«صبح من» با ورزش: زمانی برای من یک اجبار بود. از ۹ صبح تا ۷ شب مشغول کار بودم و به جز صبح زود پیش از کار، وقتی برای ورزش نداشتم. ورزش صبحگاهی کار، غذا خوردن، خواب! این تمام برنامه زندگی من بود. پس از آن دوره زمانی، من عاشق نرمش صبحگاهی شده بودم.
زمان برای تمرین داشتم و فواید ورزش صبحگاهی را هم در بدن و زندگی ام کاملا احساس می‌کردم. بازهم به عادت قدیمی خودم، به ورزش صبح پایبند بودم؛ اما ورزش در صبح اول وقت فقط یک اولویت شخصی نیست. دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود ورزش را به برنامه زندگی خود وارد کنید و حتما آن را جدی دنبال کنید.
به گزارش مجله خبری صبح من، اگر آدم صبح زود بیدار شدن نیستید و نمی‌توانید خودتان ورزش کنید، فقط می‌خواهم این مطلب را با ذهن باز بخوانید. شاید برای شما غیرممکن به نظر برسد که واقعاً صبح زود بلند شوید و کتانی‌های خود را برای تمرین جفت کنید، اما من یک بار به نرمش صبحگاهی فکر کردم و اکنون نمی توانم زندگی را به روش دیگری تصور کنم!
فواید ورزش صبحگاهی
وقتی نوبت به ورزش می رسد، بهترین زمان روز برای ورزش، زمانی است که میتوانید به طور مداوم به آن پایند باشید. این زمان برای هر کسی متفاوت است. زمان “مناسب” به عواملی مانند اولویت بندی برنامه‌ها، سبک زندگی و بدن شما بستگی دارد. اگرچه برای زمان ورزش قانون خاصی وجود ندارد اما تمرینات صبحگاهی دارای مزایای بی شماری هستند. بیایید فواید ورزش صبحگاهی را بررسی کنیم.
۱. حواس پرتی کمتر
در آغاز روز که هنوز برنامه کار و زندگی و مشغولیات شروع نشده زمان خوبی برای انجام تمرینات صبحگاهی است چراکه شما کمتر دچار حواس پرتی می‌شوید. هنگامی که تازه بیدار شده‌اید و هنوز تماس های تلفنی، پیام‌های کاری و نگرانی‌های روزمره شروع نشده می‌تواند زمان خیلی خوبی برای یک ساعت (یا حتی کمتر) تمرین جانانه باشد. حواس پرتی کمتر، احتمال پایندی به تمرین را بالا می‌برد.
۲. مزایای روحی ورزش صبحگاهی
ورزش برای انرژی روحی و تمرکز ذهنی شما بسیار موثر است و اگر اولین کاری که در صبح انجام دهید ورزش باشد، فورا این مزایا را تجربه خواهید کرد. ورزش منجر به ترشح انتقال دهنده های عصبی می شود که باعث احساس شادی، تمرکز ذهنی قوی‌تر و بهبود دامنه توجه می‌شود.
شما احساس می‌کنید برای شروع یک روز کاری عالی بسیار انرژی دارید و با قدرت به خوشحالی و موفقیت خود می‌پردازید. تصور کنید روز خود را به جای اینکه با قهوه یا چای تلخ شروع کنید، با یک کیلومتر دو شروع کنید! یک بار که امتحانش کنید می‌بینید ارزشش را دارد.
۳. بالابردن سوخت و ساز بدن در خانه و باشگاه
مطالعات نشان داده که ورزش در خانه یا باشگاه باعث افزایش متابولیسم می شود. در حالی که هیچ مطالعه ای به طور قطعی ثابت نمی کند که ورزش در صبح متابولیسم بدن شما را بیش از سایر اوقات روز افزایش می دهد؛ اما به شما اطمینان می دهد که آن را تحت فشار قرار می دهید.
۴. خواب باکیفیت
ورزش به طور کلی به ایجاد تعادل هورمونی کمک می کند، اما ورزش صبحگاهی یک روتین منظم برای زندگی روزانه می‌‌‌‌‌‌‌‌آفریند. وقتی روز خود را با ورزش شروع کنید برای روز انرژی زیادی خواهید داشت و البته در ساعات اواخر روز بسیار خسته خواهید بود. همین امر باعث می شود شب به راحتی به خواب روید و خواب با کیفیتی را هم تجربه کنید. ورزش و خواب دست به دست هم می‌دهند تا در نهایت سلامت جسمی و روانی بهتری داشته باشید.
