صبح من با ورزش: یبوست و درمان یبوست یکی از شایع‌ترین مسائل گوارشی در جهان است. شاید بتوان گفت همه افراد حداقل یکبار به این مشکل دچار شده‌اند. در ایران با توجه به تغذیه مردم که کمتر از سبزی‌جات استفاده می‌کنند، این مشکل بسیار شایع‌تر است
به گزارش مجله خبری صبح من، اقدامات زیادی برای رفع و بهبود یبوست می‌توان انجام داد. در این مطلب به معرفی ورزش هایی برای یبوست می پردازیم و چند نکته مهم برای حل شدن این مشکل را به شما خواهیم گفت. بنابراین اگر به دنبال درمان یبوست با چند اقدام ساده هستید، با ما همراه شوید.
چرا دچار یبوست می‌شوید؟
به زبان خیلی ساده باید بدانید اگر مدفوع برای مدت طولانی در روده بزرگ باقی بماند، ممکن است سفت و دفع آن سخت شود. اغلب اوقات رژیم غذایی نامناسب باعث یبوست می‌شود. فیبر غذایی و مصرف آب کافی برای کمک به نرم نگه‌داشتن مدفوع ضروری است.
غذاهای غنی از فیبر معمولاً گیاهی هستند. فیبر به اشکال محلول و نامحلول وجود دارد. این محلول می‌تواند در آب حل شود و هنگام عبور از سیستم گوارش، ماده‌ای نرم و ژل مانند ایجاد می‌کند.
فیبر نامحلول بیشتر ساختار خود را با عبور از سیستم گوارش حفظ می‌کند. هر دو شکل فیبر به مدفوع می‌پیوندند و وزن و اندازه آن را افزایش می‌دهند و در عین حال آن را نرم می‌کنند. این کار عبور از راست روده را آسان‌تر می‌کند.
اما عوامل دیگری مثل برهم‌خوردن تعادل هورمونی بدن، فعالیت بدنی بسیار کم، کم آبی زیاد بدن، عوارض جانبی برخی داروها، استرس، بارداری و کهولت سن نیز می‌تواند از عوامل ایجاد یبوست باشد.
حرکات یوگا برای درمان یبوست
در مقالات قبل روش های درمان خانگی یبوست مزمن و بالا بردن تحرکات روده با چند خوراکی در دسترس را برای شما نام بردیم؛ اما به‌خاطر داشته باشید بهترین درمان یبوست، پیشگیری از به‌وجود آمدن آن است. یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری یا تکرار یبوست، انجام منظم حرکات یوگا است. چند دقیقه تمرین روزانه یوگا، روان‌کننده حرکات روده و نفخ شکم می‌شود.
یوگا باعث افزایش جریان خون و اکسیژن در سیستم گوارش می‌شود. از آنجایی که بیشتر تمرینات یوگا شامل حرکات لگنی است، تمرین یوگا واقعاً می‌تواند به درمان یبوست کمک کند.
در اینجا چند تمرین یوگا برای درمان یبوست می‌آوریم که اگر به‌طور منظم انجام دهید، می‌تواند حرکات غیرعادی روده را به حالت طبیعی برگرداند. نگران نباشید و شروع به تمرین کنید! چند دقیقه یوگا می تواند سیستم گوارش شما را بهبود بخشد!
نکته: فراموش نکنید که عادات غذایی خود را نیز اصلاح کنید. غذاهای غنی از فیبر، میوه‌‌جات و سبزی‌جات و مصرف آب کافی همگی به جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند.
۱. چرخش کمر و میان‌تنه در حالت نشسته
نحوه انجام حرکت
- بنشینید و پاها را صاف در مقابل خود دراز کنید، پاها را کنار هم نگه دارید و ستون فقرات را صاف نگه دارید؛
- پای چپ را خم کنید و قسمت پاشنه پای چپ را در کنار باسن راست قرار دهید؛
- پای راست را روی زانوی چپ بگیرید؛
- دست چپ را روی زانوی راست و دست راست را پشت سر خود قرار دهید؛
- کمر، شانه‌ها و گردن را به این ترتیب به سمت راست بچرخانید و به شانه راست نگاه کنید؛
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و نفس عمیق بکشید؛
- نفس را بیرون بدهید، ابتدا دست راست را رها کنید (دست پشت سرتان)، کمر، سپس سینه و در آخر گردن را رها کنید و آرام و در عین حال صاف بنشینید؛
- این تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید؛
- نفس خود را خارج کنید، به جلو برگردید و استراحت کنید.
فواید این حرکت: تحریک پانکراس، کبد، طحال، کلیه‌ها، معده و تحرک‌بخشیدن به روده بزرگ
۲. هالاسانا یا شمع
نحوه انجام حرکت
- ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
- کم‌کم پاها و میان‌تنه خود را از زمین بلند کنید؛
- دستان‌تان را زیر کمر قرار دهید؛
- سعی کنید بدن خود را کامل صاف کنید؛
- چند نفس عمیق بکشید.
فواید این حرکت: این وضعیت باعث راحتی کبد و روده می‌شود. همچنین گردش خون در ناحیه لگن را افزایش می‌دهد.
۳. گهواره
نحوه انجام حرکت
- به پشت دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید؛
- نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، زانوهای خود را به سمت ناحیه قفسه سینه بیاورید و ران خود را با دست‌های به هم‌چسبیده روی شکم خود فشار دهید؛
- دوباره نفس بکشید و در حین بازدم، سر و سینه خود را از روی زمین بلند کنید و چانه خود را به سمت زانوهای خود بیاورید؛
- همان‌طور که نفس‌های عمیق و طولانی می‌کشید، آن را نگه دارید.
