آموزش ۱۶ ورزش هوازی در خانه برای حفظ سلامتی

کد خبر : 51406
16 خرداد 1403 - 15:00

ورزش هوازی برای سالم ماندن قلب و تقویت متابولیسم بدن ضروری است. خوشبختانه ورزش های هوازی بسیار پرطرفدار است؛ زیرا با توجه به ترشح هورمون‌های شادی، باعث ایجاد احساس نشاط و انرژی در فرد می‌شوند.

«صبح من» با ورزش: ورزش هوازی (یا همان کاردیو) شامل همه‌ی فعالیت‌های ورزشی است که با مصرف اکسیژن، انرژی خود را تامین می‌کنند. به عبارت دیگر هوازی یعنی فعالیت‌های بدنی با شدت کم تا زیاد که برای تامین انرژی به اکسیژن نیاز دارد. تمرینات هوازی در خانه یا باشگاه فرقی ندارد، همگی چند ویژگی مشترک دارند: شدت متوسط، مدت بالای ۲۰ دقیقه، سرعت نسبتا کم، درگیر کردنِ عضلات بزرگ و البته مصرف اکسیژن.

فواید ورزش های هوازی

به گزارش مجله خبری صبح من، خوشبختانه تمرینات هوازی بسیار پرطرفدار است؛ زیرا با توجه به ترشح هورمون‌های شادی، باعث ایجاد احساس نشاط و انرژی در فرد می‌شوند. اما تنها فایده ورزش هوازی، ایجاد شادی و نشاط نیست. بلکه فواید بیشتری هم برای ما دارد. به چندین فایده مهم آن در زیر اشاره می‌کنیم.

۱. تاثیر تمرینات هوازی بر کاهش وزن

یکی از مهم‌ترین فواید ورزش هوازی در خانه یا باشگاه تاثیر هوازی بر کاهش وزن است. بسیاری از افراد با انگیزه لاغری شروع به انجام ورزش هوازی می‌کنند.

شاید شنیده باشید که رژیم و ورزش سنگ‌بنای کاهش وزن هستند. حالا سوال اینجاست که چه ورزش‌هایی برای کاهش وزن لازم است؟ ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی شما را در شرایط ایده‌آل کاهش وزن قرار می‌دهد؛ چراکه تمرینات هوازی چربی سوزی خوبی دارند.

۲. تاثیر ورزش هوازی بر تقویت روحیه

داشتن تحرک بدنی، حتی کوتاه‌مدت و با شدت کم، خلق‌وخو و روحیه شما را بهبود می‌بخشد. تحقیقات و پژوهش‌های فراوانی روی تاثیر تمرینات هوازی و بهبود روحیه (و حتی درمان افسردگی) انجام شده و همگی آثار چشمگیر تمرین هوازی بر تقویت روحیه را نشان می‌دهند.

تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ورزش هوازی در خانه یا باشگاه حتی برای مدت کوتاه تأثیر زیادی بر روحیه داشته است؛ لازم نیست مثلا دو هفته منتظر بمانید تا بهبود روحیه را ببینید. حتی پس از جلسه اول هم تاثیر خوب ورزش را خواهید دید.

۳. تاثیر ورزش های هوازی بر عملکرد مغز

بله. درست است؛ تمرینات هوازی قدرت مغز را بهبود می‌بخشد. آیا می‌دانید که مغز پس از رسیدن به سن ۳۰ سالگی شروع به از دست‌دادن بافت می‌کند؟ دانشمندان دریافته‌اند که ورزش هوازی می‌تواند این روند را کند کرده و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.

پژوهش‌ها تاثیر ورزش های هوازی را بر بالا بردن قدرت حافظه و بهبود عملکرد مغز نشان می‌دهد. جالب اینجاست که تغییرات بعد از تنها دو جلسه ورزشی دیده شد.

انجام تمرینات هوازی حتی در خانه بر کیفیت خواب هم موثر است. اگر در خواب شبانه مشکل دارید، حتما در ساعات بیداری ورزش هوازی را امتحان کنید. مطالعات مختلفی که در این مورد انجام شده، نشان می‌دهد که یک برنامه ورزشی منظم در درمان بی‌خوابی و بالا بردنِ کیفیت خواب موثر است.

۴. کمک به سلامت قلب و عروق

ورزش های هوازی برای تقویت عروق مناسب است. تنفس و ضربان قلب شما در حین فعالیت‌های هوازی افزایش می‌یابد. ورزش هوازی به سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون‌ کمک می‌کند.

۵. پیشگیری از بیماری و بهبود عملکرد

ورزش های هوازی یک روش رایگان و مفرح برای پیشگیری از بیماری‌ است و باعث می‌شود از بیماری‌هایی مثل فشار خون، قند خون بالا و گرفتگی عروق در امان باشید. همچنین این ورزش ها در کاهش دردهای مزمن، مثل کمردرد موثر است و به بهبود عملکرد و استقامت عضلات شما کمک خواهد کرد.