۵. کنترل اشتها
به طور کلی، ورزش با کاهش گرلین (هورمون گرسنگی) به تنظیم اشتهای شما کمک می‌کند. همچنین هورمون‌های سیری مانند پپتید YY و پپتید ۱ مانند گلوکاگون را افزایش می‌دهد. این موضوع به‌طور کلی برای ورزش صادق است اما نرمش صبحگاهی حتی جادویی تر عمل می کنند.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ منتشر شد با بررسی امواج مغزی، هورمون‌های سیری و گرسنگی و رفتار غذایی افراد نشان داد افراد شرکت‌کننده وقتی صبح ورزش می‌کردند در طول روز نسبت به غذا ولع کمتری داشتند و کمتر دچار پرخوری در طول روز می‌شدند.
یک هفته بعد، این پژوهش با همان افراد، اما این بار بدون ورزش صبحگاهی تکرار شد. نتیجه این بود که افراد بیشتر دچار پرخوری می‌شدند و ولع بیشتری نسبت به غذا داشتند. این موضوع نشان می دهد که ورزش صبحگاهی ممکن است نحوه پاسخ مغز به میل به غذایی را تغییر دهد.
۶. کنترل قند خون
فعالیت بدنی بخش مهمی در مدیریت بیماری دیابت نوع ۱ (T1DM) است؛ اما برای افراد مبتلا به دیابت، ورزش موضوع چالش برانگیزی است. ورزش در این افراد خطر افت قند خون را با خود دارد. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در مجله علم و فناوری دیابت منتشر شد، نشان داد که نرمش در صبح این خطر را کاهش می‌دهد. در این مطالعه، ۳۵ بزرگسال مبتلا به T1DM دو جلسه جداگانه از تمرینات ورزشی صبح و بعد از ظهر را انجام دادند. افت قند خون در افرادی که نرمش صبحگاهی داشتند، نسبت به گروه دیگر بسیار کم تر بود. محققان بر این باورند این امر به هورمون کورتیزول برمی‌گردد چراکه کورتیزول به کنترل قند خون کمک می‌کند.
۷. کنترل فشار خون
طبق آمار وزرات بهداشت در ایران از هر ۵ فرد بزرگسال ۱ نفر دچار فشار خون بالا است. فعالیت بدنی یکی از بهترین روش‌ها برای کنترل طبیعی فشار خون است. اما طبق یک مطالعه کوچک که در سال ۲۰۱۴ منتشر شده است، ورزش صبحگاهی می‌تواند بهترین زمان ورزش برای کنترل فشار خون باشد. طی این پژوهش افراد در ساعات مختلفی از روز تمرین کردند و سپس فشار خونشان اندازه گیری شد. محققان دریافتند که مطلوب ترین فشار خون در روزهایی رخ می‌دهد که تمرین در ساعت ۷ صبح اتفاق افتاده است.
۸. عضله سازی سریع‌تر
ورزش صبحگاهی و عضله سازی؟ شاید بی‌ربط به نظر برسد؛ اما باید بدانید وقتی تستسترون یکی از هورمون‌های کمک‌کننده به عضله‌سازی است که با ورزش ترشح آن افزایش می‌یابد. همچنین به‌طور مستقیم نه، ولی با فراهم آوردن شرایط عضله سازی، به پرورش عضلات شما کمک می‌کند. اگر می‌خواهید قوی‌تر و فیت‌تر شوید، از برنامه تمرین صبحگاهی غافل نباشید!
چطور به ورزش صبحگاهی عادت کنم؟
۱. به خودتان فرصت بدهید
از اولین جلسه تمرین صبحگاهی سه تا چهار هفته طول می کشد تا با یک برنامه تمرینی صبحگاهی سازگار شوید. مهم ترین نکته این است که خواب کافی داشته باشید. اگر صبح خیلی زود را انتخاب کرده اید پس باید شب قبل زود خوابیده باشید. پایبندی به تمرین صبحگاهی با وجود کمبود خواب تقریبا غیر ممکن است.
۲. حتما بدن خود را گرم کنید
برای تمرین صبحگاهی لازم نیست ۲۰ دقیقه حرکات کششی بزنید! اما باید عضلات را بیدار کنید، قلب را برای بالا بردن ضربان آماده کنید. همچنین مطمئن شوید که بدن شما به سردی و خشکی پس از بیدار شدن نباشد. حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه گرم کردن کافی است.
۳. ورزش را خیلی هم طولانی نکنید
چه کسی وقت دارد صبح زود ۲ ساعت ورزش کند؟ افراد خیلی زیادی نیستند که اول صبح ۲ ساعت وقت برای ورزش داشته باشند. اما اگر ورزش در اولویت باشد، تقریباً همه می توانند ۳۰ تا ۴۰ دقیقه وقت برای ورزش صبحگاهی پیدا کنند. اگر برنامه تمرینی شما دو، پیلاتس، یوگا یا رقص یا هرچیز دیگری است آن را تا ۳۰ دقیقه کوتاه کنید تا وقت کافی برای دوش گرفتن ، صبحانه خوردن و به موقع سر کار رفتن داشته باشید.
