«صبح من» با ورزش: با پیشرفت تکنولوژی و افزایش کم تحرکی انسان ها به دلیل ورود ربات ها و ماشین آلات به زندگی انسان ها، افزایش وزن گریبان درصد بالایی از افراد را گرفته است. یکی از عوارض افزایش وزن و کم تحرکی، فشار به زانوها و ایجاد درد زانو می باشد.
به گزارش مجله خبری صبح من، معمولا اکثر افرادی که از درد زانو رنج می برند، این را می‌دانند که ورزش های مناسب برای زانو درد و انجام حرکات اصلاحی زانو می تواند به کاهش دردها در این ناحیه و درمان بیماری های مرتبط به مفاصل پا کمک زیادی کند.
ورزش های مفید برای زانو درد
حرکت کشش همسترینگ
یکی از معروف ترین حرکات برای کاهش دردهای زانویی، حرکت همسترینگ می باشد. این حرکت کششی با افزایش انعطاف و گسترش دامنه حرکتی مفاصل به کاهش دردهای زانو کمک زیادی می‌کند.
برای انجام این حرکت به شما پیشنهاد می کنیم پیش از شروع، ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید. برای انجام این حرکت همچنین ابتدا بر روی زمین دراز بکشید. سپس یک پارچه را به دور کف پای راست خود حلقه کنید. دو سر ملحفه را با دست بگیرید و با کمک آن به بالا آوردن پای خود کمک کنید. در این وضعیت به مدت ۲۰ ثانیه قرار بگیرید و سپس پای خود را پایین بیاورید و آن را با پای دیگرتان امتحان کنید.
کشش عضله های ساق پا
همانطور که گفتیم، کشش عضلات می تواند تاثیر زیادی بر روی کاهش دردهای زانو داشته باشد. برای انجام حرکت کششی پا ابتدا بایستید و برای نگه داشتن تعادل خود یک صندلی را بگیرید. سپس زانوی راست خود را خم کنید و پای چپ خود را یک قدم عقب‌تر از پای راست بگذارید و به آرامی آن را صاف کنید. شما باید در پشت ساق پای خود کشش را احساس کنید. در این وضعیت به مدت ۲۰ ثانیه قرار بگیرید و سپس پای خود را تعویض کنید و حرکت را با پای دیگرتان امتحان کنید.
برای ایجاد کشش بیشتر همچنین شما می‌توانید کمی به سمت جلو خم شوید و زانوی راست را کمی بیشتر خم کنید اما در هنگام خم کردن زانو، مراقب باشید تا زانوی شما تا حدی خم شود که از امتداد نوک انگشتان پای شما عبور کند.
بالا بردن پا به صورت مستقیم
برای افزایش قدرت مفاصل مرتبط با زانو، باید از حرکاتی که به افزایش نیروی مفاصل پشتیبان کمک می کنند، بهره ببرید. یکی از آسان ترین روش ها برای افزایش قدرت مفاصل، بالا بردن پا و نگهداشتن آن به صورت کاملا صاف است. برای انجام این کار ابتدا بر روی زمین دراز بکشید و برای پشتیبانی از بالاتنه خود آرنج‌های خود را روی زمین قرار دهید. حال در این مرحله زانوی چپ خود را خم کنید و کف پای چپ را روی زمین قرار دهید. حال پای راست خود را صاف نگه دارید به طوری که سر انگشتان شما به سمت بالا باشد و سپس در همین حالت با کمک عضلات ران خود، پایتان را بالا بیاورید. در این وضعیت به مدت ۳ ثانیه قرار بگیرید. پس از آن عضله ران خود را همچنان منقبض نگه دارید و سعی کنید پای خود را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را ده بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
انقباض عضلات چهار سر ران
درصورتی که توانایی انجام حرکت قبلی را ندارید، یعنی عضلات پای شما آمادگی لازم را ندارد. از این رو انقباض عضلات چهار سر ران می تواند آمادگی لازم را برای سایر حرکات ایجاد کند. برای انجام این حرکت شما نباید پای خود را بالا بیاورید بلکه شما باید تنها عضلات ران (به نام عضلات چهارسرران) خود را منقبض کنید. برای این کار ابتدا بر روی زمین دراز بکشید و هر دو پای خود را به حالت ریلکس روی زمین دراز کنید و سپس عضلات پای چپ خود را منقبض کرده و برای ۵ ثنیه در این حالت نگه دارید. سپس عضلات پا را شل کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس برای پای دیگر انجام دهید.
حرکت بالا آوردن پا در حالت نشسته
یکی دیگر از حرکات بسیار مفید برای کاهش دردهای ناحیه زانو، حرکت بالا بردن پا در حالت نشسته می باشد. برای انجام این حرکت ابتدا باید پای چپ خود را کمی به سمت عقب (زیر صندلی) ببرید اما کف پای شما باید کاملا روی زمین باشد. سپس پای راست خود را، درحالی که هنوز زانوهایتان به صورت خمیده قرار گرفته است، از روی زمین بلند کنید. شپش پای خود را ۳ ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. این کار ۱۰بار تکرار کنید و سپس پایتان را عوض کنید.
