«صبح من» با ورزش: خیلی از ما از ظاهرمان راضی نیستیم، چه شکل ظاهر، چه وزن یا حتی قد. اما راه‌حل‌هایی برای این موارد وجود دارند؛ مثلاً بعضی از داروهای گران‌قیمت در بازار که نوید افزایش قد را می‌دهند. ولی تمرینات کششی راه حلی طبیعی و سریع افزایش قد هستند.
به گزارش مجله خبری صبح من، عوامل زیادی هستند که نقش مهمی در طول قد اشخاص دارند؛ مثل عوامل محیطی، ژن‌ها، هورمون‌ها و تغذیه. بهبود رشد قد مستلزم فعالیت‌های متنوعی است که نقش مهمی در تقویت عضلات تحتانی، عضلات ناحیۀ کمر و ساختار بدن دارند و موجب تشدید ترشح هورمون‌های رشد در جریان خون می‌شوند. حال به بررسی بهترین تمرینات کششی برای افزایش طبیعی قد می‌پردازیم.
آیا حرکات کششی باعث افزایش قد می‌شوند؟
عوامل ژنتیکی نقش بسزایی در تعیین قد دارند. اما برخی عوامل فیزیکی مثل ورزش و رژیم غذایی تا حدودی تأثیرگذار هستند. در بیشتر افراد رشد با بلوغ متوقف می‌شود؛ یعنی زمانی که صفحات غضروفی رشد بسته می‌شوند و استخوان‌ها دیگر رشد طولی ندارند. بااین‌حال، تمرینات کششی به افزایش چند سانتیمتر قد در افراد سنین ۲۲ تا ۲۵ سال مؤثر است.
بهترین حرکات کششی برای افزایش قد
آیا حرکات کششی می‌توانند شما را قدبلندتر کنند؟ خب، چندین روش و رژیم غذایی برای افزایش سریع قد در دورۀ سنی خاص وجود دارند. بهتر است ۲ تا ۳ بار در هفته، بعد از گرم کردن بدنتان تمرینات کششی انجام دهید تا بعد از یک یا دو ماه شاهد افزایش قدِ طبیعی باشید. تمرینات کششی مفید برای افزایش قد:
۱٫ خم به جلو ایستاده (لمس انگشتان پا)
این رایج‌ترین کششی است که به کشیدگی عضلات ساق پا کمک می‌کند.
- نحوۀ اجرا:
صاف بایستید و دست‌ها را بالای سر ببرید.
حالا به آرامی خم شوید و سعی کنید با دست، انگشتان پاهایتان را لمس کنید.
مراقب باشید که زانوها خم نشوند.
در ابتدا لمس انگشتان پاها بدون خم‌کردن زانو دشوار خواهد بود.
انجام منظم این کشش برای پنج تا ده بار در روز مفید است.
- فواید حرکت:
ماهیچۀ ساق پا، ران‌ها و زانوها را به میزان قابل‌توجهی تقویت می‌کند. عضلات همسترینگ، ساق پا و باسن را کش می‌دهد؛ در نتیجه ستون فقرات کشیده شده و از این طریق چند سانتیمتر به قد شما اضافه می‌شود.
۲٫ طناب زدن
طناب زدن حرکتی مطمئن برای کشش عضلات به‌ویژه قسمت‌های پایین پا است که به افزایش قد کمک می‌کند. این حرکت روشی سرگرم‌کننده، برای حفظ تناسب‌اندام هم مناسب است. ماهیچه‌ها با پرش مداوم تقویت شده و کش می‌آیند. هر چه بیشتر طناب بزنید، زودتر به نتیجه خواهید رسید. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که پریدن روی ترامپولین نیز برای افزایش قد مؤثر است.
- نحوۀ اجرا:
وقتی‌که طناب را یک دور از بالای سرتان رد کردید و جلوی پایتان قرار گرفت، پاشنه‌ها را بلند کنید و روی پنجه‌ها بپرید تا طناب از زیر پایتان رد شود.
هنگام پریدن زانوها را خم نکنید.
تا هر مدت که می‌توانید این روند را تکرار کنید.
- فواید حرکت:
پرش، یک حرکت کششی است که عمدتاً روی ساق پا تأثیر می‌گذارد، اما عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن را نیز به فعالیت می‌اندازد.
۳٫ کشش ساق پا
ماهیچه‌ها نقش اساسی در عملکرد سالم بدن دارند و در حرکت فرد از یک مکان به مکان دیگر مورداستفاده قرار می‌گیرند.
