«صبح من» با سلامتی: روزه‌داری با کاهش آب بدن همراه است که در شرایط هوای گرم و مرطوب تشدید می‌شود. در این حالت علائمی مانند سردرد، سرگیجه، خشکی پوست، تشنگی شدید و خستگی بروز پیدا می‌کند. در کنار نوشیدن آب و مایعات کافی در فاصله افطار تا سحر، گنجاندن بعضی خوراکی‌ها نیز در تامین آب بدن موثر هستند و تاثیر خوبی در جلوگیری از احساس تشنگی دارند.
به گزارش مجله خبری صبح من، همچنین بعضی افراد طی ماه مبارک رمضان دچار حالات خستگی و بی‌حالی می‌شوند که مانع از انجام فعالیت‌های روزمره خواهد بود. این حالت معمولا به‌دلیل تغییر در برنامه خواب و تغذیه اتفاق می‌افتد اما می‌توان با رعایت چند توصیه ساده و کاربردی، سطح انرژی بدن را تقویت کرد و با نشاط بیشتری از روزه‌داری لذت برد.
در ادامه این مطلب ابتدا به معرفی ۶ ماده غذایی خواهیم پرداخت که عادت به مصرف آنها می تواند در پیشگیری از تشنگی برای روزه داران موثر باشد. سپس در ادامه به ۶ عادت غذایی موثر برای بالا بردن سطح انرژی بدن اشاره خواهیم کرد.
پیشگیری از تشنگی در روزه داری
۱٫ خیار
بیشترین حجم خیار از آب تشکیل شده که برای تامین رطوبت مورد نیاز بدن توصیه می‌شود. به‌علاوه، خیار حاوی ترکیبات ضدالتهابی است که به کاهش تحریکات پوستی کمک می‌کند و تاثیر ضدچروک و ضدپیری دارد.
۲٫ کرفس
کرفس نیز مانند خیار یکی از بهترین سبزیجات سرشار از آب است. خوردن کرفس به تامین آب بدن کمک می‌کند و در کنار کالری پایین، منبع خوبی از ریزمغذی‌ها مانند ویتامینK، اسیدفولیک، پتاسیم، کلسیم، منیزیوم و دیگر املاح است.
۳٫ کاهو
کاهو یکی دیگر از بهترین انتخاب‌های غذایی در ماه رمضان برای مقابله با احساس تشنگی است. کاهو علاوه بر اینکه در تامین آب بدن نقش دارد، به‌دلیل وجود ریزمغذی‌های مختلف به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک می‌کند.
۴٫ کدو سبز
کدو سبز را نیز باید جزء سبزیجات پرآب دانست که مزیت دیگر آن، وجود آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین است. لوتئین و زآگزانتین به‌خصوص در تقویت بینایی موثر هستند.
۵٫ هندوانه
هندوانه به‌عنوان میوه عالی برای روزهای گرم و رفع تشنگی شناخته می‌شود. این میوه حاوی مقدار زیادی لیکوپن است که به سلول‌ها در مقابله با آسیب نور خورشید و بهبود شادابی پوست کمک می‌کند.
۶٫ ماست
مصرف ماست در ایام روزه‌داری از چند نظر مزیت دارد. علاوه بر مقدار آب فراوان، ماست حاوی میکروارگانیسم‌های پروبیوتیک است که برای هضم ضروری هستند. البته ثابت شده که مصرف ماست در کاهش چربیهای بدن همچنین در بهبود یبوست، عفونت‌های مختلف و سوزش معده نیز نقش دارد. ماست منبع خوبی از ویتامین‌های گروهB، کلسیم و پروتئین‌هاست و به تقویت ایمنی بدن کمک می‌کند.
توصیه های تغذیه ای برای بالا بردن سطح انرژی
۱٫ حتما سحری بخورید
سحری، وعده غذایی مهمی برای روزه‌داران است زیرا انرژی موردنیاز بدن برای چند ساعت گرسنگی در طول روز را تامین می‌کند. در وعده سحری حتما لازم است از منابع پروتئین، چربیهای مفید، میوه‌‌ها و سبزیجات استفاده شود. از خوردن غذاهای چرب و حجیم باید پرهیز کرد زیرا فشار زیادی به سیستم گوارش وارد می‌کند که موجب احساس خستگی و بی‌حالی طی ساعات صبح می‌شود.
۲٫ به‌اندازه کافی مایعات بنوشید
یکی از مهم‌ترین توصیه‌ها به روزه‌داران، تامین مایعات موردنیاز بدن در فاصله افطار تا سحر است. علاوه بر آب، مصرف نوشیدنی‌های سالم مانند آبمیوه طبیعی، شیر، دمنوش‌های گیاهی و سوپ رقیق توصیه می‌شود. البته از نوشیدن چای پررنگ و قهوه باید پرهیز کرد زیرا دیورتیک هستند و منجر به از دست‌رفتن حجم زیادی از آب بدن می‌شوند. نوشابه‌های گازدار نیز به‌دلیل شکر زیاد احساس تشنگی و کاهش آب بدن را تشدید می‌کنند. تامین آب بدن باید در فاصله افطار تا سحر به‌تدریج باشد و نوشیدن حجم زیادی آب در وعده سحری هیچ تاثیر مثبتی در این زمینه ندارد و حتی زمینه‌ساز اختلال گوارشی نیز خواهد بود.
۳٫ از پرخوری در افطار پرهیز کنید
پس از چند ساعت گرسنگی طی روز، ولع غذایی اتفاق می‌افتد و تمایل به انواع خوراکی‌ها افزایش می‌یابد. اما باید دقت داشت که معده باید به‌آرامی آماده دریافت غذا و گوارش شود. یک فنجان آب ولرم یا چای کمرنگ همراه با یک تا دو عدد خرما اولین توصیه برای افطار است. پس از چند دقیقه توصیه می‌شود خوراکی‌های سبک و مغذی مانند پروتئین‌های کم‌چرب و لبنیات میل شود. افطار وعده شام نیست و غذای اصلی به دو ساعت بعد باید موکول شود.
۴٫ با آرامش غذا بخورید
هنگام صرف وعده سحری و افطار با آرامش غذا بخورید. وقت کافی برای غذاخوردن در نظر بگیرید و لقمه‌ها را خوب بجوید. هرچه غذا بیشتر جویده شود، هضم و جذب بهتری خواهد داشت. علاوه بر این، غذاخوردن آهسته به احساس سیری طولانی‌تر نیز کمک می‌کند.
۵٫ تعادل غذایی داشته باشید
طی دوران روزه‌داری حتما از انواع گروه‌های غذایی استفاده کنید و حفظ تعادل را در نظر بگیرید. غذای اصلی را پس از حدود یک ساعت میل کنید تا جذب بهتری اتفاق بیفتد. غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه‌شده کنید زیرا فیبر موجود در آنها به افزایش احساس سیری و بهبود گوارش کمک می‌کند. همچنین از خوراکی‌های حاوی کالری بی‌ارزش مانند فست‌فودها پرهیز کنید و مصرف سبزیجات را افزایش دهید.
۶٫ چرت روزانه را فراموش نکنید
خواب کافی به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند و چرت کوتاه روزانه حدود ۲۰ دقیقه برای جبران کمبود خواب شب بسیار مفید است. البته چرت روزانه نباید خیلی طولانی باشد زیرا حالت رخوت در بدن ایجاد می‌کند.
اخبار «صبح من» را در بله و ایتا دنبال کنید:
کانال «صبح من» در بله:
https://ble.ir/sobheman
کانال «صبح من» در ایتا:
https://eitaa.com/Sobheman
