«صبح من» با ورزش در خانه: امروزه بسیاری از بانوان از ظاهر ناموزون پاهای خود رضایت ندارند. باید بدانید که یک حرکت خاص یا یک رژیم غذایی به تنهایی نمی تواند باعث لاغری موضعی در بدن شود. ایجاد لاغری در ران ها و ساق پا و حتی باسن به رعایت نکات و همچنین انجام حرکات مخصوص نیاز دارد تا با فعال کردن عضلات در تمام طول بدن و سوزاندن همزمان کالری در بالاتنه و پایین تنه، تناسب خوبی در عضلات بدن ایجاد کند.
به گزارش مجله خبری صبح من، حالا راز لاغر کردن ران و ساق پا در چیست؟ حقیقت این است که هیچ ورزش یا غذایی به طور مخصوص نمی تواند به کاهش وزن و سوزاندن چربی پاها کمک کند اما پیروی از چند نکته که تاثیر متقابلی بر روی هم دارند، می تواند به این کار کمک کند. تناسب سایز باسن و ران پاها با بالاتنه نقش مهمی در خوش اندامی دارد. با ورزش و رژیم لاغری مناسب به لاغری سریع ران و باسن برسید.
ورزش برای لاغری ران و ساق پا
امروزه بسیاری از بانوان از ظاهر ناموزون پاهای خود رضایت ندارند. باید بدانید که یک حرکت خاص یا یک رژیم غذایی به تنهایی نمی تواند باعث لاغری موضعی در بدن شود. ایجاد لاغری در ران ها و ساق پا و حتی باسن به رعایت نکات و همچنین انجام حرکات مخصوص نیاز دارد تا با فعال کردن عضلات در تمام طول بدن و سوزاندن همزمان کالری در بالاتنه و پایین تنه، تناسب خوبی در عضلات بدن ایجاد کند.حالا راز لاغر کردن ران و ساق پا در چیست؟ حقیقت این است که هیچ ورزش یا غذایی به طور مخصوص نمی تواند به کاهش وزن و سوزاندن چربی پاها کمک کند اما پیروی از چند نکته که تاثیر متقابلی بر روی هم دارند، می تواند به این کار کمک کند. تناسب سایز باسن و ران پاها با بالاتنه نقش مهمی در خوش اندامی دارد. با ورزش و رژیم لاغری مناسب به لاغری سریع ران و باسن برسید.
با انجام دادن این تمرینات می توانید تمام پایین‌تنه‌ی خود، به‌خصوص ران‌هایتان را سفت و خوش‌فرم کنید.
لاغر کردن ران و ساق پا با حرکت سومو اسکوات: برای شروع این حرکت از تمرینات لاغر کردن ساق پا کافی است پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید، عضلات شکم و لگن را منقبض کرده و با خم‌کردنِ زانوها، روی قسمت لگن، پایین بروید،حالا زانوهای خود را صاف کرده و بلند شوید.
دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت کمرتان را خم نکنید؛ زیرا باعث فشار آمدن به مفصل زانو میشود.
حرکت کشش ساق پا سومو: برای انجام دومین حرکت از تمرینات لاغر کردن ساق پا ابتدا بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید، نوک انگشتان هر دو پا را به سمت بیرون چرخانده و روی پنجه پا قرار بگیرید، حال حرکت اسکوات را انجام داده و ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
حرکت اسکیت‌باز (لانگز ضربدری): ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را در کنار هم قرار دهید، حال وزنتان را روی پای راست بیندازید و با پای چپتان مانند یک اسکیت‌باز، شروع به پا زدن کنید، این‌بار، وزنتان را روی پای چپ خود بیندازید، مجدداً حرکت را تکرار کنید.
حرکت ساق پا: این حرکت برای درگیر کردنِ عضلات ساق و باریک‌شدنِ پاها فوق‌العاده است. خوشبختانه این تمرین را میتوانید با سه فرم مجزا تکرار کنید و عضلات داخلی و بیرونیِ ساق پایتان را درگیر کنید. برای انجام حرکت از تمرینات لاغر کردن ساق پا ابتدا دست‌هایتان را به سمت دیوار بگیرید، یک‌بار پاها را صاف بگذارید و روی پنجه بلند شوید، سپس چند ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به وضعیت اولیه بازگردید، حرکت را دوباره تکرار کنید، همین حرکت را به دو شکل دیگر نیز انجام دهید، یک‌مرتبه انگشتان پایتان را به سمت بیرون بگذارید، بار دیگر انگشتان پا را به سمت داخل بگذارید تا عضله دیگری از ساق پای شما درگیر شود.
