«صبح من» با تغذیه: پنیر، فواید بسیاری دارد و می‌تواند طعم غذا را کاملا متحول کند. شما می‌توانید انواع متنوع پنیر را همراه با صبحانه و یا غذاهایی مانند پیتزا و… میل کنید.
به گزارش «صبح من»؛ امروز به بررسی محبوب‌ترین پنیرها می‌پردازیم تا بیشتر با آن‌ها آشنا شوید و آن‌ها را در لیست خرید بعدی خود قرار دهید.
پنیر یک غذای مغذی است که از انعقاد شیر تشکیل می‌شود. در واقع در صورت عدم استفاده سریع از شیر، شیر به پنیر تبدیل می‌شود. در این مواقع، شیر ترش می‌کند، کشک اسیدی تشکیل می‌دهد که آب پنیر را آزاد می‌کند و مایعی آبکی حاوی ترکیبات محلول و نیمه جامد یا پنیر تازه ایجاد می‌کند.
البته در تهیه پنیرها فرایندهای دیگری هم به کار برده می‌شود تا پنیر، قابل خوردن باشد. شیر گاوها و احتمالا شیر حیوانات دیگر، در حدود ۱۰۰۰ سال قبل از میلاد برای تهیه پنیر استفاده می‌شد. یونانیان و رومی‌های باستان پنیر را می‌شناختند و برای آن ارزش قائل بودند.
گاهی شیر گاو، گوسفند، بز یا حتی گاومیش برای تهیه پنیر استفاده می‌شود. عناصر مختلفی وارد شیر می‌شود که باعث جامد شدن شیر و جدا شدن آن به پنیر و آب پنیر می‌شود.
اما این بدان معنا نیست که همه پنیرها یکسان هستند!
هر یک از این پنیرها مشخصات و یا هدف منحصربه‌فرد خود را دارند و تعویض انواع پنیر با دیگری می‌تواند تفاوت بزرگی در یک غذا ایجاد کند.
می‌توان گفت که به‌دلیل اینکه انواع مختلف پنیر در مکان‌های مختلف دنیا تولید می‌شود طعم و رنگ هر کدام از آن‌ها نیز با یکدیگر متفاوت است.
اگر شما هم عاشق خوردن پنیر هستید و نمی‌توانید آن را از غذای روزانه خود حذف کنید، پیشنهاد می‌کنید با ما همراه باشید تا انواع مختلف این خوراکی خوشمزه را با هم بررسی کنیم.
پنیر موزارلا (Mozzarella)
موزارلا، پنیر سفیدی است که دارای رطوبت بالا است. منشا این پنیر ایتالیا است و معمولا از شیر بوفالو یا گاو ایتالیایی تهیه می‌شود. این پنیر، میزان سدیم و کالری کمتری نسبت به بقیه پنیرها دارد.
در واقع یک اونس (۲۸ گرم) موزارلای پرچرب حاوی مقادیر زیر است:
- کالری: ۸۵
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۶ گرم
- کربوهیدرات: ۱ گرم
- سدیم: ۱۷۶ میلی گرم – ۷ درصد از مصرف روزانه
- کلسیم: ۱۴ درصد از مصرف روزانه
موزارلا همچنین حاوی باکتری‌هایی است که به‌عنوان پروبیوتیک عمل می‌کنند. مطالعات حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که این پروبیوتیک‌ها ممکن است سلامت روده را بهبود بخشند، ایمنی بدن را تقویت کنند و با التهابات بدن شما مبارزه کنند.
بنابراین محصولات لبنی مانند موزارلا که حاوی این پروبیوتیک هستند ممکن است به مبارزه با عفونت‌ها کمک کنند. طعم موزارلا در سالاد فصل که با گوجه فرنگی تازه، ریحان و سرکه بالزامیک درست می‌شود بسیار خوشمزه است. این پنیر در انواع غذاها مانند پاستا نیز می‌تواند مورد مصرف قرار بگیرد و یکی از معروف‌ترین انواع پنیر است.