- نحوۀ اجرا:
روبه‌روی دیوار یا سطحی صاف بایستید.
کف هر دودست را بر روی دیوار قرار دهید.
یکی از پاها را به سمت عقب بکشید تا جایی که بتوانید کشش را در عضلات دوقلوی ساق پا احساس کنید.
کشش را حداقل ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
حالا به‌آرامی ایستاده و سپس به سراغ پای مخالف بروید.
- فواید حرکت:
این تمرین کششی، ساق پا را قوی و به کاهش هرگونه التهاب کمک می‌کند. برای رسیدن به افزایش قد، بهتر است آن را به‌طور منظم انجام دهید.
۴٫ حرکت میز معکوس
- نحوۀ اجرا:
در حالت نشسته، دست‌ها را روی زمین قرار داده و پاها را کاملاً بکشید.
زانوها را خم کرده و پاها را صاف نزدیک باسن نگه دارید.
پس از آن با اعمال فشار به روی دست‌ها و پاها باسن را بالا بیاورید.
به‌آرامی نفس بکشید، آرنج‌ها صاف و دست‌ها و پاها را روی زمین محکم نگه دارید.
سعی کنید زانوها، نیم‌تنه و سینه را موازی با زمین نگه دارید.
به هیچ ماهیچه‌ای فشار نیاورید.
در نهایت سرتان را به عقب برده و به نوک بینی خیره شوید.
۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- فواید حرکت:
این تمرین کششی به تقویت عضلات شانه، کمر، شکم و عضلات کف لگن کمک می‌کند.
۵٫ آویزان شدن از میله
یکی از بهترین راه‌ها برای حل مشکل قد، آویزان شدن و تاب‌خوردن از میله‌ای مثل بارفیکس است. خیلی از مردم آن را باور ندارند، اما برخی تحقیقات ثابت کرده‌اند که کشش می‌تواند موجب افزایش قد بشود. برای شروع، یک میله را چند سانتیمتر بالاتر از قدتان نصب کنید تا جایی که برای حرکت بدن ارتفاع کافی داشته باشید. با یک پرش دست‌هایتان را دور میله حلقه کنید و آویزان شوید و بکوشید تا انگشتان پاهایتان به زمین برسد. این یک تمرین کششی عالی برای افزایش قد است.
- نحوۀ اجرا:
بپرید و دست‌ها را دور میله حلقه کنید.
بازوها و ستون فقرات را محکم نگه دارید.
تا آنجا که می‌توانید در این حالت بمانید.
این تمرین را با فاصله ۲۰ ثانیه‌ای ۳ تا ۵ بار در روز تکرار کنید.
برای دستیابی به بهترین نتایج، این تمرین را حداقل به مدت سه ماه ادامه دهید.
- فواید حرکت:
حرکت آویزان شدن از میله با برداشتن فشار از ستون فقرات، بدن را در وضعیتی صحیح قرار می‌دهد. سفتی ناحیۀ پشت و کمر موجب قدرت بیشتر و ثبات بهتر عضلات مرکزی بدن می‌شوند.
۶٫ دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری بخش مهمی از خاطرات دوران کودکی ما است. ورزشی مفرح که در آن می‌توانید کمی فعالیت بدنی داشته باشید و هوای تازه دریافت کنید. این ورزش به ترشح هورمون‌های رشد به داخل خون کمک می‌کند؛ پس می‌تواند در بلندتر شدن قد مؤثر باشد.
- نحوۀ اجرا:
سوار دوچرخه‌تان شوید و پاهایتان را روی هر پدال بگذارید.
پدال‌ها را فشار داده و شروع به رکاب‌زدن در جهت عقربه ساعت کنید.
- فواید حرکت:
موقع رکاب‌زدن، پاهایتان کشش و حرکت سختی را تجربه می‌کنند. این کار جریان خون عضلات را بالا می‌برد و آن‌ها را برای رشد، انعطاف‌پذیرتر می‌کند.
۷٫ بسکتبال
در بازی بسکتبال بلندقامتی یک مزیت است و ورزشکاران قدبلند موفق‌تر عمل می‌کنند. بسکتبال یکی از ورزش‌هایی است که می‌تواند به افزایش قد کمک کند. ورزش باعث افزایش آدرنالین می‌شود و بدن را انعطاف‌پذیر می‌کند. بازی پرهیجان بسکتبال شامل پرتاب، پرش و چرخش است. بازیکنان بسکتبال با پاس‌دادن باید از مدافع عبور کرده و توپ را وارد سبد کنند. این ورزش دارای تمرینات کششی کاربردی برای افزایش قد افراد است.
