«صبح من» با ورزش: امروزه به دلیل فعالیت های روزمره، کم تحرکی، چاقی و اضافه وزن درد مچ دست یکی از شایع ترین درد ها برای عموم مردم است که کم کم به یک پاندمی تبدیل شده است. درد مچ دست می تواند عوامل بسیاری داشته باشد که در سنین مختلف امکان به وجود آمدن چنین دردی بسیار محتمل است. عموماً افرادی که دارای مشاغل زیان بار یدی هستند این درد را تجربه کرده اند. با توجه به تشخیص عارضه ایجاد شده می‌توان از پروتکل‌های تمرینی برای بهبود و رفع درد مچ دست استفاده نمود.
به گزارش مجله خبری صبح من، عموماً تشخیص نهایی یک عارضه توسط پزشک متخصص انجام می‌شود؛ اما در این مقاله چند تست برای شناسایی عارضه بیان خواهد شد با این حال بهتر است برای تشخیص عارضه از پزشک متخصص کمک بگیرید.
سندروم تونل کارپال
انگشتان ما شامل ۹ تاندون مهم هستند. (تاندون: بافت نرمی است که استخوان را به عضلات متصل می کند و دارای دامنه حرکتی برای ایجاد یک حرکت است).
این ۹ تاندون توسط یک غلاف (آرتیکولار) کنار هم قرار می گیرند، در کنار این تاندون ها یک عصب به نام مدین قرار دارد که مسئول انتقال پیام عصبی به انگشت شست تا نیمی از انگشت انگشتری است.
حال با التهاب و تورم یکی از تادون ها فضای دیگر تاندون ها محدود و فشار زیادی به عصب قرار گرفته در کنار تاندون ها خواهد آمد و در نهایت درد و التهاب در ناحیه مچ دست خواهد شد.
- برخی از علایم سندرم تونل کارپال
- ناتوانی در باز کردن درب بطری
- ناتوانی برای برداشتن یا نگه داشتن شی در دست
- گز گز کردن
- بی حسی در مچ دست و انگشتان
- ناتوانی هنگام نوشتن
درصورتی‌که علائم سندرم تونل کارپال برای شما نیز به وجود آمده است از تست فالن کمک بگیرید. تست فالن به شما کمک خواهد کرد به وجود سندرم تونل کارپال شک کنید و اگر تست شما مثبت شد حتماً به پزشک متخصص مراجعه کنید.
تست فالن
برای انجام این تست کافی است پشت دست‌های خود را به هم طبق شکل فشار دهید، اگر بعد از گذشت ۶۰ ثانیه دردی در ناحیه مچ دست ظاهر شد و به همراه آن ناتوانی برای حفظ این حالت به وجود آمد تست مثبت خواهد شد و باید شدت آسیب را در نظر گرفت.
در گریدهای پایین‌تر که نیاز به جراحی توسط پزشک متخصص نباشد می‌توانید از طریق تمرینات اصلاحی درد حاصله از سندرم تونل کارپال را از بین ببرید باید دقت داشته باشید که تمرینات را منظم و بدون وقفه انجام دهید.
برای انجام تمرینات شما ممکن است به چند ابزار ساده ورزشی نیاز داشته باشید؛ بنابراین این ابزارهای ورزشی را تهیه کنید و طبق جدول زیر شروع به تمرین کنید.