بهترین تمرینات هوازی در خانه

در ادامه ۱۶ مورد از بهترین و ساده‌ترین تمرینات هوازی در خانه که می‌توانید انجام دهید را به شما معرفی خواهیم کرد:

۱_ پروانه

پروانه حرکت هوازی یا ایروبیک کلاسیکی است که به شما در کاهش وزن و چربی کمک می‌کند و همچنین داخل و بیرون ران، عضلات چهارسر، لت‌ها، و عضله‌ی دالی را نیز شکل می‌دهد. هنگام انجام این حرکت شکمتان را داخل بدهید تا زیرشکمتان نیز شکل بگیرد.

روش انجام

دست‌ها و پاها را کش دهید.

بایستید، سر و ستون فقرات را صاف نگه دارید. دست‌ها را کنار بدن رها کرده و پاها را کنار هم نگه دارید.

زانوهایتان را کمی خم کرده و تا جایی که می‌توانید بالا بپرید.

همینطور که می‌پرید پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید.

همزمان دست‌ها را هم سطح شانه بالا بیاورید.

هنگام پایین آمدن مطمئن شوید که پاهایتان روی زمین رها بوده و اندازه عرض شانه باز باشند. درحالی که دست ها نیز بالای سر هستند.

به مرحله ۳ برگردید و مراحل ۴ تا ۶ را بدون توقف تا زمانی که یک ست را کامل کنید تکرار کنید.

برای شروع ۲ ست ۳۰ تایی انجام دهید و به مرور زمان این تعداد را تا ۱۰۰ افزایش دهید.

۲_ باکس جامپ

باکس جامپ تمرین هوازی ای برای پایین تنه است که به شما در شکل دادن ران و باسن کمک می‌کند. این تمرین فانکشنال و هوازی در تقویت سلامتی کلی و آمادگی جسمانی به شما کمک می‌کند.

روش انجام

صاف بایستید. پشتتان باید صاف باشد. در حالتی ورزشی قرار بگیرید. مطمئن شوید که پاهایتان کمی از هم فاصله داشته باشند. با فاصله‌ای نه چندان زیاد از یک جعبه بایستید.

به سرعت به حالت ربع اسکوات دربیاید. دست‌ها را تکان داده، پاهایتان را به زمین فشار دهید و روی جعبه بپرید.

مرتکب اشتباه ضربتی فرود آمدن نشوید. هرچه نرم‌تر فرود بیایید برایتان بهتر است.

۵ ست ۳ تایی انجام داده و مدتی استراحت کنید زیرا پریدن مکرر می‌تواند به اعصاب فشار وارد کند.

۳ـ کراس جک

این تمرین کالری سوز روشی ایده آل برای نابود کردن چربی‌های جمع شده در ران‌ها، بازوها، پشت بازوها، و عضلات ساق پا است. اگر شکم خود را تو نگه دارید می‌توانید از آن به عنوان شکل دهنده عضلات شکم نیز استفاده کنید.

روش انجام

بایستید. سر و ستون فقرات را صاف نگه دارید. دست‌ها را کنار بدن رها کرده و پاهایتان را کنار هم نگه دارید.

پاهایتان را به اندازه‌ی عرض لگن به سمت بیرون بکشید و تا جایی که می‌توانید بالا بپرید.

دست‌هایتان را در حالیکه از مچ روی هم قرار گرفته‌اند بالای سر ببرید.

همانطور که پایین می‌روید، پاهایتان را از مچ به حالت ضربدری قرار دهید.

همزمان دست‌ها را پایین آورده و جلوی لگن ضربدری قرارشان دهید.

سعی کنید هنگام پریدن دم، و هنگام ضربدری کردن پاها بازدم کنید.

به مرحله ۳ بروید و بدون توقف مراحل ۳ تا ۶ را تکرار کنید تا جایی که یک ست کامل شود.

۲ست ۳۰ تایی انجام دهید و به مرور زمان این تعداد را تا ۱۰۰ افزایش دهید.

۴ـ درجا زدن

می‌توانید این تمرین هوازی را به راحتی در خانه انجام دهید.

روش انجام

صافت بایستید به طوری که پاهایتان اندازه عرض شانه باز بوده و دست‌هایتان کنار بدن رها باشند.

زانوها را تا حد ممکن بالا برده و در یک نقطه در جا بزنید.

حتماً حداقل به مدت ۶۰ ثانیه درجا بزنید.

۵ـ کرانچ مورب ایستاده

این یکی از بهترین تمرینات هوازی در خانه برای افراد مبتدی بوده و می‌توان آن را به راحتی و بدون هیچ وسیله‌ای در خانه انجام داد.