- فواید حرکت:
دریبل‌زدن توپ، نه فقط دست غالب، بلکه هر دو دست را قوی می‌سازد. حرکت مداوم پاها در اطراف زمین به تقویت عضلات پا، افزایش جریان خون و در نتیجه افزایش قد کمک می‌کند.
۸٫ پیلاتس
پیلاتس به‌عنوان ورزشی که ضربه و شدت کمی دارد، آسیب‌دیدگی مفاصل را کاهش می‌دهد و مانند ایروبیک، محدود به انعطاف و کشش بدن است. این تمرین سفتی بدن را از بین می‌برد. پیلاتس نه‌تنها به تناسب‌اندام کمک می‌کند، بلکه یک تمرین کامل برای عضلات پا یا همان پایین‌تنه است و موجب ایجاد وضعیت بدنی مناسب و تقویت عضلات شکم و کمر می‌شود. ماهیچه‌های قوی‌تر به معنای ظرفیت نگهداری وزن بیشتر و در نتیجه رشد بهتر است.
- نحوۀ اجرا:
روی زمین دراز کشیده و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
هر دو پایتان را روی توپ بگذارید. ساق پاهایتان باید کاملاً روی توپ قرار بگیرند.
سپس پاهایتان را به یکدیگر متصل نمایید و به‌آرامی لگن را بچرخانید و توپ را به سمت راست و چپ ببرید.
برای تأثیر این حرکت آن را حداقل ۱۰ مرتبه انجام دهید.
- فواید حرکت:
پیلاتس به تقویت شکم کمک می‌کند و تمرکز آن بر عضلات پاها است و ازاین‌رو موجب تقویت عضلات شکم می‌شود. بهبود وضعیت بدن با پیلاتس می‌تواند فرایند هضم را هم بهبود بخشد. این یکی از بهترین تمرینات کششی برای افزایش قد است.
۹٫ شنا
شنا یکی از فعالیت‌های عالی برای افزایش قد است. شنا این امکان را برایتان فراهم می‌کند تا از پاها، بدن و بازوها کمال استفاده را کرده و در نتیجه قدرت عضلانی‌تان را بهبود ببخشید. خیلی از افراد از سنین پایین شروع به یادگیری شنا می‌کنند. این ورزش یک سرگرمی خوب تابستانی است و موجب حفظ تناسب‌اندام می‌شود. حرکت شنای پروانه، مناسب‌ترین سبک شنا برای افزایش قد است.
- فواید حرکت:
یکی از بزرگ‌ترین فواید شنا این است که می‌تواند همۀ ماهیچه‌های بدن را به کار بگیرد و سراسر بدن را تقویت کند. شنا با کشش رباط‌ها، تاندون‌ها و ستون فقرات، موجب افزایش قد می‌شود.
۱۰٫ کشش کمر با انجام حرکت ژست کودک
ممکن است وقت کافی برای رفتن به باشگاه و انجام تمرینات ورزشی نداشته باشید. ولی می‌توانید تمرینات کششی زیادی را در خانه انجام دهید. صبح بعد از بیدارشدن از خواب، تشک یوگا را پهن کنید و چند تمرین ساده انجام دهید؛ از جمله: چند حرکت اسکات، چرخش باسن یا کشش‌هایی مانند لمس انگشتان پا. حتی اگر رسیدن به نتیجۀ دلخواه مدتی طول بکشد، اما همیشه از آن سود خواهید برد. ژست کودک در یوگا برای آرامش و رهایی از خستگی اجرا می‌شود.
- نحوۀ اجرا:
پاهایتان را جمع کنید و طوری بنشینید که باسن روی پاشنه‌ها قرار بگیرد.
ستون فقرات را صاف نگه دارید و به‌آرامی نفس بکشید.
حالا به‌آرامی به جلو خم شوید و کف دست خود را به سمت پایین روی زمین قرار دهید.
کشش را حدود ۲۰ ثانیه نگه دارید.
به‌آرامی بلند شوید و به حالت نشسته قرار بگیرید.