تمرین شماره ۱
| مرحله اول: ریلیز یا رهاسازی عضلانی | توضیحات | تعداد تکرار انجام حرکت | استراحت |
| با استفاده از توپ تنیس | با استفاده از توپ تنیس عضلات خم‌کننده ساعد را ماساژ دهید این کار را به‌صورت رفت‌وبرگشت و نقطه‌ای بر روی ساعد خود انجام دهید | رها سازی عضلات ساعد با استفاده از توپ تنیس سه مرتبه ۵ الی ۶ تکرار | حدفاصل هر مرتبه ۱۰ ثانیه استراحت کنید |
تمرین شماره ۲
| مرحله دوم: تمرین کششی | توضیحات | تعداد تکرار انجام حرکت | استراحت |
| کشش عضلات خم‌کننده ساعد | مچ دست خود را به سمت ساعد بیاورید و از دست دیگر خود برای نزدیک‌کردن انگشتان به ساعد طبق شکل کمک بگیرید | این کشش را ۳ مرتبه و ۶ بار تکرار کنید. | حد فاصل بین هر مرتبه کشش ۲۰ ثانیه استراحت کنید |
تمرین شماره ۳
| مرحله سوم: تمرین تقویتی | توضیحات | تعداد تکرار انجام حرکت | استراحت |
| تمرین شماره سه با استفاده از یک دمبل سبک به‌آرامی مچ دست خود را خم کنید | ساعد خود را بر روی سطح صافی ترجیحاً میز مسطحی قرار دهید یک دمبل سبک در دست گرفته و مچ دست خود را طبق شکل به‌آرامی خم کنید | این حرکت را ۳ مرتبه و ۱۰ تکرار انجام دهید | حدفاصل بین هر مرتبه تمرین تقویتی ۳۰ ثانیه استراحت کنید |
تمرین شماره ۴
| مرحله چهارم: تمرین تقویت گیرنده‌های عمقی | توضیحات | تعداد تکرار انجام حرکت | استراحت |
| لطفاً تا زمانی که درد شما کامل رفع نشده است این تمرین انجام ندهید | کف دست‌های خود را بر روی بوسو بال، وابل بورد یا تخته تعادل قرار دهید سعی کنید وزن بدن خود را بر روی ابزار مربوطه از طریق مچ دست خود بیندازید و تعادل خود را حفظ کنید | این حرکت را ۵ مرتبه و هر مرتبه ۳۰ ثانیه حفظ کنید | حدفاصل بین هر مرتبه تمرین تقویت گیرنده‌های حس عمقی ۳۰ ثانیه استراحت کنید |
عارضه دکوروین
عارضه دکوروین نیز یکی دیگر از شایع‌ترین عارضه‌هایی است که موجب ایجاد درد در مچ دست می‌شود.
در این حالت ممکن است شما درد را در قسمت انتهایی ساعد خود نزدیک به مچ دست و شست احساس کنید و محدودشدن دامنه حرکتی خم‌کردن عرضی مچ دست از دیگر علائم این عارضه است.
برای شناسایی این عارضه از تست فینکل اشتاین استفاده می‌شود که اگر تست مثبت بود حتماً به پزشک متخصص مراجعه کنید تا شدت آسیب مشخص شود.
تست فینکل اشتاین
برای اجرای این تست از یک شخص متخصص (پزشک) یا آسیب‌شناس ورزشی کمک بگیرید. آزمونگر شست شما را می‌گیرد و به‌سرعت مچ دست را منحرف می‌کند (خم‌کردن عرضی) اگر درد شدید در ناحیه مچ و کمی بالاتر ساعد شما ظاهر شود تست مثبت است.
اگر پزشک متخصص تشخیص داد که سندرم دکوروین شما بدون جراحی به بهبودی خواهد رسید می‌توانید از تمرینات اصلاحی که در سندرم تونل کارپال بیان شد، برای از بین بردن درد مچ دست خود استفاده نمایید.
عارضه انگشت ماشه ای
انگشت ماشه‌ای یکی دیگر از عارضه‌هایی است که افرادی را دچار مشکل می‌کند که با انگشتان خود بیش از حد کار می‌کنند.
این عارضه بدین شکل اتفاق می‌افتد که شخص قادر به صاف‌کردن یکی از انگشتان خود (عموماً انگشت میانی) نخواهد بود یا برای صاف‌کردن انگشت خود نیاز به کمک دست دیگر خود خواهد داشت و این کار را همراه با درد ایجاد شده در بندانگشت صدمه‌دیده انجام می‌دهد. در واقع به قفل‌شدن و باز کردن یکی از بند انگشتان به همراه صدای کلیک و درد انگشت ماشه‌ای یا تریگر فینگر گفته می‌شود.