۴. تلخی‌ها را شیرین کنید
اگر از صبح زود بیدار شدن و تمرین لذت نمی برید، تمرین شما ادامه پیدا نخواهد کرد. مگر اینکه برای نرمش صبحگاهی را به نوعی برای خود شیرین کنید. اطمینان حاصل کنید که تمرین صبحگاهی شما همان چیزی است که مشتاقانه منتظر آن هستید. به طور مثال ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کنید؛ مجموعه ای از موزیک های مورد علاقه‌تان یا یک کتاب صوتی برای خود آماده کنید. همراه شدن با یک دوست برای ورزش یا دادن یک پاداش خوب پس از تمرین ایده‌های دیگری برای تقویت عادت ورزش صبحگاهی در خود است.
- اما ناشتا ورزش کنم؟
یک شکایت رایج در مورد نرمش صبحگاهی، عدم شفافیت ها در مورد تغذیه است. قبل از تمرین صبحانه بخورم؟ بعدش بخورم؟ اصلا چی بخورم؟ در ادامه نکات مهم تغذیه ورزشی صبحگاهی را برای شما ذکر کرده‌ایم.
- قبل از تمرین صبحانه سنگینی نخورید، اما حتما صبحانه بخورید
- قبل از تمرین مقدار کمی غذای پر کربوهیدرات، پروتئین متوسط و کم چربی بخورید.
- یک فنجان قهوه یا چای هم برای جدایی از خواب لازم است.
- یک سیب‌زمینی کوچک برشته شده، یک موز نصفه با اوت میل می تواند به اندازه کافی انرژی را برای تمرین صبحگاهی تامین کند تا تمرینتان را انجام دهید و به خانه برگردید و میان وعده بعدی را هم میل کنید.
به یاد داشته باشید که ورزش با شکم ناشتا توصیه نمی‌شود؛ مگر در شرایط ورزش حرفه‌ای. بنابراین اگر شما فردی هستید که برای مسابقات المپیک ورزش نمی‌کند پس لزومی ندارد از سبک تغذیه ای و تمرینی آن ها پیروی کنید.
۵. نوشیدنی‌ها را از قلم نندازید
آب بیشتری بنوشید. به محض بیدار شدن ۱ فنجان آب گرم بنوشید، سپس در حین ورزش به نوشیدن آب ادامه دهید. بدن شما بعد از خوابیدن در تمام طول شب کم آب شده است. قبل از شروع تمرین یک لیوان آب (۲۵۰ میلی لیتر) بنوشید و هر ۲۰ دقیقه ای که ورزش می کنید یک لیوان دیگر بنوشید. نوشیدنی های ورزشی فقط در صورتی ضروری هستند که مدت زمان تمرین شما بسیار شدید یا طولانی باشد (یعنی بالای دو ساعت)، که قبلاً مشخص کردیم هدف بیشتر تمرینات صبحگاهی اینگونه نیست.
۶. با خود میان وعده هم داشته باشید
بیشتر افراد می توانند درست قبل و حین ورزش میان وعده های کوچک بخورند. اما نکته اصلی، احساس شماست. و تشخیص این که چه کاری برای شما بهتر است با خودتان است. اگر تمرین شما کمتر از ۶۰ دقیقه طول می کشد نیازی به خوردن میان وعده نیست، اما ممکن است ضعف و گرسنگی به شما غلبه کند پس بهتر است یک میان وعده خوب با خود داشته باشید تا اگر حس ضعف کردید آن را میل کنید.
- میان وعده خوب مثل چی؟
- یک شکلات پروتئین بار
- یک موز یک سیب یا سایر میوه های تازه
- یک مشت آجیل
- اسموتی میوه ای
- یک نان شیرینی پخته یا کلوچه ای
- یک کاسه گرانولای کم چرب
- یک ساندویچ کره بادام زمینی
۷. بعد از تمرین هم میان وعده بخورید
برای کمک به ریکاوری عضلات و پر کردن دوباره ذخایر گلیکوژنی، ظرف دو ساعت پس از جلسه ورزش وعده غذایی بخورید که حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد. گزینه های خوب غذایی بعد از تمرین شامل:
- سیب زمینی و تخم مرغ آب پز
- یک فیله بوقلمون با سبزیجات
- یک کاسه عدسی
- شیک پروتئینی
بهترین ورزش‌ها برای ورزش صبحگاهی
در ادامه برای شما مثال و نمونه آورده‌ایم، می توانید از روتین ها و ورزش های دیگری هم برای نرمش صبحگاهی استفاده کنید. تقریبا می شود گفت هر ورزشی را صبح انجام دهید خوب است پس لطفا ورزش کنید!