- فواید حرکت:
کشش کمر برای سه ماهیچۀ ناحیۀ باسن، پاها، کمر و عضلات شکم مناسب هستند. تمرین مداوم این حرکات کششی مزایای بسیاری از جمله رشد قد دارد. این حرکت، کمر، باسن، ران، زانو و مچ پا را کشیده و ستون فقرات، شانه‌ها و گردن را شل می‌کند.
۱۱٫ خم‌شدن جانبی
خم‌شدن به سمت پهلوها، برای کشش و ساخت عضلات کمر عالی است. عضلات پهلوها را مستحکم و تقویت کرده و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد و قد شما را بلندتر می‌کند. برای شدت بخشیدن به این تمرین، از دمبل استفاده کنید. با تمرین منظم و صحیح می‌توان موجب افزایش قد شد. این حرکت باعث رشد عضلات و کشیده‌شدن آن‌ها می‌شود. این تمرین کششی را برای افزایش قد بعد از ۲۲ سالگی امتحان کنید. نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که این تمرینات کششی را نباید با شکم پر انجام داد.
- نحوۀ اجرا:
صاف بایستید و پاها را به‌اندازه طول شانه از هم جدا کنید.
کف دست‌ها را به هم بچسبانید و بازوها را در بالای سر برده و به هم نزدیک کنید.
حالا به‌طور متناوب به‌سمت هر پهلو خم شوید.
در حین کشش، حداقل ده ثانیه در هر طرف بمانید.
روزانه ده ست، به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید.
- فواید حرکت:
کشش پهلو یک تمرین عالی برای بالاتنه مخصوصاً برای زنان است؛ چرا که عضلات را منعطف می‌کند و موجب بهبود عملکردشان می‌شود. همچنین موجب تقویت ماهیچه‌های شکم می‌شود. این حرکات کششی را می‌توان به‌عنوان گرم‌کردن قبل از هر جلسه ورزشی جدی انجام داد. در ضمن به سوزاندن مقادیر مناسب کالری نیز کمک می‌کند و باعث سفت‌شدن ماهیچه‌های شکم، پهلوها و کمر می‌شود.
۱۲٫ لانج هلال روی زانو
قوس دادن به پشت و بالاتنه روش مؤثری برای افزایش قد است. کشش بالاتنه باقدرت کار سختی است و تکنیک مناسب لازم دارد. این حرکت کششی خاص باعث می‌شود تا عضلات را به‌طور مؤثر کشش دهید و در نتیجه باعث افزایش قد می‌شوند. اگر به دنبال تمرینات کششی بدن برای افزایش قد هستید، این تمرین خوبی است.
- نحوۀ اجرا:
زانو بزنید و پای راست را جلو بگذارید و زانو را خم کنید. زانوی جلو با زاویه ۹۰ درجه مستقیماً بالای مچ پا خم می‌شود و زانوی عقب روی زمین قرار می‌گیرد. پا باید به‌صورت صاف و کشیده باشد.
قسمت بالای پای عقب محکم به زمین فشار داده می‌شود.
دست‌ها را کنار هم در حالت نماسکار قرار دهید و تا زمانی که می‌توانید در این حالت بمانید.
سپس به‌آرامی بالاتنه را به حالت ایستاده درآورید، دست‌ها را پایین بیاورید.
سپس همین کار را با زانوی چپ به جلو و زانوی راست کشیده به عقب تکرار کنید.
می‌توانید ابتدا سه ست انجام دهید و به‌تدریج آن را بیشتر کنید.
- فواید حرکت:
کشش‌های کمانی با قوس ران، به تقویت و کشش عضلات ساق و کمر کمک می‌کنند. انجام منظم این حرکات کششی باعث افزایش قد می‌شوند. بازوها را قوی و چربی آن‌ها را از بین می‌برند و باعث می‌شوند ظاهر فیزیکی زیباتری داشته باشید.
۱۳٫ تکنیک کشش پاها
فقط با آویزان شدن و شنا نمی‌توانید به رشد دلخواه قدتان برسید. این یک تمرین کششی ایده‌آل برای افزایش قد است؛ چون شامل کشش عضلات ساق پا و شکم می‌شود. همچنین تأثیرات مفیدی روی ماهیچه‌ها و ساق پا خواهد داشت. علاوه‌برآن به‌عنوان یک تکنیک کاهش استرس نیز در نظر گرفته می‌شود.
- نحوۀ اجرا:
ابتدا روی زمین زانو بزنید، زانوی راست را جلو بیاورید و زانوی چپ را به‌موازات زمین صاف به سمت عقب بکشید.