حرکت کشش ساق پا: انجام حرکت کششیِ ساق پا باعث میشود تا عضلات ساق پا کشیده شده و باریک‌تر به‌نظر برسد. برای انجام این حرکت در منزل به تنها چیزی که نیاز دارید، دیوار است تا بتوانید وزنتان را روی دیوار بیندازید و تعادل خود را حفظ کنید.دست‌هایتان را روی دیوار قرار دهید، پای سمت راستتان را جلوی دیوار قرار داده و پای چپ را به سمت عقب بکشید، تا حدی به سمت دیوار خم شوید که کشش عضلات پشت پا را کاملاً احساس کنید، به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده و سپس پای خود را جابه‌جا کنید، یعنی این‌بار پای چپتان را جلوی دیوار قرار داده و پای راست را به سمت عقب ببرید، دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت، زانوی پای پشتی را خم نکنید.
تمرین هوازی طولانی: ابتدا ببینید که به چه تمرین هوازی علاقه دارید؛ دوست دارید روی تردمیل بروید، بدوید، شنا کنید، تمرینات ایروبیک انجام دهید یا حرکات موزون را دنبال کنید؟! این کاملاً بستگی به سلیقه شخص شما دارد.
چهار حرکت عالی برای لاغری داخل ران ها
Single Sweep: روی سمت چپ بدن دراز بکشید، پای راست را خم کنید و کف پا را پشت پای چپ روی زمین قرار دهید. حالا پای چپ را منعطف کنید و تا جایی که می توانید از روی زمین بالا بیاورید. سپس دوباره پایین ببرید، اما در فاصله ۲ تا ۳ سانتی زمین نگهش دارید. ۲۵ مرتبه برای هر طرف بدن تکرارش کنید.
Heel Press: در همان حالت قبلی، پای چپ را چند سانتی متر از روی زمین بلند کنید. پای چپ را منعطف کنید و زانوی پای چپ را به طرف قفسه سینه بکشید، عضلات شکم را منقبض کنید و سپس پاشنه پا را جلو ببرید و بدون اینکه اجازه دهید پای چپ روی زمین بیاید آن را بکشید. حرکت را ۲۵ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.
Combo: در همان حالت، پای چپ را چند سانت از زمین بلند کنید، در حالی که عضلات شکم را منقبض می کنید زانوی پای چپ را به طرف قفسه سینه بیاورید. سپس پای چپ را به طرف جلوی خود باز کنید. طوری که پا عمود بر میان تنه شود. و بدن حالتی L شکل بگیرد. زانو را به حالت خمیده برگردانید و پاشنه پا را از بدن دور کنید پا را بکشید تا به حالت اول بازگردید. ۲۰ مرتبه حرکت را برای دو سمت بدن تکرار کنید.
Dancer Lift: در همان حالت دراز کشیده روی پهلوی سمت چپ، انگشتان دو پا را صاف کنید و پای راست را به طرف بالا بکشید. با دست راست، پای راست را محکم نگه دارید. با توجه به انعطافی که دارید این کار را بکنید اگر خیلی فشار بیاورید ممکن است به مفصل خود آسیب وارد کنید. عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید و پای چپ را بالا بیاورید تا به پای راست برسد، با کنترل کامل به آرامی پای چپ را پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.
2 تمرین یوگا برای فرم دادن به ران ها و باسن
وقتی به یوگا و یا ورزش پیلاتس فکر می کنیم، به تمریناتی فکر می کنیم که ذهن و بدن را آرام می کند. اما جدای از آن، یوگا می تواند تمرینی برای تقویت و تقویت عضلات نیز باشد. به ویژه باسن ناحیه ای است که خانم ها نسبت به آن آگاه هستند. باسن هایی که کمی بلند و سفت شده اند این کار را انجام می دهند و به شما احساس اعتماد به نفس می دهند. برخی از آساناهای یوگا عضلات پشت شما را به چالش می کشند و نتایجی را که می خواهید به دست می آورند. آن آساناها را در زیر بررسی کنید.
۱٫ اوتکاتاسانا:
فواید – این آسانا ماهیچه های پاها، به ویژه باسن و ران را تحریک می کند. نشستن روی صندلی آسان است، اما وقتی روی یک صندلی خیالی می نشینید، عضلات شما در حالی که قلعه را برای بدن شما نگه می دارند، تحت فشار قرار می گیرند. وزن بدن شما روی پاهایتان قرار می گیرد، مخصوصاً روی ماهیچه های باسن و ران. این نه تنها پاهای شما را تقویت می کند و عضله می سازد، بلکه ناحیه را نیز تقویت می کند.
چگونه این کار را انجام دهیم – در تاداسانا صاف بایستید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید، گویی روی یک صندلی خیالی نشسته اید. نفس بکشید و دستان خود را بالای سر خود دراز کنید. در حالی که جریان نفس خود را ادامه می دهید، این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.