پنیر بلو (Blue)
پنیر آبی از شیر گاو، بز یا گوسفندی تهیه می‌شود. رنگ این پنیر معمولا سفید با رگه‌ها و لکه‌های آبی یا خاکستری است. قالبی که برای ایجاد پنیر آبی استفاده می‌شود بوی متمایز و طعمی تند به آن می‌دهد.
پنیر بلو کاملا مغذی بوده و کلسیم بیشتری به نسبت سایر پنیرها دارد. یک اونس (۲۸ گرم) پنیر آبی که با شیر کامل درست شده باشد شامل موارد زیر است:
- کالری: ۱۰۰
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۸ گرم
- کربوهیدرات: ۱ گرم
- سدیم: ۳۸۰ میلی گرم – ۱۶ درصد از مصرف روزانه
- کلسیم: ۳۳ درصد از مصرف روزانه
از آن‌جایی‌که پنیر آبی سرشار از کلسیم بوده یک ماده مغذی لازم برای سلامت استخوان است. بنابراین افزودن آن به رژیم غذایی ممکن است به جلوگیری از مشکلات مربوط به سلامت استخوان کمک کند.
پنیر بلو روی فست فودها و سالادهای تهیه شده با اسفناج، آجیل و میوه‌های متنوع استفاده می‌شود و طعم بسیار خوبی دارد.
پنیر فِتا (Feta)
یکی از بهترین انواع پنیر، پنیر فتاست. پنیر فتا یک پنیر نرم، نمکی و سفید بوده که در اصالت آن یونانی است. این پنیر معمولا از شیر گوسفند یا بز تهیه می‌شود. شیر گوسفند به فتا طعمی تند می‌دهد، در حالی که پنیر فتای بز، ملایم‌تر است.
از آن جایی که فتا برای حفظ طراوت، در آب نمک بسته بندی می‌شود می‌تواند سرشار از سدیم باشد. با این حال معمولاً کالری کمتری نسبت به سایر پنیرها دارد.
یک اونس (۲۸ گرم) پنیر فتا پر چرب شامل موارد زیر است:
- کالری: ۸۰
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱ گرم (مقدار متوسط در انواع پنیر)
- سدیم: ۳۷۰ میلی گرم – ۱۶ درصد از مصرف روزانه
- کلسیم: ۱۰ درصد از مصرف روزانه
فتا نیز مانند تمام لبنیات پرچرب، اسید لینولئیک مزدوج را فراهم می‌کند که با کاهش چربی بدن و بهبود آن همراه است.
یک مطالعه بر روی ۴۰ بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف ۳.۲ گرم مکمل اسید لینولئیک مزدوج در روز به مدت ۶ ماه به‌طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن و جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات در مقایسه با داروها می‌شود.
بنابراین خوردن غذاهای حاوی CLA مانند فتا ممکن است به بهبود اندام بدن کمک کند. در واقع، پنیر فتا و سایر پنیرهای تهیه شده از شیر گوسفند معمولا دارای CLA بیشتری نسبت به سایر پنیرها هستند.
پنیر فتا را می‌توانید روی سالاد رنده کنید، آن را به تخم مرغ اضافه کنید یا آن را در ظرفی با سبزیجات تازه نوش جان کنید.
پنیر بِری (Brie)
این پنیر در کشور فرانسه تولید می‌شود و بافتی نرم و خامه‌ای دارد. طرز تهیه این پنیر باعث ایجاد طعم ملایم آن می‌شود و آن را بسیار لذیذ می‌کند.