روش انجام

صاف بایستید؛ به طوری که پاهایتان اندازه‌ی عرض شانه باز باشند. دست راست خود را پشت گوش قرار دهید.

حالا وزن بدن خود را روی پای چپ بیاندازید و پای راست خود را از سمت بیرون بالا ببرید. زانوهایتان حتماً خم شده باشند.

هنگام بالا آوردن زانو، آرنج خود را پایین بیاورید تا به هم برسند.

به حالت اولیه برگردید و همین کار را با آرنج و زانوی پای چپ تکرار کنید.

۲ست ۳۰ تایی انجام دهید. به مرور زمان این مقدار را تا ۵۰ افزایش دهید.

۶_ بات کیک (ضربه به باسن)

بات کیک حرکت هوازی پلیومتریکی است که به شما در تقویت تعادل بدن، چابکی و افزایش قدرت همسترینگ‌ها کمک می‌کند.

روش انجام

بایستید، به طوری که پاهایتان اندازه‌ی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. دست هایتان را کنار بدن رها کنید.

با انقباض همسترینگ، پاشنه‌ی پای راست را تا باسن بالا بیاورید.

کف پای راست را روی زمین قرار دهید و این بار پاشنه‌ی پای چپ را تا باسن بالا بیاورید.

چند بار این کار را تکرار کنید. هرگاه با آن احساس راحتی کردید، سرعتتان را افزایش دهید.

۲ ست ۳۰ تایی با شتاب انجام دهید.

۷_ اسکوات اسکیتر

این تمرین به سوزاندن کالری کمک می‌کند و تمرینی برای قوی کردن پایین تنه است: گلوت‌ها، ساق پا، کمر، عضلات دالی و عضلات چهارسر در این فرآیند شکل می‌گیرند.

روش انجام

صاف بایستید. سر و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. پاهایتان را کنار هم نگه داشته و دست‌ها را کنار بدن رها کنید.

به چپ بپرید و در عین حال دست راست خود را عقب برده و مشت دست راست را به سمت چانه‌تان بیاورید.

پای چپ باید روی زمین و پای راست به سمت عقب در هوا باشد.

بلافاصله اسکوات انجام دهید.

همین کار را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.

این تمرین را سریع و به طور سیال ادامه دهید.

۲ ست ۲۰ تایی انجام دهید. به مرور زمان این تعداد را تا ۱۰۰ افزایش دهید.

۸_ طناب زدن

طناب زدن روشی عالی برای سوزاندن کالری و درهم شکستن چربی های اضافه است. دانشمندان در مطالعه‌ای پی برده اند که طناب زدن، نسبت به دوچرخه ثابت تأثیر بیشتری در بهبود BMI بدن داشته است. ده دقیقه طناب زدن شدید معادل ۸ دقیقه دویدن بوده و می‌تواند در یک ساعت باعث سوختن ۱۳۰۰ کالری شود.

روش انجام

صاف بایستید. سر و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و طناب را در دست گرفته پشت بدن قرار دهید. حتماً دست‌هایتان را حداقل یک فوت از بدن فاصله دهید در غیر این صورت ممکن است زمین بخورید.

طناب را از روی سرتان به جلو چرخانده و از رویش بپرید تا دوباره پشت سرتان قرار بگیرد.

روی پنجه‌ی پاها بپرید و دست‌ها را همراه با دسته‌ی طناب حرکت دهید.

۲ ست ۳۰ تایی انجام دهید. به مرور زمان این مقدار را تا ۱۰۰ افزایش دهید.

۹_ لانچ پرشی

لانچ پرشی نیز حرکت دیگری است که می‌توانید در خانه انجام دهید. این حرکت به شکل گرفتن ران‌ها کمک می‌کند. در کنار خوش فرم و منعطف نگه داشتن پایین تنه، هماهنگی بدن را نیز تقویت می‌کند.

روش انجام

صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم نگه دارید. دست‌ها را کنار بدن رها کنید. سر و ستون فقرات را صاف نگه دارید.

هوا را داخل داده و با پای راست به سمت جلو بن حالت لانگ بنشینید. به طوری که آرنج‌ها خم، و دست‌ها مشت شده باشند. دست چپ خود را جلوی سینه بیاورید و دست راست را روی ران قرار دهید.

بپرید و به سرعت جای دست و پای چپ و راست را عوض کنید و با پای چپ فرود بیایید.

این یک تکرار را تشکیل می‌دهد. به جا به جا کردن پاها و انجام لانگز با پرش ادامه دهید و تا وقتی یک ست را کامل نکرده اید توقف نکنید.

۲ ست ۳۰ تایی انجام دهید. به مرور زمان این تعداد را تا ۱۰۰ افزایش دهید.