هر دو دست خود را روی زانوی راست بگذارید و آرام نفس بکشید.
همین کار را با زانوی چپ به‌سمت جلو تکرار کنید.
با انجام سه ست در روز شروع کنید و به‌تدریج افزایش دهید.
- فواید حرکت:
سفتی و خشکی عضلات کمر را کاهش می‌دهد، با کمک این تکنیک می‌توان به‌راحتی عضلات پشت را بدون آسیب رساندن بلند کرد. این یک تمرین کششی فوق‌العاده برای افزایش قد بعد از ۲۱ سالگی است.
۱۴٫ حرکت مار کبرا
یکی از حرکات کششی فوق‌العادۀ یوگا است که می‌توانید برای کشیدن مهره‌های کمر و افزایش انعطاف‌پذیری‌تان از آن کمک بگیرید. این حرکت کششی کلاً برای کشش ستون فقرات طراحی شده که به آن حالت خمیدگی درازکش هم می‌گویند و چون شبیه حالت مار کبری است، این نام را گرفته. این یک تمرین کششی مفید برای افزایش قد است.
- نحوۀ اجرا:
به شکم روی زمین دراز بکشید.
کف دست‌ها را مقابل خود و زیر سرشانه‌ها قرار دهید.
به‌آرامی بالاتنه را روی دست‌ها بلند کرده و سرتان را صاف نگه دارید.
تا جایی که بدن اجازه می‌دهد به‌سمت عقب خم شوید.
تمرین مداوم این تکنیک کششی باعث افزایش رشد سلول‌ها و افزایش قد می‌شود.
با ۳ تا ۴ ست در روز شروع کنید و به‌مرور آن را بیشتر کنید.
- فواید حرکت:
این حالت ماهیچه‌های بازو، پشت و سینه را تقویت می‌کند؛ یعنی تمام مناطقی که برای افزایش قد مهم هستند. همچنین سفتی بدن را کاهش داده و عضلات بازوها را تقویت می‌کنند. تمرین منظم این حرکت قطعاً بر رشد قد شما تأثیر خواهد داشت.
۱۵٫ حرکت پل
حرکت پل با کشیدن ستون فقرات و پاها می‌تواند تا حد زیادی برای رسیدن به هدفتان به شما کمک کند.
- نحوۀ اجرا:
ابتدا مت را روی زمین پهن کرده و به پشت روی آن دراز بکشید.
شانه‌هایتان را روی زمین قرار داده و زانوها را خم کنید.
حالا به‌آرامی روی پاها فشار بیاورید و سعی کنید به‌آرامی باسن را از زمین بلند کرده و بالا ببرید.
به‌آرامی نفس بکشید، حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده و دوباره باسن را روی زمین قرار دهید.
این تمرین از حرکات کششی برای افزایش قد را حداقل ۱۰ بار تکرار کنید تا انعطاف‌پذیری بدنتان بیشتر شود.
- فواید حرکت:
این تمرین به شما کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری ناحیه کمر بهتر شود. این تمرین کمر، عضلات سرینی و عضلات پایین شکم را تقویت کرده و تعادل عضلات لگن را حفظ می‌کند. مجموع این‌ها موجب کشش عضلات و افزایش قد می‌شوند.
۱۶٫ شنا روی خشکی
برای کسانی که از آب می‌ترسند، حرکت مناسبی است. این تمرین می‌تواند بهترین تمرین کششی برای افزایش قد بعد از ۲۰ سالگی باشد. ورزشکاران این حرکت را با نام دست و پای مخالف نیز می‌شناسند. برای انجام این حرکت باید در حالت درازکش باشید و دیگر نیازی به گرانش زمین نخواهید داشت.
- نحوۀ اجرا:
روی یک سطح صاف به شکم دراز بکشید و پاهایتان را یکی‌یکی بلند کنید.
دست‌هایتان را به‌سمت جلو بکشید و وضعیت شناکردن را تقلید کنید.
اگر بتوانید هر جفت اندام را به مدت ۲۰ ثانیه در هوا نگه دارید، بهترین نتیجه را به همراه خواهد داشت.
به تکرار ادامه دهید و در ابتدا در ۳ تا ۴ ست انجام دهید و به‌تدریج افزایش دهید.
