«صبح من» با ورزش: بدن انسان قوی و منعطف و بدون ایراد ساخته شده، اما سبک زندگی غلط یا ورزش نکردن می‌تواند بلاهای وحشتناکی سر بدن شما بیاورد. با خم شدن مداوم روی گوشی، بلند کردن وسایل سنگین به طرز نادرست، عدم رسیدگی به بدن و تقویت نکردن مفاصل، جای تعجب نیست که خیلی از افراد، در مقطعی از زندگی خود گردن درد را تجربه کنند.
به گزارش مجله خبری صبح من، بیماری دیسک گردن فراتر از یک درد در گردن است و می‌تواند تأثیر زیادی بر شغل، خانواده و کیفیت زندگی شما داشته باشد. در این مطلب می‌خواهیم به موضوع دیسک گردن بپردازیم و روش‌های درمان آن را با ورزش و تغذیه معرفی کنیم.
دیسک گردن چیست؟
دیسک گردن یک فرآیند تحلیل رونده است که می‌تواند باعث درد شدید و همچنین بی‌حسی و ضعف در شانه، بازو و دست‌های شما شود.
ستون فقرات گردنی در گردن شما از هفت استخوان به نام مهره تشکیل شده است که توسط دیسک‌هایی پر از یک ماده ژل مانند بالشتک از هم جدا می شوند. دیسک‌های گردن، هم گردن شما را تثبیت می‌کنند و هم به گردن اجازه می‌دهند که به آرامی از یک طرف به سمت دیگر بچرخد و به جلو و به عقب خم شود.
بدون وجود این دیسک‌ها، ستون فقرات بسیار سفت خواهد بود. دیسک‌ها به بدن ما اجازه می‌دهند به روشی که ما می‌خواهیم حرکت کند. آنها همچنین بالشتکی برای بدن فراهم می‌کنند که به عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کنند.
چه زمانی دیسک گردن سراغ ما می‌آید؟
با گذشت زمان، بالشتک‌های طبیعی بین ستون فقرات، فرسوده می‌شوند و می‌توانند شروع به تحلیل رفتن کنند. فضای بین مهره‌ها تنگ و باریک می‌شود و رگ‌های عصبی فشرده می‌شوند. این فرآیند به عنوان بیماری دیسک دژنراتیو گردن شناخته می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ۲۵ درصد از افراد بدون علائم زیر ۴۰ سال و ۶۰ درصد بالای ۴۰ سال درجاتی از بیماری آسیب دیدگی دیسک را دارند. با پیشرفت بیماری دیسک گردن، گردن انعطاف خود را از دست می‌دهد و ممکن است گردن درد و سفتی، به خصوص در اواخر روز احساس شود.
اگرچه بیماری دیسک گردن به طور کلی یک روند کند است، فتق دیسک گاهی اوقات می‌تواند به سرعت پس از آسیب یا ضربه به گردن رخ دهد.
درمان دیسک گردن با ورزش
در کنار دارو و سایر تکنیک‌های کنترل درد، پزشکان ممکن است که تمرین‌هایی را نیز برای درمان دیسک گردن، تجویز کنند. این تمرینات را می‌توانید با یک فیزیوتراپیست یا در خانه و با اجازه پزشک خود انجام دهید.
تمرینات برای دیسک بیرون زده گردن، شامل ترکیبی از کششی‌های ملایم و تمرینات تقویت کننده عضلات می‌شود. کشش گردن می‌تواند به کاهش درد و فشار در این ناحیه کمک کند. کشش گردن معمولاً شامل حرکت آهسته سر به عقب، جلو یا از یک طرف به سمت دیگر است.
تمریناتی برای بهبود دیسک گردن
اکنون چند حرکت موثر و مفید برای درمان دیسک گردن را به شما آموزش می‌دهیم. یادتان باشد اگر پزشک شما تمرینات خاصی را برای‌تان تجویز کرده است، همان‌ها را ادامه دهید و بدون اجازه او تمرینی به برنامه‌تان اضافه نکنید. نکته دیگر اینکه، اگر حین انجام این تمرینات درد و ناراحتی حس کردید، بلافاصله تمرین خود را متوقف کنید.
عقب بردن چانه
این تمرین عضلات عمقی گردنی شما (عضلات جلوی گردن) را فعال و تقویت می‌کند.
نحوه انجام حرکت
- ۲ انگشت خود را در پایین چانه قرار دهید؛
- به آرامی چانه خود را به عقب بکشید و سر خود را به سمت عقب جمع کنید. در عین حال، از انگشتان خود استفاده کنید تا چانه را در تمام مدت جمع نگه دارید؛
- این وضعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید؛
- یک لحظه گردن خود را شل کنید و بگذارید گردن جلو بیاید؛
- این تمرین را در ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
نکته: باید احساس کنید که پشت گردن‌تان دراز می‌شود یا «کشیده می‌شود» این احساس کشش مهم است.