۱۰_ برپی

برپی تمرین هوازی عالی‌ای است که شامل تمام بدن می‌شود.

روش انجام

پاها را کنار هم قرار داده و به حالت اسکوات در بیایید. دست‌های خود را جلوی پاهایتان روی زمین قرار دهید.

پاها را کنار هم نگه داشته و آماده شوید تا به عقب بپرید و به حالت پوش-آپ در بیایید. ساعد خود را خم کرده و یک پوش-آپ انجام دهید.

با پرشی به جلو، به حالت قبل برگردید و پاهایتان را زیر بدن برگردانید. به هوا بپرید.

به آرامی فرود آمده و پاهایتان را خم کنید.

این مراحل را تکرار کنید و تا جایی که می‌توانید تمرین کنید.

به عنوان یک مبتدی، ۲ ست ۲۰ تایی را تمرین کنید و برای گرفتن بهترین نتایج، ۱۰۰ تکرار را هدف بگیرید.

۱۱_ زانو بلند

این حرکت نوعی ساده و در عین حال مؤثر از تمرینات هوازی در خانه است که به شکل دادن باسن، ران‌ها و شکم کمک می‌کند.

روش انجام

روی زمین بایستید و سر و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. پاها باید در کنار هم، و دست‌ها کنار بدن رها باشند.

به نوبت پاها را تا سطح کمر بالا بیاورید.

همزمان دست مخالف را نیز حرکت دهید-دست چپ با پای راست و برعکس.

سرعت خود را حفظ کنید. ۵۰ شماره، که حدوداً ۲۰ ثانیه می‌شود بدون توقف انجامش دهید.

برای بهره‌مندی از حداکثر فواید آن ۳ ست این‌ چنینی انجام دهید.

۱۲ـ کیک بوکسینگ

این تمرین ایروبیک به سوزاندن کالری و کاهش فشار خون کمک می‌کند.

روش انجام

برای افزایش سرعت تمرینات هوازی، تقویت حرکات و هماهنگی چشم و دست به کیسه بوکس سنگین نیاز دارید.

با زدن ضربه‌ای محکم به کیسه با آرنج خود شروع کنید.

با آرنج دیگر به آن ضربه بزنید. ۴.کیسه بوکس را بگیرید و پاهایتان را از عقب بکشید. با زانوها به کیسه ضربه بزنید.

با پای دیگر تکرار کنید.

در ابتدا به مدت ۳۰ دقیقه انجامش دهید و با حرفه‌ای شدنتان مدت زمان آن را افزایش دهید. به مرور ارتفاع کیسه بوکس را زیاد کنید تا لگدهایتان بلندتر شوند.

۱۳_ اسکوات پرشی

این تمرین همه کاره سطح جریان خون، و متابولیسم بدن را تقویت می‌کند. این تمرین کالری زیادی می‌سوزاند و قدرت پاها را افزایش می‌دهد. نه تجهیزاتی و نه آموزش خاصی! اگر برنامه ورزشی ندارید می‌توانید آن را در بین انجام کارهای خانه انجام دهید.

روش انجام

صاف بایستید. پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و دست‌ها را کنار بدن رها کنید.

دست‌های خود را در راستای سینه و موازی با زمین باز کنید و به حالت اسکوات دربیاید.

عضلات شکمتان را به داخل جمع کرده و تا جایی که می‌توانید بالا بپرید.

همزمان دست‌های را نیز بالای سر ببرید.

دوباره با حالت اسکوات روی زمین فرود بیایید.

این یک تکرار را تشکیل می‌دهد.

۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۱۴ـ کرب واک

این حرکت دست‌ها، عضلات پشت، پاها، و شکم را قوی می‌کند و روشی سرگرم کننده برای انجام تمرینات هوازی در خانه است.

روش انجام

روی زمین نشسته و زانوها را با زاویه‌ای ۹۰ درجه خم کنید.

کف دست‌ها را درست زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید به طوری که انگشتان دست‌ها به سمت خودتان باشد.

با توزیع کردن وزن بدن روی دست‌ها و پاها، باسن خود را از زمین جدا کرده و بالا ببرید.

با دست و پاهایتان روی زمین عقب و جلو بروید.

حداقل به مدت ۲۰ دقیقه انجامش دهید.

۱۵_سوریا ناماسکار

این تمرین هوازی در خانه به شما کمک می‌کند خوش اندام بمانید. این تمرین شامل ۱۲ آسانای یوگا می‌شود که در کنار آرام کردن ذهن، بدنتان را نیز روی فرم نگه می‌دارد. انجام هر حرکت با دقت و سرعت بیشتر باعث می‌شود کالری/چربی بیشتری بسوزانید. آهسته و با ۵ راند شروع کرده و به مرور افزایشش دهید. بعد از هر تکرار حدود ۱۵ ثانیه استراحت کنید.