حرکت فشردن پشتی بین دو زانو
این حرکت یکی دیگر از حرکات بسیار مفید برای تقویت عضلات داخلی ران و پشتیبانی بیشتر از مفصل زانو که به کاهش زانو درد کمک زیادی می‌کند، می باشد. برای انجام این حرکت ابتدا بر روی زمین دراز بکشید و هر دو پای خود را از زانو خم کنید. بین دو زانوی خود یک پشتی قرار دهید. دو زانوی خود را به سمت یکدیگر فشار دهید و این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید. سپس عضلات خود را شل کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت بالا آوردن پاشنه پا
برای انجام این حرکت بسیار موثر جهت کنترل دردهای ناحیه زانو، ابتدا بایستید و تکیه گاه صندلی را با دست خود بگیرید. حال پاشنه ی پای خود را از روی زمین بلند کنید و روی پنجه‌های پای خود بایستید. تا جای ممکن پاشنه را بالا ببرید و ۳ ثانیه در این حالت ثابت بمانید. حال در این مرحله به آرامی هر دو پای خود را پایین بیاورید.
حرکت بالا آوردن پا از طرفین
برای انجام این حرکت ابتدا بایستید و برای حفظ تعادل خود، تکیه گاهی مانند یک صندلی را با دست خود بگیرید. حال وزن بدن خود را روی پای چپ بیاندازید و پای راست را از کنار به سمت بالا ببرید. پس از این که پای خود را تا جای ممکن بالا بردید، ۳ ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. این کار ۱۰ بار تکرار کنید و سپس پایتان را عوض کنید.
حرکت نشست و برخواست
با انجام این حرکت، ایستادن و انداخت ورزن برروی زانوها پس از مدتی بسیار آسان تر خواهد شد. برای شروع این حرکت ابتدا دو پشتی را روی یک صندلی قرار دهید. سپس با کمک عضلات چهارسرران خود به آرامی بلند شوید و بایستید. حال مجددا به آرامی بنشینید. توجه داشته باشید که زانو‌های شما در هنگامی که خمیده هستند نباید از امتداد نوک انگشتان پای شما جلوتر بروند. می‌توانید در حین انجام تمرین دستان خود را در دو طرف بدن آزاد بگذارید و یا دستان خود را جلوی قفسه سینه خود بالا نگه دارید.
آیا ورزش پیلاتس و زانو درد با هم رابطه ی خوبی دارند؟
همانطور که می دانید، ورزش پیلاتس یک تمرین بسیار خوب برای افرادی است که قصد تناسب اندام را دارد، می باشد. همچنین این ورزش به کاهش استرس و فشارهای عضلانی شما نیز کمک زیادی خواهد کرد چرا که علاوه بر قدرت، استقامت، انعطاف پذیری زیادی به بدن شما می دهد.
اما در صورتی که در دسته بندی زیر قرار دارید پیشنهاد می کنیم هرگز ورزش پیلاتس را انجام ندهید:
- افرادی که درد در قفسه سینه دارند و یا سکته کرده اند.
- افرادی که دچار بیماری‌های صرع و ام اس می باشند.
- افرادی که به بیماری پوکی استخوان مبتلا هستند.
- افرادی که دچار مشکلات کلیوی هستند.
- افرادی که دچار دیسک کمر و یا دیسک گردن می باشند.
- افرادی که دچار بیماری و دردهای مفصلی همچون زانو درد می باشند.
برای انجام تمرینات مؤثر برای بهبود زانو درد چه مدت زمانی، ایده آل است؟
یکی از زمان های ایده آل برای انجام بهترین ورزش برای زانو درد، نیم ساعت در روز می باشد. برای شروع بهتر است تا شما بازه‌های زمانی کوتاه‌تر و فواصل زمانی بیشتر، مثلا ده دقیقه و یک روز در میان شروع کنید و در صورتی که درد ندارید، تمرین را به تدریج افزایش دهید.
همچنین باید به این موضوع توجه داشته باشید که هرگونه احساس درد خفیف عضلانی در ابتدای کار، کاملا طبیعی است و لازم نیست با مواجه شدن این موضوع نگران شوید.
سوالات متداول
1) ورزش های مناسب زانو درد کدام اختلالات مرتبط با زانو را برطرف می کنند؟
• کشیدگی تاندون ها • کشکک زانو • مینیسک و غضروف • عفونت مفاصل زانو
۲) آیا دوچرخه سواری برای زانو درد مفید است؟
ورزش دوچرخه سواری گاهی اوقات، باعث تشدید درد زانو می‌شود و برخی از پزشکان انجام این ورزش را هنگامی‌که زانو درد دارید، ممنوع می‌کنند. برای انجام این کار به شما پیشنهاد می کنیم حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید.
۳) آیا پیاده‌روی برای زانو درد مضر است؟
معمولا هنگامی که زانو درد دارید، باید پیاده روی را به صورت محدودتر و با شرایط خاصی انجام دهید؛ به طور کلی، پیاده‌روی می‌تواند به درمان آرتروز زانو کمک کند و تاثیر بسیار زیادی بر درمان ساییدگی زانو داشته باشد.
۴) آیا شنا کردن در استخر برای زانو درد مفید است؟
به طور کلی، آب درمانی روش بسیار موثر برای درمان بیماری‌های متفاوت است که زانو درد نیز یکی از این بیماری‌هاست، مخصوصا که در آب وزن بدن شما کمتر می‌شود و فشار بسیار کمتری به زانوها وارد می‌کند.
اخبار «صبح من» را در بله و ایتا دنبال کنید:
کانال «صبح من» در بله:
https://ble.ir/sobheman
کانال «صبح من» در ایتا:
https://eitaa.com/Sobheman