روکش این پنیر، سفید است اما درون آن زرد کمرنگ است. این پنیر نسبت به سایر پنیرها، کالری نسبتا بیشتری دارد و شامل موارد زیر است:
- کالری: ۳۳۴
- کربوهیدرات: ۰.۵ گرم
- چربی: ۲۷.۷ گرم
- پروتئین: ۲۰.۷ گرم
در تولید این پنیر از خامه استفاده می‌شود تا طعم و عطر بهتری داشته باشد. همچنین این کار باعث لذیذتر شدن آن نیز می‌شود. پنیر بری را می‌توانید با انواع ژامبون‌ها مصرف کرده و آن را با انواع میوه‌ها بخورید.
پنیر خامه‌ای
پنیر خامه‌ای نیز یکی از انواع پنیر بوده که در میان افراد، بسیار محبوب است. این پنیر، نرم و صاف است که با خامه یا مخلوط شیر و خامه درست می‌شود.
رنگ این پنیر تقریبا سفید است و طعمی ملایم اما غنی دارد. پنیر خامه‌ای شبیه پنیر معمولی است اما چربی بیشتری دارد و از شیر بدون چربی تهیه می‌شود. کالری‌ها و موارد دیگر در یک اونس پنیر خامه‌ای به شرح زیر است:
- کالری: ۹۹
- پروتئین: ۲ گرم
- چربی: ۱۰ گرم
- کربوهیدرات: ۲ گرم
- ویتامین A: حدود ۱۰ درصد از مصرف روزانه
- ویتامین B2: حدود ۱۰ درصد از مصرف روزانه
پنیر خامه‌ای را می‌توانید برای مصارف مختلف استفاده کنید. شما می‌توانید آن را با نان و سبزی و… بخورید. همچنین می‌توانید با مخلوط کردن آن با سبزیجات، آن را همراه با تخم مرغ یا املت بخورید.
پنیر خامه‌ای مخصوصا در ایالات متحده، برای ساندویچ‌ها استفاده می‌شود و بسیار محبوب است. همچنین در پخت چیز کیک و برخی از شیرینی‌ها استفاده می‌شود.
از این پنیر می‌توانید در تهیه سوشی یا پوره سیب زمینی هم استفاده کنید و از طعم دلپذیری که به غذا می‌دهد لذت ببرید.
پنیر کوتِیج (Cottage)
پنیر کوتیج نیز یک پنیر نرم و سفید است که از کشک شل شیر گاو تهیه می‌شود. بسیاری از افراد معتقدند که این پنیر برای اولین بار در ایالات متحده تولید شده است.
پنیر کوتیج نسبت به سایر پنیرها پروتئین بسیار بیشتری دارد. در واقع از آن جایی که پنیر کوتیج پروتئین بالا اما کالری کمی دارد اغلب برای کاهش وزن نیز توصیه می‌شود.
یک وعده یعنی نصف فنجان (۱۱۰ گرم) پنیر کوتیج یکی از انواع پنیر پرچرب بوده و شامل موارد زیر است:
- کالری: ۱۲۰
- پروتئین: ۱۲ گرم
- چربی: ۷ گرم
- کربوهیدرات: ۳ گرم
- سدیم: ۵۰۰ میلی گرم – ۲۱ درصد از مصرف روزانه
- کلسیم: ۱۰ درصد از مصرف روزانه
در حقیقت چندین مطالعه نشان می‌دهد که خوردن غذاهای پر پروتئین مانند پنیر کوتیج می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به کاهش کالری دریافتی کلی بدن کمک کند.
این مورد به نوبه خود ممکن است، منجر به کاهش وزن شود. بنابراین افزودن این پنیر به رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند بعد از غذا احساس سیری کنید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
این پنیر طعم فوق العاده‌ای دارد. شما می‌توانید آن را روی نان تست پخش کرده و از خوردن آن لذت ببرید. همچنین این پنیر در اسموتی‌ها مخلوط می‌شود، به تخم مرغ‌های نیمرو اضافه می‌شود یا به‌عنوان مواد پایه برخی خوراکی‌ها استفاده می‌شود.
پنیر ریکوتا (Ricotta)
ریکوتا یک پنیر ایتالیایی است که از قسمت‌های آبکی شیر گاو، بز، گوسفند یا گاومیش آبی ایتالیایی تهیه می‌شود و یا از تولید پنیرهای دیگر باقی می‌ماند.