2. ناتاراجاسانا:
فواید – خم کننده های لگن در این حالت بسیار زیبا تحریک و کشیده می شوند. بر روی هر دو ماهیچه داخلی و خارجی ران کار می شود. این آسانا پاها را تقویت می کند زیرا بدن روی یک پا تعادل برقرار می کند. درست از لگن تا پاها، هر ماهیچه در پای شما فشرده و کشیده می شود. باسن شما باز می شود و تمام بلوک های انرژی در پاها آزاد می شوند. گردش خون در پاهای شما افزایش می یابد، که جریان تازه ای از اکسیژن و مواد مغذی را به آنها می دهد.
چگونه این کار را انجام دهیم – در تاداسانا بایستید. پای راست خود را بلند کنید و آن را به سمت عقب بچرخانید تا پای راست شما موازی با زمین باشد. زانوی خود را خم کنید، بازوی راست خود را به پای راست یا شست پا برسید و کشش دهید. وقتی پای راست را گرفتید، بازوی چپ خود را به سمت جلو بکشید. می توانید کف دست ها را دراز نگه دارید یا گیان مودرا را فرض کنید. به انگشتان چپ خود نگاه کنید. در حالی که نفس های طولانی و عمیق می کشید، این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید. رها کنید و در طرف دیگر تکرار کنید.
بهترین ورزش برای لاغری پا
چربی های انباشه شده در ران پا و باسن از سخت ترین نوع چربی ها در بدن محسوب میشوند و برای از بین بردن آنها باید ورزش های استقامتی انجام داد و برای بدست آوردن نتیجه ی بهتر ورزش های هوازی را نیز در کنارآن انجام دهید.
پیاده روی: پیاده روی یکی از بهترین روش های لاغری است. برای لاغری سریع پا سعی کنید روزانه بین ۳۰ دقیقه تا ۹۰ دقیقه پیاده روی تند داشته باشید. برای بهترین نتیجه یک روز زیاد تر و یک روز کمتر پیاده روی کنید.ولی در مجموع باید در طول هفته این مقدار به حداقل ۱۵۰ دقیقه معادل ۲٫۵ ساعت برسد. اگر هدف شما این است که در پیاده روی چربی بیشتری بسوزانید باید در سطوح شیب دار پیادی روی کنید زیرا باعث میشود ضربان قلب شما بیشتر بشود و در نتیجه کالری بیشتری بسوزانید که این امر باعث میشود شما به خواسته ی خود که همان لاغری است زود تر دست پیدا کنید.
از پله ها بالا و پایین بروید: از پله های ساختمانی که در آن زندگی میکنید بالا و پایین بروید. سعی کنید برای نتیجه ی بهتر از پله ها به صورت جفت پا به پله ی بالایی بپرید.شاید انجام این حرکت در روز اول برای شما بسیار سخت باشد و به شدت احساس سوزش در ناحیه پا داشته باشید، ولی با انجام مداوم این حرکت روز به روز قوی تر شده و زمان انجام آن را نیز افزایش خواهید داد.این حرکت در لاغری سریع پا بسیار موثر است.
دوچرخه سواری: با دوچرخه سواری میتوانید در روز بیش از ۱۵۰۰ کیلو کالری بسوزانید. برای بیشتر کردن این مقدار کالری کافیه سرعت دوچرخه سواری را بیشتر از ۲۰ کیلو متر بر ساعت بالا ببرید. پس برای لاغری سریع پا کافیست روزانه یک ساعت دوچرخه سواری کنید.
برای لاغر شدن پا چه بخوریم؟
رمز داشتن پاهای لاغر و خوش فرم خیلی پیچیده نیست. تنها کاری که باید انجام دهید این است که بلافاصله غذاهای زیر را به رژیم غذایی خود وارد کنید.
- غذاهای سرشار از فیبر
- سیب زمینی شیرین
- سیب
- غذاهای سرشار از پروتئین
- مقدار زیادی آب
- شیر کم چرب
- تربچه سفید
- مرغ
- تخم مرغ
- کدوتنبل
- هندوانه
- گریپ فروت
- اسفناج
- چای سبز
برای به نتیجه رسیدن، علاوه بر تمرینات لاغری پا و ورزشهای هوازی حتما یک رژیم غذایی سالم را همراه کنید تا با سلامتی کامل به لاغری پا دست پیدا کنید. در این میان برای داشتن این رژیم غذایی سالم باید به دنبال متخص خوب تغذیه بود تا درکنار ورزش های مخصوص لاغری پا برنامه غذایی مفیدی را هم به شما ارائه کند.
