«صبح من» با پزشکی: سبزیجات از سالم ترین مواد غذایی موجود در کره زمین هستند که جایگاه ویژه ای در رژیم های غذایی سالم داشته و در منابع مختلف فواید زیادی برای آن ها ذکر شده است.
سبزیجات در انواع و گونه های مختلف یافت می شوند و ارزش غذایی متفاوت با هم دارند، یکی از مهم ترین عواملی که روی ارزش غذایی و فواید سبزیجات گوناگون تاثیر می گذارد رنگ سبزیجات است.
به گزارش صبح من، در این مطلب قصد داریم درباره سبزیجات قرمز رنگ صحبت کنیم، خانواده ای بزرگ و دوست داشتنی که خوش رنگ ترین مواد غذایی همچون گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای را در خود گنجانده است که گفته شده به کاهش خطر ابتلا به دیابت، پوکی استخوان و کلسترول بالا کمک می کنند.
عامل رنگ سبزیجات قرمز دو ماده لیکوپن و آنتوسیانین می باشد که دارای خواص فوق العاده قدرتمندی هستند. لیکوپن یک آنتی اکسیدان است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده، به سلامت چشم کمک می کند، خطر بروز عفونت را کاهش می دهد و از بدن در برابر صدمات ناشی از دود دخانیات محافظت می کند. در حال حاضر نیز بسیاری از دانشمندان در حال بررسی خاصیت ضد توموری و اثر این ماده روی سرطان پروستات و سایر تومورها هستند. آنتوسیانین ها نیز از کبد محافظت کرده، بینایی را بهبود می بخشند و فشار خون و التهاب را کاهش می دهند.
ناگفته نماند هر چه رنگ سبزیجات قرمز عمیق تر و تیره تر باشد – مانند چغندر – مواد مغذی گیاهی از جمله آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن ها نیز بیشتر خواهد بود. با همه این ها متاسفانه حدود ۹۵ درصد بزرگسالان به اندازه کافی سبزیجات قرمز و نارنجی مصرف نمی کنند.
معرفی بهترین سبزیجات قرمز رنگ
۱٫ چغندر
چغندر یا لبو یکی از بهترین سبزیجات آنتی اکسیدانی است که منبع خوب پتاسیم، فیبر، فولات، ویتامین C و نیترات محسوب می شود و به کاهش فشار خون، بهبود جریان خون و افزایش استقامت ورزشی کمک می کند.
برای استفاده از مزایای کامل چغندر توصیه می شود ریشه آن را با مقدار کمی روغن – روغن مفید برای قلب – سرخ کنید و برگ های آن را که سرشار از ویتامین های C، A و K می باشند تفت دهید.
آب چغندر هم فوق العاده مفید است اما نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. بهتر است به جای مصرف روزانه آب لبو تنها چند بار در هفته آن را میل کنید.
همچنین توصیه می شود برای بهتر شدن طعم و عطر، افزایش ارزش غذایی و جلوگیری از زیاده روی در مصرف آب لبو آن را با آب میوه ها و سبزیجات دیگر ترکیب کنید.
۲٫ کلم قرمز
کلم قرمز که البته بیشتر بنفش است تا قرمز، بسیاری از فواید سبزیجات هم خانواده اش مثل کلم کیل، جوانه بروکسل و کلم بروکلی را دارا می باشد.
رنگ عمیق این کلم از آنتوسیانین موجود در آن نشات گرفته، آنتی اکسیدان قدرتمندی که خطر ابتلا به اختلالات مغزی، سرطان و بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد.
کلم قرمز فوق العاده مغذی و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. به عنوان مثال یک فنجان کلم قرمز ۸۵ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C و ۴۲ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین K و ۲۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین A را برطرف می کند و منبع غنی فیبر، ویتامین B6، پتاسیم و منگنز است.
برای بهره بردن از همه مواد مغذی موجود در این سبزی خوشمزه آن را به صورت خام مصرف کنید. اگر قصد پختن دارید حتما با مقدار بسیار کمی آب و برای مدت زمان کوتاه بپزید تا آنتوسیانین ها، گلوکوزینولات ها و سایر مواد مغذی موجود در آن از بین نرود.
برای تقویت باکتری های مفید روده ای نیز می توانید از کلم تخمیر شده استفاده کنید.
۳٫ گوجه فرنگی
گوجه فرنگی یکی از پر مصرف ترین سبزیجات آشپزخانه ای برای پخت و پز است که از آن برای تهیه مواد غذایی مختلف از سس ماکارونی گرفته تا سالاد کاپریس تازه استفاده می شود.
گوجه فرنگی منبع خوب لیکوپن، ویتامین C و پتاسیم است و طبق آمار حدود ۸۵ درصد لیکوپن موجود در رژیم های غذایی ما از محصولات به دست آمده از گوجه فرنگی تازه و سیب زمینی تامین می شود.
اگرچه گوجه فرنگی به هر شکلی مصرف شود ارزش غذایی عالی دارد اما گوجه فرنگی پخته شده با اندکی روغن به بدن در جذب بهتر لیکوپن کمک کند.
