکل، به سمت سینه بکشید. ابتدا یکی از زانوها را تا حد ممکن به سمت سینه بکشید زانوی دیگر را از لبه ی تخت آویزان کنید تا جایی که در جلوی ران احساس کشش نمایید (به مدت ۲۰ ثانیه). همین کار را با سمت مقابل انجام دهید. این ورزش گودی کمر را برای هر اندام تحتانی تا ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.
کشش عضلات خم کننده ی ران در حالت درازکش به پشت
بر روی تخت یا میز به پشت دراز بکشید. همان حرکت قبل را انجام دهید با این تفاوت که این بار یکی از پاها از سمت بغل تخت یا میز به سمت پایین آویزان گردد (نه انتها) تا جایی که در جلوی ران احساس کشش نمایید(به مدت ۲۰ ثانیه). همین کار را با سمت مقابل انجام دهید. این تمرین را برای هر اندام تحتانی تا ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.
کشش عضلات خم کننده ی ران در حالت ایستا (استاتیک)
مطابق شکل، زانو بزنید. زانو را در حد ۹۰ درجه خم کنید و در صورت نیاز به حمایت بیشتر از صندلی کمک بگیرید. بالاتنه را کاملا صاف نگه دارید و با خم کردن لگن به سمت عقب، قوس کمر را از بین برده و صاف کنید.
با حفظ همین وضعیت وزن خود را به جلو بیندازید تا بر روی عضلات جلوی ران پا (پای سمت راست در شکل زیر) احساس کشش نمایید.
کشش عضله ی ایلیوپسواس در درمان گودی کمر
در حرکات اصلاحی و ورزشی که در مراحل مختلف برای درمان گودی کمر استفاده میشود برخی از حرکات شاید در نگاه شما ساده به نظر برسد ولی همین حرکات به اصطلاح ساده که در طب سنتی استفاده می شود می تواند گاهاً تاثیر بیشتری از کمربند طبی برای رفع این بیماری داشته باشد.
بریم سراغ حرکت بعدی؛ در حالی که بر روی زانو مطابق شکل زیر قرار گرفته اید، لگن خود را به سمت جلو هل دهید. ۳۰ ثانیه بدن را در این وضعیت نگه دارید و مجددا تکرار نمایید.
خم کردن ران به جلو همراه با چرخش خارجی
یک ورزش برای رفع گودی کمر این است که مطابق شکل و تصویر زانو بزنید. حال مفصل ران سمت راست را کمی به سمت خارج چرخش دهید تا زانو از بدن دور شود.
کشش عضله ی ایلیوسواس در حالت ایستاده
مطابق شکل زیر بایستید. لگن را به عقب متمایل کرده و وزن خود را بر روی پای جلویی بیندازید. اگر حرکت را به درستی انجام داده باشید بر روی قسمت جلویی ران پایی که عقب قرار گرفته، کشش احساس خواهید کرد. در حین انجام این حرکت، کمر را در حالت طبیعی نگه دارید.
خم کردن کمر با استفاده از کمک
یکی از بهترین انواع ورزش برای گودی کمر این است که زانوهای خود را به کمک دستها به سمت قفسه سینه بیاورید. سر و شانه ها را از زمین جدا کرده و به زانوها نزدیک سازید.
کشش عضلات کمر
ابتدا در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید، پس از قرار دادن کف دستها بر روی زمین کمر را به حالت گرد درآورید (حرکت شتر) و در این وضعیت به مدت ۱۰ ثانیه بمانید. بدون حرکت دادن دستها ابتدا باسن را به پاشنه ی پا نزدیک سازید و سپس دستها را جلوتر قرار دهید. این کشش را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید.
پل زدن با یک پا
طاق باز بخوابید و یکی از زانوها را خم کنید. ابتدا در حالی که باسن با زمین تماس دارد یکی از پاها را با زانوی راست، بالا آورده و ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس باسن را از زمین جدا کرده و مجددا همان پا را بالا بیاورید و در این وضعیت هم ۱۰ ثانیه بمانید. دقت شود، پا در حدی بالا آورده شود که ران های دو طرف در یک سطح باشند.
تقویت عضلات ناحیه ی باسن
در حالی که زانوها را خم کرده اید به پشت بخوابید و یکی از پاها را روی دیگری قرار دهید. شکم و باسن خود را منقبض کنید به گونه ای که باسن از روی زمین بلند شده و تنه شما هم محور با پای قرار گرفته بر روی زمین باشد.
به آهستگی به وضعیت سابق برگشته و مجدد این تمرین را تکرار کنید.
دقت کنید این حرکات اصلاحی را زمانی که در باشگاه بدنسازی یا یوگا انجام می دهید؛ به توصیه اطرافیان که خیلی علمی در مورد انجام آن ندارن گوش ندهید و به دنبال درمان سریع نباشید. برای رفع و درمان گودی کمر انجام تمرینات به طور صحیح و با صبر، بسیار مهم است.
پل زدن یک طرفه برای درمان گودی کمر
در حالی که زانوها را خم کرده اید به پشت بخوابید. یکی از زانوها را صاف کنید، باسن ها را به هم بفشارید و آنها را از روی زمین جدا کنید تا یک خط صاف بدون چرخش مفصل ران یا تنه ایجاد شود.