کشش گردن با کمک حوله
این کشش می‌تواند برخی از علائم درد را از بین ببرد و مواد دیسک را به جای خود بازگرداند. اگر این کشش باعث درد بیشتر شد، آن را قطع کنید.
نحوه انجام حرکت
- در حالی که حوله‌ای را دور گردن خود انداخته‌اید، روی صندلی بنشینید؛
- اکنون ستون فقرات خود را به سمت بالا و پشتی صندلی خود بکشید؛
- گردن را به آرامی عقب ببرید و در عین حال با نگهداشتن حوله مراقب عقب رفتن زیاد گردن باشید؛
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید؛
- این تمرین را در ۵ یا ۱۰ تکرار انجام دهید.
کشش تک بازو
این تمرین باعث کشیده شدن عضلات قفسه سینه می‌شود. ممکن است این عضلات خشک و سفت شده باشند و روی وضعیت گردن تاثیر گذاشته باشند. انجام این حرکت باعث می‌شود تا شما وضعیت بهتری پیدا کنید و دردتان آرام‌تر شود.
نحوه انجام حرکت
- به دیوار نزدیک شوید و یکی از دستان خود را با کف دست روی دیوار قرار دهید؛
- کمر صاف باشد و آن را اصلا قوس ندهید؛
- حالا به جلو خم شوید و کمی از بازو دور شوید؛
- حالا باید کشش را در ناحیه قفسه سینه خود احساس کنید؛
- ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت برای دست دیگر انجام دهید.
نکته مهم این تمرین این است که نه تنها شانه، بلکه قفسه سینه را نیز بکشید. اگر احساس کشش در عضلات سینه‌ای ندارید، زاویه و موقعیت خود را تغییر دهید.
کشش عضله ذوزنقه‌ای
این تمرین باعث کشیدگی عضلات گردن و قسمت فوقانی پشت می‌شود که احتمالا در افراد مبتلا به دیسک گردن این عضله بسیار خشک و سفت شده است.
نحوه انجام حرکت
- در حالت ایستاده یا نشسته شروع کنید؛
- یکی از دستان خود را در سمت مخالف سر قرار دهید و دست دیگر را پشت سر خود قرار دهید؛
- حالا سر را به سمت شانه خود پایین بکشید (دقت کنید بسیار آرام و آهسته این کار را انجام دهید)؛
- از دست بالا استفاده کنید تا سر خود را برای کشش عمیق‌تر به سمت پایین هدایت کنید؛ (اینکار بدون فشار باید باشد.)
- ۲۰-۳۰ ثانیه در این وضعیت باشید و سپس حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید.
کشش عضله کتف با استفاده از باند کشی
این تمرین برای تثبیت و تقویت عضلات میانی کمر است که به شما امکان می‌دهد وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید.
نحوه انجام حرکت
- در یک وضعیت راحت و صحیح بایستید؛
- یک باند مقاومتی (سطح مقاومتی که استفاده می‌کنید بستگی به سطح قدرت فردی شما دارد) را با هر دو دست نگه دارید، آرنج‌های خود را صاف کرده و مطابق شکل بایستید؛
- در حالی که آرنج‌های خود را قفل کرده‌اید، به آرامی دست‌های خود را به سمت بیرون و پشت بدن خود حرکت دهید. باید احساس کنید که عضلات بین تیغه‌های شانه منقبض و فشرده می‌شوند؛
- تا جایی که راحت هستید ادامه دهید. مقداری ناراحتی عضلانی (سوزش) خوب است، اما نباید احساس درد در بازوها یا گردن بکنید؛
- از بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش خودداری کنید؛
- این تمرین را در دو ست ۱۰تایی تکرار کنید و به تدریج به سه ست ۱۰تایی افزایش دهید.
ورزش‌های ممنوعه برای دیسک گردن
ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به فتق دیسک را به حداقل برساند، اما هنگامی که فتق دیسک ایجاد شده، ورزش‌هایی وجود دارد که باید از انجام آنها اجتناب کنید. ورزش‌های ممنوعه، گردن را مجبور به خم شدن می‌کنند یا باعث ناهماهنگی ستون فقرات می‌شوند و فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کنند. ورزش‌هایی که باید دور آنها خط بکشید یا حتما با اجازه پزشک انجام دهید، عبارتند از:
- پرس پا
- اسکات
- ددلیفت
- دراز و نشست
- کشش پشت پا ایستاده
- دوچرخه سواری و دو
- تمرینات پرشی و جنبشی با شدت بالا مثل هیت
- هر تمرینی که انجام آن، فشار و یا دردی به گردن وارد می‌کند.