علت این بیماری ضخیم‌شدن غلاف تاندونی است به‌طوری که حرکات تاندون داخل غلاف به‌سختی صورت می‌گیرد و گاه گیرکرده و قفل می‌شود. در مراحل اولیه این عارضه شخص آسیب‌دیده دردی را در محل اتصال تاندون انگشت به کف دست داشته باشد؛ ولی با پیشرفت عارضه انگشت ماشه‌ای برای باز کردن انگشت صدمه‌دیده شخص دچار مشکل شده به‌طوری‌که انگشت گیر می‌کند یا قفل می‌شود و باز کردن آن همراه با درد بسیاری خواهد بود.
چند تمرین برای از بین بردن انگشت ماشه‌ای
تمرین شماره یک: باز کردن و دامنه حرکتی انگشت به کمک دست دیگر
به‌آرامی با استفاده از دست دیگر خود سعی کنید انگشت آسیب‌دیده خود را باز کنید سعی کنید این حرکت را طوری انجام دهید که دچار درد شدید نشوید این تمرین را ۵ الی ۷ مرتبه و ۳ ست در روز تکرار کنید.
تمرین شماره دو: مشت کردن دست به‌آرامی
دست خود را به‌آرامی مشت کنید سعی کنید این تمرین را در سه مرحله با دامنه حرکتی کامل انجام دهید و در نهایت دست خود را مشت کنید و چند ثانیه حفظ کنید و تمرین را دوباره آغاز کنید تمرین را ۱۰ مرتبه و ۳ ست در روز تکرار کنید.
تمرین شماره ۳: بلندکردن شی ء ریز با انگشت شست و سبابه
به‌آرامی توسط انگشت شست و سبابه خود یک شی ء ریز مانند مدادپاک‌کن، گوی کوچک (تیله) یا مداد را بلند کرده کمی مچ خود را خم کنید و مجدداً شی ء را بر روی زمین بگذارید این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه و ۳ ست در روز انجام دهید
تمرین شماره۴: گرفتن (گریپ) گوی لاستیکی
یک گوی لاستیکی با مقاومت متوسطی را در کف دست خود قرار داده و به‌آرامی آن را بفشارید در انتهای خم‌شدن انگشتان ۲ الی ۳ ثانیه مکث کرده و مجدداً تمرین را تکرار کنید.
تمرینات اشاره شده را به ترتیب ۱۰ الی ۱۵ مرتبه و سه بار در روز انجام دهید.
عارضه انگشت چکشی
گاهی اوقات پس از یک اتفاق ناگوار متوجه می‌شویم که انگشتان دست حتی انگشت کوچک تا چه اندازه برای زندگی حیاتی و ضروری است. مالت فینگر یا انگشت چکشی عارضه ایست که در ناحیه انگشتان دست رخ می‌دهد و تا حدودی زندگی عادی فرد را دچار اختلال می‌کند. مالت فینگر یا انگشت چکشی که در اثر آسیب به تاندون بازکننده در ناحیه انگشتان ایجاد می‌شود.
مالت فینگر به عنوان یکی از آسیب‌های شایع در ورزشکارانی است که جسم سختی به نوک انگشتان برخورد می‌کند و موجب ایجاد انگشت چکشی می‌گردد. در واقع علت ایجاد انگشت چکشی، خم‌شدن شدید بند انتهایی انگشت و کشش شدید و ناگهانی تاندون بازکننده در این ناحیه و پارگی آن است.
تاندون بازکننده در قسمت پشت انگشت قرار گرفته و وظیفه اصلی این تاندون راست کردن (صاف‌کردن) بند انتهایی انگشتان است و به دلیل پارگی آن بند انتهایی انگشت خم شده و افتاده موجب ایجاد مالت فینگر می‌شود.