ریکوتا بافتی خامه‌ای دارد و اغلب به‌عنوان یک نسخه سبک‌تر از پنیر کوتیج توصیف می‌شود. نصف فنجان (۱۲۴ گرم) ریکوتا با شیر کامل حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۱۸۰
- پروتئین: ۱۲ گرم
- چربی: ۱۲ گرم
- کربوهیدرات: ۸ گرم
- سدیم: ۳۰۰ میلی گرم – ۱۳ درصد از مصرف روزانه
- کلسیم: ۲۰ درصد از مصرف روزانه
پروتئین موجود در پنیر ریکوتا بیشتر آب پنیر است. این پروتئین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که انسان باید از انواع پنیر یا غذاها به دست آورد
آب پنیر به راحتی جذب می‌شود و ممکن است رشد عضلانی را تقویت کند، به کاهش فشار خون کمک کند و سطح کلسترول بالا را کاهش دهد.
پنیر ریکوتا را می‌توانید با سالاد، تخم مرغ و لازانیا مصرف کنید. همچنین می‌توان از آن به‌عنوان پایه‌ای برای دیپ‌های خامه‌ای استفاده کرد و یا آن را با میوه برای میان وعده‌ای با طعم شیرین و شور سرو کرد.
پنیر پارمزان
پارمزان پنیر سفتی است که باید قبل از استفاده، رنده شود. این پنیر، طعمی شور و خوش طعم دارد. این پنیر از شیر خام و غیر پاستوریزه گاو تولید شده است که برای حداقل ۱۲ ماه باید بماند تا کهنه شود.
این کار باعث می‌شود که باکتری‌های مضر آن از بین برود و طعمی پیچیده و متفاوت ایجاد کند. محصول نهایی پنیر پارمزان، سرشار از مواد مغذی است. یک اونس (۲۸ گرم) پنیر پارمزان، مقادیر زیر را برای بدن فراهم می‌کند:
- کالری: ۱۱۰
- پروتئین: ۱۰ گرم
- چربی: ۷ گرم
- کربوهیدرات: ۳ گرم
- سدیم: ۳۳۰ میلی گرم – ۱۴ درصد از مصرف روزانه
- کلسیم: ۳۴ درصد از مصرف روزانه
- فسفر: ۳۰ درصد از مصرف روزانه
پارمزان سرشار از کلسیم و فسفر است. این مواد مغذی در تشکیل استخوان نقش دارند و ممکن است سلامت استخوان را تقویت کنند.
یک مطالعه روی حدود ۵۰۰۰ بزرگسال سالم نشان داد که مصرف بیشتر کلسیم و فسفر در رژیم غذایی به‌طور قابل توجهی باعث ایجاد توده استخوانی بهتر در قسمت‌های خاصی از بدن می‌شود.
در واقع انواع پنیر مانند پنیر پارمزان باعث سلامت استخوان ران که طولانی‌ترین استخوان انسان است می‌شود.
علاوه بر آن از آن جایی که پارمزان برای مدت طولانی کهنه شده است لاکتوز بسیار کمی دارد و معمولاً برای اکثر افرادی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند قابل خوردن است.
پارمزان رنده شده را می‌توان به پاستا و پیتزا اضافه کرد. همچنین می‌توانید آن را روی تخم مرغ بپاشید یا برش‌های آن را روی تخته پنیر با میوه و آجیل تزئین کنید.
پنیر سوئیسی
همان‌طور که از نام این پنیر مشخص است اصالت سوئیسی دارد. این پنیر که بافت تقریبا سفتی دارد معمولا از شیر گاو تهیه می‌شود و طعم ملایم و شوری دارد.