برای پیشگیری از دیسک گردن چه کارهایی انجام دهیم؟
بهتر است در ابتدا، به علل اولیه دیسک گردن توجه کنید. به عنوان مثال، بلند کردن وسایل سنگین به ستون فقرات، به خصوص کمر و گردن فشار وارد می‌کند، بنابراین یادگیری وضعیت صحیح بلند کردن بدن می‌تواند خطر ابتلا به فتق دیسک را کاهش دهد.
از آنجایی که غالبا، فتق دیسک در گردن یا کمر رخ می‌دهد، بسیاری از نکات پیشگیری بر روی این نواحی تمرکز دارند. اکنون چند نکته ساده برای جلوگیری از فتق دیسک خواهیم گفت.
۱. وضعیت بدن را اصلاح کنید!
حفظ ستون فقرات در یک راستا همیشه و در همه حالات (نشسته، ایستاده، راه رفتن یا دویدن) مهم است. یک وضعیت نامناسب پایدار بر روی دیسک‌های ستون فقرات، به ویژه به گردن فشار می‌آورد. بنابراین سعی کنید همیشه سر را بالا، شانه‌ها را به عقب و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
۲. به طور منظم ورزش کنید!
تمرینات خاصی باعث درگیری و تقویت عضلات کل بدن و به خصوص کمر، شانه‌ها، بازوها و عضلات مرکزی می‌شود. این تمرینات را در در برنامه ورزشی خود بگنجانید و سعی کنید به طور منظم ورزش کنید.
انجام ورزش‌های هوازی هم مناسب و مفید است؛ چراکه هوازی سیستم قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد و در نتیجه به حفظ سلامت بافت‌ها کمک می‌کند. انجام تمرینات کششی هم می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات و رباط‌های کمر و گردن‌تان منعطف و کشیده شوند.
۳. وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید!
اضافه وزن یا چاقی باعث وارد آمدن فشار بیش از حد به کمر و زانو می‌شود. همچنین افزایش وزن ممکن است به وضعیت نامناسب بدن منجر شود و در نتیجه فشار روی گردن را بیشتر کند.
۴. یاد بگیرید که وسایل را به درستی بلند کنید!
اغلب افراد، وسایل سنگین را با خم شدن، بلند می‌کنند؛ حتی بدتر از آن، آنها در حالی که بار سنگینی را برمی‌دارند، پیچشی به کمر خود می‌دهند. چنین کارهایی فشار شدیدی را به گردن و کمر وارد می‌کند و در طولانی مدت (یا حتی گاهی در مدت کوتاه) باعث درد و آسیب‌دیدگی دیسک‌های باارزش شما می‌شود.
۵. استرس‌تان را مدیریت کنید!
استرس می‌تواند منجر به سفت شدن ماهیچه‌ها و رباط‌ها شود که به نوبه خود باعث افزایش فشار روی ستون فقرات خواهد شد. سعی کنید به طور منظم فعالیت‌های کاهش استرس را انجام دهید تا از عوارض فیزیکیِ استرس بر بدن جلوگیری کنید.
۶. همیشه در تحرک باشید!
نشستن یا ایستادن طولانی مدت، بدون تغییر وضعیت می‌تواند به طور کلی بر ستون فقرات و به طور خاص بر دیسک‌های ستون فقرات شما فشار وارد کند. تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد که افراد باید حداقل هر ۳۰ دقیقه یک بار حرکت کنند و کشش داشته باشند.
۷. کفش‌های پاشنه بلند نپوشید!
کفش‌های پاشنه بلند می‌توانند تراز بدن را به‌هم بزنند، به این معنی که روی یک یا چند دیسک ستون فقرات فشار وارد شود.
۸. سیگار را ترک کنید!
سیگار کشیدن بافت‌های سالم را از مواد مغذی و اکسیژن محروم می‌کند و خطر ابتلا به تحلیل دیسک ستون فقرات و پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. سرفه‌های شدید یک فرد سیگاری نیز می‌تواند فشار بر ستون فقرات را افزایش دهد.
سخن پایانی
درد گردن و یا دیسک گردن، غالبا با عادت‌های غلط در راه رفتن و نشستن و بلند کردن اشیا و غیره ایجاد می‌شود. خوشبختانه این مشکل در بیشتر موارد با تغییر سبک زندگی و اصلاح عادت‌های رفتاری و انجام ورزش های خاصی برطرف می‌شود. در این مطلب روش‌های درمان دیسک گردن را معرفی کردیم و چندین تمرین مفید برای آن را آموزش دادیم.