دوی سبک
دوی سبک (نه خیلی سرعتی، نه خیلی طولانی) برای ورزش صبحگاهی یک ایده خوب است. چراکه به چیزی جز یک جفت کتانی احتیاج ندارد، و مهارت خاصی را هم نمی‌طلبد. همه ما دویدن را بلدیم! دوی صبحگاهی نه تنها به شما انرژی زیادی می‌بخشد، بلکه به تنهایی به شما احساس پیروزی می دهد. اگر صبح خیلی زود را برای دو انتخاب کنید شاهد بیدار شدن شهر هم خواهید بود!
شنا
شنا در صبح یک تفریح واقعا عالی است، اما احتمالا در دسترس همه نباشد. بنابراین اگر امکان شنا کردن در صبح زود را دارید حتما از آن استفاده کنید. شنای صبحگاهی غیر از آن که یک ورزش خوب برای سلامتی و تناسب اندام به حساب می‌آید، برای روحیه مثل معجزه است. غوطه ور شدن در آب و به آرامی به حرکت در آوردن عضلات و مفاصل روح و روان شما را شفا می دهد ضمن اینکه از تمام فواید جسمانی آن هم بهره مند می شوید.
یوگا و پیلاتس
حرکات و تمرینات یوگا و پیلاتس در ابتدای صبح بدن شما را می کشند و به هم ترازی آن کمک می کنند. لازم نیست یوگا و پیلاتس قدرتی خیلی سخت را انجام دهید بلکه فقط ۵ تمرین ساده کششی برای شروع روز خوب است. انجام تمرینات پیلاتس و یوگا به شما کمک می کند علاوه‌بر کشش بدن روز خود را با آرامش و تمرکز بیشتری شروع کنید. حتما از تکنیک‌های تنفس هم استفاده کنید.
دوچرخه سواری
خیابان های باز و خالی ، نور طلایی خورشید، شما با دوچرخه‌اتان! آیا رویایی نیست؟ رفتن به سرکار با دوچرخه برای حفظ محیط زیست و شروع روز با یک کالری سوزی ملایم از آن هم رویایی تر است! دوچرخه سواری در صبح زود ممکن است سخت و طاقت فرسا به نظر برسد، اما اگر شب قبل به اندازه کافی خوابیده باشید و صبح یک فنجان قهوه نوشیده باشید، میتوانید آن را عملی کنید. انتخاب دوچرخه به عنوان وسیله حمل و نقل بسیار به تناسب اندام و سلامتی شما کمک می کند و شما با یک تیر دو نشان زده‌اید. یادتان باشد استفاده از کلاه ایمنی و رعایت نکات احتیاطی را فراموش نکنید.
برنامه ورزش صبحگاهی
اگر دوست دارید در منزل تمرین مختصری کنید نمونه برنامه تمرینی ساده زیر را دنبال کنید.
نکته: تمرینات بدون وزنه باشند.
- گرم کردن بدن: حدود ۱۰ دقیقه با تمرینات جنبشی نسبتا ملایم و حرکات کششی
- پلانک: سه ست ۳۰ ثانیه‌ای
- شنا سوئدی: ۳ ست ۱۲ تایی
- دراز نشست نیمه: ۳ ست ۱۵ تایی
- دیپ: ۳ ست ۱۰ تایی
- اسکات: ۳ ست ۱۲ تایی
- لانگ: ۳ ست ۱۲ تایی
- پلانک به طرفین: ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای (برای هر طرف)
- سرد کردن بدن: حدود ۵ دقیقه
سخن پایانی
در این مطلب درباره فواید ورزش صبحگاهی و هر آنچه لازم است درباره ورزش صبحگاهی بدانید را بررسی کردیم. همچنین به معرفی بهترین ورزش‌ها و تمرینات همراه با یک برنامه ورزش صبحگاهی سبک، اما موثر پرداختیم. برای اینکه بهترین عملکرد را در شغل، زندگی و ورزش مورد نظرتان همراه با سلامتی و شادابی و نشاط داشته باشید، حتما ورزش و تمرینات صبحگاهی را جزو برنامه هرروزتان قرار دهید.
اخبار «صبح من» را در بله و ایتا دنبال کنید:
کانال «صبح من» در بله:
https://ble.ir/sobheman
کانال «صبح من» در ایتا:
https://eitaa.com/Sobheman