- فواید حرکت:
هدف این تمرین، افزایش قد و بهبود انعطاف‌پذیری عضلات بدن است. این تکنیک کششی به تقویت عضلات کمر کمک کرده، ساق پا و بازوها را نیز تقویت می‌کند. این حرکت چند سانتیمتر به قد شما اضافه می‌کند.
۱۷٫ رول‌آپ پیلاتس
این حرکت را می‌توانید در سطوح مختلف انجام دهید. حتماً نیاز نیست از همان روز اول بدنتان را زیاد خم کنید. این حرکت برای کشیدن قسمت بالاتنه فوق‌العاده بوده و به‌مرورزمان بالاتنه‌تان را بلندتر خواهد کرد. این تمرین ستون فقرات شما را تقویت کرده و مهره‌های گردن را بلندتر می‌کند. این یک تمرین کششی عالی برای افزایش قد بعد از ۱۸ سالگی است. یادتان باشد که هرچقدر بیشتر بدنتان را بکشید، میزان کشش در ناحیه ستون فقرات هم بیشتر خواهد بود.
- نحوۀ اجرا:
روی زمین دراز کشیده و دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید.
بدون خم‌کردن زانو پاها را از ناحیه کمر خم کرده و صاف کنید.
حال سعی کنید تا جایی که می‌توانید و به بدنتان آسیب نمی‌رسد، بدنتان را بیشتر خم کنید و پاهایتان را از بالای سر عبور دهید.
این تمرین از سری حرکات کششی برای افزایش قد را سه بار تا حد توان انجام دهید.
- فواید حرکت:
تکنیک رول‌آپ پیلاتس برای تقویت عضلات سرینی و عضلات پایین شکم بهترین است. هرچه بیشتر کشش دهید، ستون فقرات سفت‌تر می‌شود و به رشد شما کمک می‌کند.
۱۸٫ کشش ستون فقرات روبه‌جلو
این تمرین کششی را برای افزایش قد، حتی بعد از ۲۱ سالگی امتحان کنید. این کشش‌ها بر روی کمر، عضلات شکم و همسترینگ متمرکز می‌شوند.
- نحوۀ اجرا:
صاف روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید.
پاها را کمی از هم فاصله داده و به‌آرامی از ناحیه کمر خم شوید.
سعی کنید با دست‌هایتان پاها را گرفته یا حداقل دست‌های خود را به پاهایتان نزدیک کنید.
حداقل ۱۰ تا ۲۰ ثانیه کشش را نگه دارید.
سپس به‌آرامی به عقب برگردید و در حالت نشسته قرار بگیرید.
این تکنیک را در ابتدا ۳ تا ۴ بار تکرار کنید و به‌مرور آن را بیشتر کنید.
- فواید حرکت:
این کشش برای عضلات پشت و باسن مفید است. به آرامش، کشش و قرارگرفتن صحیح ستون فقرات کمک می‌کند.
۱۹٫ حرکت سلام بر خورشید یوگا
یوگا، این تمرین تنفسی ملایم برای سلامت بدن و ذهن بسیار مفید است و اغلب کشش‌های خاصی را شامل می‌شود که بدن سفت و خشک شما را شل می‌کند. لازم است دراین‌بین نفس عمیق بکشید تا ذهنتان آرام شود. سلام بر خورشید یا سوریا ناماسکار ترکیبی از پوزیشن‌های مختلف یوگا است که بدون وقفه در یک توالی کامل انجام می‌شود. سلام‌کردن به خورشید یکی از بهترین تمرینات کششی برای افزایش سریع قد است.
- نحوۀ اجرا:
بایستید و پاهایتان را به اندازۀ عرض شانه باز کنید؛ حالت بدن به شکل v باشد. سر را بالا رو به خورشید بگیرید. دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید.
درحالی‌که دستان را از طرفین به سمت بالا می‌کشید، قفسۀ سینه را باز کرده و کمر و لگن را ثابت نگه دارید. دست‌ها را از بالای سر کشیده و هم‌زمان عمل دم را نیز انجام دهید. در این حرکت انرژی خورشید در شما جاری می‌شود.
به سمت جلو خم شده و کف دست‌ها را در دو طرف پا بر روی زمین بگذارید. سر را کاملاً رها کرده و سعی کنید تا جای ممکن زانوها را خم نکنید. در این حالت در پشت پا و ستون فقرات احساس کشیدگی می‌کنید.