در این وضعیت سر، شانه ها و کف پاهای شما تنها نقاط تماس با زمین خواهند بود. می توانید کل کف پا را بر روی زمین قرار دهید یا تنها پاشنه پا با زمین تماس داشته باشد. به آهستگی بدن را پایین آورده و تمرین را تکرار کنید.
پل زدن یک طرفه بر روی توپ
در حالی بر روی زمین دراز بکشید که یکی از مچ پاهای شما بر روی توپ قرار گرفته باشد. پای دیگر با زانوی صاف بالاتر از سطح توپ قرار دارد و کمر در وضعیت طبیعی (کمی قوس برداشته) قرار گیرد. با فشار دادن ناف به داخل شکم عضله ی عرضی شکم را فعال کنید. عضلات شکم و کف لگن را حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد حداکثر مقداری که توانایی آن را دارید، منقبض کنید تا لگن از روی زمین بالا بیاید. در این وضعیت باید کمر صاف و زانو مقدار کمی خمیده باشد. به زمین برگردید و این تمرین را مجدد تکرار نمایید.
نکته اضافی: این نوع توپ ها در بسیاری از باشگاه های بدنسازی و یوگا موجود میباشد و مربیان برای جلوگیری از پارگی آنها را معرض عموم قرار نمی دهند، میتوانید آنها را از مسئول باشگاه بگیرید.
بلند شدن به کمک عضلات باسن و پشت ران
بر روی زمین زانو بزنید در حالی که یک بالشتک یا حوله ی رول شده را زیر زانوها قرار داده اید و مچ پا را خم کنید در حالی که تنها انگشتان پا با زمین در تماس باشند و همکار شما مچ پاها را در دست گرفته و فیکس کرده است.
مطابق شکل به گونه ای که انگار زانوها مانند یک لولا عمل می کنند به سمت جلو خم شوید . هر زمان در عضلات پشت ران احساس انقباض کردید در آن وضعیت باقی بمانید. این حرکت را تا زمانی که احساس کرامپ (گرفتگی عضلات) یا درد کنید ادامه دهید.
یافتن وضعیت طبیعی فقرات
بر روی کمر در حالی که زانوها را خم کرده اید بر روی تشک سفت و مسطح بخوابید. کف پا بر روی زمین قرار گرفته و در صورت نیاز یک بالش زیر سر قرار دهید. دست ها بر روی شکم، بالاتر از استخوان لگن و کمی به سمت داخل شکم قرار دهید تا بتوانید انقباض عضله ی عرضی شکم خود را لمس نمایید.
مفاصل ران را به سمت عقب بچرخانید تا کمر شما با زمین کاملا تماس پیدا کند( قوس کمر از بین رود) وسپس به آهستگی ران ها به سمت جلو بچرخانید تا مجدد قوس کمر تشکیل شود.
چند بار این دو حرکت را تکرار کنید تا در نهایت وضعیتی را که مابین این دو حالت قرار گرفته (بین قوس کمر زیاد و قوس کمر از بین رفته) و در آن احساس راحتی بیشتری دارید، بیابید. این حالت، وضعیت طبیعی فقرات شما خواهد بود.
حال در این وضعیت بمانید و به آهستگی با انقباض شکم، ناف را به سمت داخل حرکت دهید. شما باید انقباض عضلات شکم را در زیر دستان خود احساس کنید.
وضعیت چهار دست و پا یکی از بهترین حرکات اصلاحی گودی کمر
در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید در حالی که دست ها دقیقا زیر شانه ها و زانوها زیر مفاصل ران در دو طرف قرار گرفته اند.
کمر شما به میزان کمی قوس داشته و چانه به سمت پایین آورده شود(زمین را نگاه کنید نه روبرو).
با انقباض عضلات تحتانی شکم ناف خود را به داخل هدایت کنید و عضلات کف لگن را ۲۰ تا ۳۰% ماکزمیوم مقداری که می توانید انقباض دهید و در این وضعیت تنفس شکمی خود را ادامه دهید.
شکم بر روی دستها و انگشتان پا
بر روی دستها و زانوها در حالی که کمر گرد شده قرار بگیرید. پاها را صاف کنید تا زانو دیگر با زمین تماس نداشته باشد. وزن بدن را به سمت جلو شیفت دهید طوریکه سر جلوتر از دستها قرار بگیرد. در این وضعیت باید احساس کنید که عضلات شکم فعال شده اند. این وضعیت را حفظ کرده و یکی از دستها را از زمین بردارید بدون آنکه تنه به اطراف منحرف شود. شما باید فعال شدن عضلات شکم را در سمت مقابل احساس کنید. در این وضعیت بمانید و سپس این تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
ورزش برای گودی کمر با تیلت لگن
درحالی که زانوها را خم کرده اید بر روی زمین دراز بکشید. عضلات تحتانی شکم (عضله ی عرضی شکم) را با وارد کردن ناف به سمت داخل و با انقباض عضلات کف لگن به میزان ۲۰ تا ۳۰ درصد حداکثر مقدار انقباض، منقبض کنید. لگن را به سمت عقب تیلت کنید (بچرخانید) تا کمر صاف شده و با سطح زمین تماس پیدا کند. تنفس شکمی خود را حفظ کنید. به وضعیت قبل بازگشته و مجدد این حرکت را تکرار کنید.
اخبار «صبح من» را در بله و ایتا دنبال کنید:
کانال «صبح من» در بله:
https://ble.ir/sobheman
کانال «صبح من» در ایتا:
https://eitaa.com/Sobheman