فواید این تمرین: گاز معده را آزاد می‌کند. رفلاکس معده را تسکین می‌دهد. به برطرف شدن اختلالاتی مانند سوء هاضمه کمک می‌کند.
۴. نشستن پروانه
نحوه انجام حرکت
- در حالی بنشینید که ستون فقرات خود را صاف نگه داشته‌اید و پاها را صاف باز کنید؛
- حالا زانوهای‌تان را خم کنید و پاهایتان را به سمت لگن بیاورید. کف پاهای شما باید یکدیگر را لمس کنند؛
- پاهای خود را با دستان خود محکم بگیرید؛
- سعی کنید پاشنه‌ها را تا حد امکان داخل بیاورید؛
- نفس عمیق بکشید و سپس نفس خود را خارج کنید؛
- سعی کنید به آرامی پاهای خود را به سمت پایین فشار دهید؛
- حالا شروع کنید به تکان‌دادن هر دو پا به بالا و پایین مانند بال‌های پروانه؛
- آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید؛
- در تمام طول مسیر به‌طور عادی تنفس کنید؛
- بالاتر و بالاتر پرواز کنید، تا جایی که راحت می‌توانید سریع تر پرواز کنید؛
- سرعت خود را کم کنید و سپس متوقف شوید؛
- نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، به جلو خم شوید، چانه را بالا نگه دارید و ستون فقرات را صاف نگه دارید؛
- آرنج‌های خود را روی ران‌ها یا روی زانو فشار دهید و زانوها و ران‌ها را به زمین نزدیک کنید؛
- کشش را در قسمت داخلی ران‌ها احساس کنید و نفس‌های طولانی و عمیق بکشید و ماهیچه‌ها را بیشتر و بیشتر شل کنید؛
- نفس عمیق بکشید و بالاتنه را بالا بیاورید؛
- هنگام بازدم، به آرامی وضعیت را رها کنید. پاها را جلوی خود صاف کنید و استراحت کنید.
فواید این تمرین: گاز، نفخ، گرفتگی روده را تسکین می‌دهد و همچنین برای کاهش استرس، عالی است.
ورزش برای یبوست
خوشبختانه ورزش به درمان یبوست کمک زیادی می‌کند. ورزش، تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و عضلات و اعصاب شما را تحریک می‌کند و به‌طور کلی باعث می‌شود بدن عملکرد بهتری داشته باشد. علاوه‌بر این انجام ورزش، ممکن است به‌طور طبیعی منجر به مصرف بیشتر آب، بهبود رژیم غذایی و کاهش استرس شود. در نتیجه مشکلات مربوط به یبوست کم یا حتی حل می‌شود.
بهترین ورزش برای یبوست، خود ورزش است و فرقی ندارد چه ورزشی باشد. ورزش شما می‌تواند تمرینات هوازی باشد مثل دویدن، زومبا، یا رقصیدن در اتاق نشیمن، هر ورزش مفیدی است!
برای درمان یبوست با ورزش هوازی از برنامه پیاده‌روی شروع کنید. ابتدا ۵ دقیقه با سرعت عادی راه بروید تا گرم شوید. سپس سرعت خود را کم کم افزایش دهید. سرعت شما باید طوری باشد که ضربان قلب‌تان بالا رود و عرق کنید.
لازم است حداقل ۳۰ دقیقه در روز پیاده‌روی سریع داشته باشید. در پایان پیاده‌روی، سرعت خود را پایین بیاورید و حرکات کششی ملایم انجام دهید.
اگر نمی‌توانید ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کامل انجام دهید، پیاده‌روی‌های کوتاه در طول روز انجام دهید. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی برای چندبار در روز می‌تواند به همان اندازه موثر باشد.
تمرینات کف لگن برای درمان یبوست
عضلات کف لگن گروهی از عضلات است که از اندام‌های داخل لگن و قسمت پایین شکم حمایت می‌کند. اگر اختلال عملکرد کف لگن دارید، ممکن است در هماهنگی عضلات لازم برای دفع مدفوع نیز مشکل داشته باشید. در اینجا دو حرکت برای بهبود و تقویت این عضلات می‌آوریم:
۱. اسکوات ایستا
اسکوات ایستا را در سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
۲. لانگ به جلو
این تمرین نیز با ۱۰ تکرار در سه ست برای تقویت عضلات کف لگن موثر است.
تنفس دیافراگمی برای بهبود یبوست
تنفس دیافراگمی یک روش عالی برای آرامش ذهن و بدن است، همچنین تا حدی به برطرف کردن خشکی مزاج هم کمک می‌کند. این نوع تنفس، مهارتی است که نیاز به تمرین دارد.
با تمرین به مرور زمان آسان‌تر می‌شود و در نهایت می‌توان با چشمان باز، در حالت نشسته، ایستاده یا حتی راه رفتن یا رانندگی آن را انجام داد. در حین تنفس دیافراگمی باید نفس عمیق بکشید و عضله دیافراگم حرکت کند.
سخن پایانی
یبوست دغدغه بسیاری از افراد است و آن‌ها را آزار می‌دهد. انجام ورزش، تغذیه مناسب و رعایت نکات مختلفی می‌تواند به درمان یبوست کمک کند.
اخبار «صبح من» را در بله و ایتا دنبال کنید:
کانال «صبح من» در بله:
https://ble.ir/sobheman
کانال «صبح من» در ایتا:
https://eitaa.com/Sobheman