پای راست را همراه با دم عمیق به عقب بکشید و تنها انگشتان پا را بر روی زمین بگذارید و پای دیگر خود را به‌صورت عمود بر روی زمین نگه دارید. دست‌ها را دو طرف مچ پا روی زمین قرار داده و سر و چانه را بالا نگه دارید. در این حرکت در قسمت پا، لگن و ستون فقرات احساس کشیدگی می‌کنید.
درحالی‌که نفس خود را نگه داشته‌اید پای جلو را به عقب کشیده و در کنار پای دیگرتان قرار دهید و به‌صورت یک خط‌کش بایستید. در این حالت عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید این حرکت باعث بالابردن اعتمادبه‌نفس و قدرت بدنی می‌شود.
همراه با بازدم، چانه، سینه و زانوها را روی زمین قرار دهید و نوک انگشتان پا را خم کنید. باسن را کمی به سمت بالا کشیده و لگن را باز کنید.
با استفاده از یک دم عمیق بدن را همانند یک مار به سمت بالا ببرید. سپس کف دست‌ها را روبه‌روی هم قرار داده و به‌طرف قفسه سینه بکشید. توجه داشته باشید زمانی که خود را به سمت بالا می‌کشید عضلات لگن و باسن را منقبض کنید تا آسیبی به مهره‌های کمر شما وارد نشود. اگر ناراحتی یا آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر دارید توصیه می‌شود قبل از این حرکت، سجده را نیز انجام دهید.
در همان مرحله قبلی بلند شوید بدون اینکه در وضعیت خود تغییری دهید. باسن خود را به سمت بالا همانند عدد ۸ با یک بازدم عمیق بکشید. بسیار مهم است که در این حرکت پاها و دست‌هایتان صاف باشد. بهتر است سرشانه را به سمت خود به‌طرف عقب هل داده و سر خود را مابین دست‌هایتان قرار دهید.
در این مرحله همانند مرحله چهارم پای مخالف را به سمت عقب برده و پای جلو را به‌صورت ۹۰ درجه قرار دهید. توجه داشته باشید در این حرکت باید چانه به سمت بالا باشد.
در این مرحله هر دو پا را به‌سمت جلو دراز کنید. سعی کنید کف دست‌هایتان روی پاها قرار گیرد. توجه داشته باشید که باید پاهایتان در این حرکت صاف باشد.
ابتدا یک دم عمیق بکشید و به‌آرامی بلند شوید. دست‌هایتان را بالا آورده و سعی کنید تا جایی که بدن شما انعطاف دارد آن‌ها را به سمت عقب بکشید. در این حرکت باید سر بین دست‌ها قرار داشته باشد.
در مرحله آخر با بازدم به حالت اول بازگردید. سعی کنید در حین اینکه عضلات پا منقبض شده قفسه سینه را باز کنید. مجموعه این حرکات ساده است و به‌راحتی با چند بار تمرین آن‌ها را صحیح انجام می‌دهید.
- فواید حرکت:
انجام حرکات سلام بر خورشید در کنار یک موسیقی ملایم، بوی مطبوع عود و یک فضای آرام و به دور از هیاهو می‌تواند بسیاری از تنش‌های وارد شده در طول روز را از شما دور کند. این بهترین راه برای شروع روزتان با یوگا است. چهار ست سلام آفتاب برای یک مبتدی ایده‌آل است و می‌تواند شمارش را به‌تدریج به ۱۲ برساند. این تمرین به بدن شما انرژی می‌دهد و همچنین گردش خون را بهبود می‌بخشد، خون را تصفیه و ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند.
سخن آخر
حرکات کششی نه‌تنها به افزایش قد کمک می‌کند، بلکه فعالیت‌های درونی را نیز بهبود می‌بخشد و به فرم‌دهی بدن بر اساس فعالیت‌های فیزیکی متفاوتی که فرد باید به‌طور منظم انجام دهد، کمک می‌کند. تمرینات کششی موردبحث در این مقاله برای افزایش قد مفید هستند. آن‌ها را بادقت مطالعه و سپس بهترین مورد را انتخاب کنید و از مزایای افزایش قد بهره‌مند شوید. لطفاً قبل از شروع هر نوع تمرین افزایش قد، اقدامات ایمنی و مراقبت‌های پزشکی را در نظر بگیرید.
اخبار «صبح من» را در بله و ایتا دنبال کنید:
کانال «صبح من» در بله:
https://ble.ir/sobheman
کانال «صبح من» در ایتا:
https://eitaa.com/Sobheman