۴٫ فلفل دلمه ای قرمز
فلفل دلمه ای قرمز از سبزیجات شیرینی است که تنها ۳۰ کالری دارد، نیاز روزانه بدن به ویتامین A را برطرف می کند و ۳ برابر نیاز روزانه بدن ویتامین C دارد.
فلفل دلمه ای قرمز برای سلامت سیستم ایمنی بدن و درخشان شدن پوست مفید است و ویتامین C فراوان موجود در آن از بدن در برابر عفونت ها محافظت می کند.
برای دریافت هر چه بیشتر ویتامین B6، ویتامین E و فولات موجود در فلفل دلمه ای قرمز آن را به صورت خام یا پخته مصرف کنید.
۵٫ تربچه
تربچه از سبزیجات ریشه ای تند و تیز است که به خانواده سبزیجات چلیپایی تعلق دارد.
این سبزی سرشار از ویتامین C، فولات و پتاسیم است و نصف فنجان از آن حاوی تنها ۹ کالری می باشد به همین دلیل انتخابی عالی برای میان وعده است.
ناگفته نماند فیبر موجود در تربچه به سیری طولانی مدت کمک می کند.
اگرچه تربچه خام بیشترین مقدار ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را دارا می باشد اما ترشی تربچه نیز فوق العاده مغذی بوده و برای سلامت روده مفید است.
۶٫ فلفل قرمز تند
فلفل قرمز تند یکی از چاشنی های پر مصرف برای غذاهای مختلف است که به عنوان یک سبزی ضد التهاب نیز شناخته شده است.
طعم تند فلفل قرمز از کپسایسین موجود در آن نشات گرفته که برای تسکین درد مفید می باشد. در حال حاضر نیز محققان در حال بررسی خواص ضد سرطانی کپسایسین هستند.
فلفل قرمز سرشار از منیزیم، مس و ویتامین A می باشد و ۲۸٫۳ گرم از این سبزی حدود ۲/۳ نیاز روزانه بدن به ویتامین C را برطرف می کند.
۷٫ رادیکیو
رادیکیو از سبزیجات برگ تیره مغذی سرشار از فولات، مس، منگنز، ویتامین های C، B6، E و K می باشد.
ویتامین K موجود در یک فنجان رادیکیو بیشتر از مقدار نیاز روزانه بدن است.
۸٫ کاهو برگ قرمز
کاهو برگ قرمز نیز مانند رادیکیو سرشار از مواد مغذی است که از بدن در برابر سرطان محافظت و روند پیری را کند می کند.
جالب است بدانید در برخی مناطق از جمله ایالات متحده کاهو بعد از سیب زمینی محبوب ترین سبزی میان مردم است.
به طور کلی سبزیجات برگ قرمز و تیره نسبت به سبزیجات همتای خود با رنگ روشن تر از نظر مواد مغذی آنتی اکسیدانی و ویتامین B6 غنی تر هستند.
یک فنجان کاهو برگ قرمز خرد شده حدود نیمی از نیازهای روزانه بدن به ویتامین های A و K را برطرف می کند و برگ های آن برای آب رسانی بدن عالی هستند زیرا ۹۵ درصد این سبزی را آب تشکیل داده است.
۹٫ ریواس
ریواس یکی دیگر از سبزیجات مغذی رنگی حاوی کلسیم، پتاسیم و ویتامین C است و ۱ فنجان از این سبزی تقریبا نیمی از نیاز روزانه بدن به ویتامین K را تامین می کند.
توصیه می شود هنگام خرید ریواس، محصولات فاقد قند را انتخاب کنید که فواید بیشتری دارند.
۱۰٫ پیاز قرمز
اگر تمایلی به مصرف پیاز قرمز خام ندارید می توانید از این سبزی پر خاصیت در پخت و پز استفاده کرده و از مواد مغذی موجود در آن بهره مند شوید.
پیاز قرمز مانند سیر، تره فرنگی و پیاز حاوی ارگانوسولفورها است که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده، کلسترول را کاهش می دهد و به سلامت کبد کمک می کند.
آلیل سولفیدهای پیاز قرمز با سرطان و بیماری های قلبی مقابله کرده و فیبر موجود در آن به سلامت روده کمک می کند.
۱۱٫ سیب زمینی قرمز
به توصیه آکادمی تغذیه و رژیم غذایی برای افزایش سطح پتاسیم بدن و کنترل فشار خون بهتر است سبزیجاتی همچون سیب زمینی، سبزیجات برگ دار و گوجه فرنگی مصرف کنید.
سیب زمینی قرمز از نظر پتاسیم، ویتامین C، تیامین و ویتامین B6 در سطح بالایی قرار دارد و بهتر است هنگام مصرف پوست آن را جدا نکنید زیرا سرشار از فیبر و ویتامین های فراوان می باشد.
در میان سیب زمینی ها، سیب زمینی قرمز حاوی مواد مغذی گیاهی خاصی نیز می باشد که عامل صورتی یا قرمز شدن رنگ آنه هستند.