سوراخ‌های روی این پنیر توسط باکتری‌هایی تشکیل می‌شوند که در طی فرآیند تخمیر، گاز آزاد می‌کنند. یک اونس پنیر سوئیسی تهیه شده از شیر کامل حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۱۱۱
- پروتئین: ۸ گرم
- چربی: ۹ گرم
- کربوهیدرات: کمتر از ۱ گرم
- سدیم: ۵۳ میلی گرم – ۲ درصد از مصرف روزانه
- کلسیم: ۲۵ درصد از مصرف روزانه
از آن جایی که پنیر سوئیسی نسبت به سایر پنیرها سدیم و چربی کمتری دارد اغلب برای افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند توصیه می‌شود.
علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهد که پنیر سوئیسی دارای ترکیبات مختلفی است که آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) را مهار می‌کند.
ACE عروق خونی را باریک می‌کند و فشار خون را در بدن شما افزایش می‌دهد. بنابراین ترکیباتی مانند پنیر سوئیسی می‌توانند به جلوگیری از ایجاد این مشکل، کمک کنند.
برای مصرف پنیر سوئیسی که یکی از محبوب‌ترین انواع پنیر است می‌توانید آن را در رژیم غذایی خود قرار داده و آن را با میوه میل کنید یا آن را به ساندویچ، کیک، تخم مرغ، برگر و سوپ پیاز فرانسوی اضافه کنید.
پنیر چدار
پنیر چدار نیز یک پنیر با بافت نیمه سفت و نیمه خامه‌ای بوده و یک خوراکی پرطرفدار از انگلستان است. این پنیر، ساخته شده از شیر گاو است که برای چندین ماه، نگهداری می‌شود و ممکن است به رنگ سفید، مایل به سفید یا زرد باشد.
طعم چدار به تنوع آن بستگی دارد و می‌تواند ملایم یا تند باشد. ۲۸ گرم پنیر چدار با شیر کامل، مقادیر زیر را برای بدن فراهم می‌کند:
- کالری: ۱۱۵
- پروتئین: ۷ گرم
- چربی: ۹ گرم
- کربوهیدرات: ۱ گرم
- سدیم: ۱۸۰ میلی گرم – ۸ درصد از مصرف روزانه
- کلسیم: ۲۰ درصد از مصرف روزانه
پنیر چدار، علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین و کلسیم است، منبع خوبی از ویتامین K هم بوده و برای سلامت قلب و استخوان مفید است. همچنین ویتامین K از رسوب کلسیم در دیواره شریان‌ها و سیاهرگ‌های شما جلوگیری می‌کند.
برای جلوگیری از رسوب کلسیم، دریافت ویتامین K کافی از غذاها مهم است. از آن جایی که K2 در غذاهای حیوانی بهتر از K1 موجود در گیاهان جذب بدن می‌شود برای پیشگیری از بیماری قلبی نیز مفید است.
شما می‌توانید پنیر چدار را با غذاهای حاوی سبزیجات، همبرگرها و تخم مرغ بخورید و از طعم لذیذ آن لذت ببرید.
پنیر گودا
پنیر گودا بافتی تقریبا سفت دارد و منشا آن از کشور هلند است. این پنیر که جزو محبوب‌ترین انواع پنیر است رنگ زردی دارد و رنگ آن با توجه به روش تولید این پنیر می‌تواند ملایم تا تند و تیز باشد.
یک اونس پنیر گودا نیز حاوی مقادیر زیر است:
- کالری: ۳۵۶
- کربوهیدرات: ۲.۲ گرم
- چربی: ۲۷.۴ گرم
- پروتئین: ۲۴.۹ گرم
زمان تولید پنیر گودا نیز ممکن است از ۱ تا ۳۶ ماه طول بکشد. به‌همین دلیل طعم انواع مختلف آن ممکن است کاملا متفاوت باشد.
این پنیر را هم می‌توانید در انواع غذاها مانند تخم مرغ، اسپاگتی، ساندویچ، پاستا و نودل بخورید و طعمی متفاوت را در غذای خود امتحان کنید.