علایم ایجاد مالت فینگر
- احساس درد در ناحیه بند انتهایی انگشت و افزایش درد با لمس این منطقه
- متورم‌شدن و کبودی در ناحیه مفصل انتهایی انگشت
- ناتوانی در صاف‌کردن بند انتهایی انگشت بدون کمک دست دیگر
- خم‌شدن و افتادگی بند انتهایی انگشت دست
تشخیص انگشت چکشی و انگشت ماشه‌ای
برای تشخیص انگشت چکشی و ماشه‌ای معمولاً به فرد گفته می‌شود تا یک عکس رادیولوژی نیز بگیرد. به‌وسیله عکس‌برداری تمامی آسیب‌های ایجاد شده نمایان شده و برای درمان آن بهترین تصمیم گرفته می‌شود
تمرینات برای انگشت چکشی
تمرین شماره ۱
این تمرین با استفاده از یک کش متوسط به صورتی انجام می شود که انگشت های خود را به آرامی باز و بسته می کنید این تمرین تقویتی را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه و ۳ ست در روز انجام دهید.
تمرین شماره ۲
به آرامی انگشت شست خود را به انگشت انتهایی (کوچک ) خود نزدیک کنید و بفشارید در انتها ۲ الی ۳ ثانیه مکث کرده و تمرین را دوباره تکرار کنید این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه در روز و ۳ ست تکرار کنید.
تمرین شماره ۳
به آرامی مچ دست های خود را به سمت بدن خود بر روی سطح صافی قرار دهید وزن بدن خود را بروی مچ های خود انداخته و ۱۵ ثانیه حفظ کنید تا عضلات خم کننده انگشتان و مچ دست به خوبی تحت کشش قرار بگیرند این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ ثانیه تکرار و ۳ ست تکرار کنید.
تمرین شماره ۴
به آرامی مچ دست های خود را به سمت جلو بدن و بر روی سطح صافی قرار دهید وزن بدن خود را بر روی مچ دست های خود انداخته و برای ۱۵ ثانیه حفظ کنید این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه و ۳ ست انجام دهید.
عارضه اولنار نوروپاتی (سندرم اولنار)
سندرم تونل اولنار، مچ دست افراد را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. این بیماری زمانی رخ می‌دهد که عصب اولنار از مچ دست در فضایی به نام کانال گویان تحت‌فشار قرار می‌گیرد. به دلیل فشرده‌شدن عصب علائمی مانند ضعف، گزگز، بی‌حسی یا درد ایجاد می‌شود. عصب اولنار عصب بزرگی است که از گردن تا دست ادامه دارد.
علائم سندروم اولنار نوروپاتی
- بی‌حسی به‌خصوص در انگشت کوچک و حلقه
- گز گز انگشتان دست یا سوزن‌سوزن‌شدن به‌خصوص در انگشت کوچک و حلقه
- احساس درد
- ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزمره مانند تایپ‌کردن
- بروز مشکل هنگام نگه‌داشتن هر وسیله‌ای
چند تمرین برای رفع درد سندرم تونل اولنار
تمرین شماره ۱: چرخش گردن
گردن خود را به سمت چپ و راست حرکت دهید در انتهای حرکت سعی کنید ۲ الی ۳ ثانیه مکث کرده و دوباره چرخش گردن را آغاز کنید این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه و ست در روز اجرا کنید.
تمرین شماره۲: خم کردن جانبی گردن
گردن خود را به طرفین به‌آرامی خم کنید و در انتهای دامنه حرکتی ۲ الی ۳ ثانیه مکث کنید این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه تکرار و ۳ ست تکرار کنید.
تمرین شماره ۳: تقویت عضلات خم کننده
از یک ابزار برای باز کردن انگشتان خود استفاده کنید اگر دسترسی به چنین ابزاری ندارید می‌توانید از یک کش پول یا موی سر استفاده کنید و انگشتان خود را با مقاومتی متوسط به‌آرامی باز کنید.
این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه و سه ست در روز انجام دهید.
سخن پایانی
در این مقاله پنج عارضه مهم و شایع مچ دست به همراه تست‌های بالینی و همچنین تمرینات کاربردی ارائه شد. باید توجه داشته باشید که تمرینات بسیار زیادی در هر مرحله نیاز است تا یک برنامه اصلاحی جامع برای شخص آسیب‌دیده انجام شود در ضمن حداقل زمان برای مشاهده تغییرات و کم‌شدن درد ۴ هفته خواهد بود.
