«صبح من» با مطالب پزشکی: ویتامین A یکی از ویتامین‌های موردنیاز در بدن ماست که، علاوه بر نقش مهم آن در سلامت بینایی و چشم‌های ما، در فرایندهای مختلفی نیز نقش دارد و برای اینکه بدن سالمی داشته باشیم باید مقادیر کافی از این ویتامین را همواره دریافت کنیم.
به گزارش «صبح من»، ویتامین A نقش حیاتی در حفظ بینایی، عملکرد عصبی، پوست سالم و غیره دارد. ویتامین A ویتامینی محلول در چربی و یک آنتی اکسیدان قوی است. همچنین مانند همه آنتی اکسیدان ها در کاهش التهاب از طریق مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد دخیل است. داشتن یک رژیم غذایی با میزان آنتی اکسیدان های مناسب، راه طبیعی برای کاهش سرعت پیری است.
در این مطلب از مقالات پزشکی می خواهیم نیاز بدن به ویتامین A را بررسی و موادغذایی حاوی آن را معرفی کنیم و ببینیم که برای کمبود این ویتامین چه بخوریم.
انواع ویتامین A و تغذیه
ویتامین A در دو فرم اولیه یافت میشود: ویتامین فعال A و بتا کاروتن. ویتامین فعال A از غذاهای مشتق شده از حیوانات به دست می آید و رتینول نامیده می شود. این ویتامین A به طور مستقیم توسط بدن استفاده می شود؛ بنابراین لازم نیست ویتامین تبدیل شود.
انوع دیگری از ویتامین A که از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ به دست می آید، ویتامینی است که پس از هضم غذا به رتی نول تبدیل می شود. بتا کاروتن، یک نوع کاروتنوئید است که عمدتا در گیاه یافت می شود و باید به ویتامین A فعال تبدیل شود تا بدن از آن استفاده کند.
مطالعات نشان داده اند که آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین A برای سلامتی و طول عمر حیاتی هستند؛ آنها به سلامت چشم کمک می کنند، ایمنی را افزایش می دهند و رشد سلول را افزایش می دهند.
متخصصین تغذیه و پزشکان در خصوص مصرف آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین A توصیه می کنند به جای استفاده از مکمل ها، از رژیم غذایی متعادل شامل میوه ها، سبزیجات و غذاهای کامل استفاده شود.
علائم کمبود ویتامین A
ویتامین A برای دید طبیعی، و همچنین رشد مناسب استخوان، پوست سالم و حفاظت از غشاهای مخاطی دستگاه گوارش، تنفس و ادرار در مقابل عفونت ضروری است. افرادی که به طور طولانی مدت در هضم چربی ها مشکل دارند دچار کمبود ویتامین آ نیز می شوند.
شایع ترین نگرانی در جذب ویتامین A حساسیت گلوتن، سندرم روده تحریک پذیر، واکنش سیستم ایمنی بدن، بیماری التهابی روده و اختلالات پانکراس است. در الکلی ها، که مسمومیت بیش از حد باعث کمبود ویتامین A می شود نیز در معرض خطر کمبود ویتامین آ هستند.
کمبود ویتامین A در نیمی از کشورها، به ویژه در آفریقا و آسیای جنوب شرقی، به یک مشکل بهداشت عمومی تبدیل شده است (به خصوص در کودکان و زنان باردار در کشورهای کم درآمد).
کمبود این ویتامین یک مشکل جدی برای کودکان است زیرا کمبود ویتامین A موجب آسیب دیدگی شدید و نابینایی می شود؛ همچنین خطر ابتلا به بیماری های شدید و حتی مرگ را نیز افزایش می دهد. کودکان در معرض بیماری هایی مانند بیمای های اسهالی و سرخک هستند.
خواص ویتامین A
آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین A مسئول ساختن استخوان های قوی، تنظیم ژن، حفظ روشنایی پوست، تسهیل تمایز سلولی و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی هستند.
در ادامه به بررسی خواص ویتامین A می پردازم.
محافظت از سلامت چشم
ویتامین A بخش مهمی از مولکول رودوپسین است که هنگامی که نور بر روی شبکیه چشم می تابد، فعال می شود و سیگنال را به مغز می فرستد که منجر به بینایی می شود. بتا کاروتن، ویتامین A موجود در گیاهان، نقش مهمی در جلوگیری از انقباض ماکولا، علت اصلی کوری ناشی از سن، دارد.
در مطالعه ای که توسط موسسه ملی چشم به عنوان یک مطالعه مرتبط با بیماری های مرتبط با چشم سالم انجام شد، افرادی که در معرض خطر بیماری های چشم هستند ولی ویتامین های روزانه خود را شامل ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، روی و مس را مصرف می کنند، با کاهش ۲۵ درصدی خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مواجه می شوند.
مطالعات همچنین نشان می دهد که قطره چشم ویتامین A برای درمان چشم های خشک موثر است. یک مطالعه نشان داد که قطره های روان کننده چشم حاوی ویتامین A برای درمان سندرم چشم خشک موثر هستند.
مطالعه دیگری در اوایل سال ۲۰۱۱ توسط محققان مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا در نیویورک انجام شد؛ آنها دریافتند که یک شکل مصنوعی و تغییر شکل یافته ویتامین A باعث کند شدن پیشرفت بیماری استارگارد می شود؛ بیماری استارگارد یک بیماری ارثی است و باعث ایجاد اختلال بینایی در جوانان می شود.
حمایت ویتامین A از سیستم ایمنی بدن
عملکرد سیستم ایمنی وابسته به ویتامین A است، به همین دلیل است که این ویتامین به عنوان یک ویتامین مهم برای ایمنی بدن شناخته شده است.
ژن هایی که در واکنش ایمنی دخیل هستند توسط ویتامین A تنظیم می شوند، بنابراین این ویتامین برای مبارزه با بیماری های جدی مثل بیماری های سرطانی و بیماری های خود ایمنی، آنفولانزا یا سرماخوردگی ضروری است.
بتا کاروتن همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از انواع بیماری های مزمن کمک کند. ویتامین A به ویژه می تواند به ایمنی کودکان کمک کند.
یک مطالعه انجام شده در لندن نشان داد که مکمل های ویتامین A در کشورهای کم درآمد، مرگ و میر کودکان را ۲۴ درصد کاهش داد. این مطالعه همچنین نشان داد کمبود ویتامین A در کودکان آسیب پذیر منجر به عفونت هایی مانند اسهال و سرخک شد.
مطالعه دیگری که توسط سیستم بهداشتی درمانی کلمبیا انجام شد، به ۱۰۰ هزار کودک مکملهای ویتامین A داد. آنها دریافتند که صرفه جویی زیادی در هزینه های پزشکی اتفاق افتاد؛ از ۳۴۰،۳۰۶،۹۱۷ دلار به علت بیماری هایی شامل اسهال (۴،۲۶۸) و مالاریا (۷۶) و بستری شدن، که با توجه به مصرف مکمل این مشکلات کاهش می یابد.
این مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف مکمل های ویتامین A برای جلوگیری از بیماری های دیگر مقرون به صرفه خواهد بود.
خواص ویتامین A در مبارزه با التهاب
ویتامین A دارای خواص آنتی اکسیدانی است که باعث خنثی سازی رادیکال های آزاد و آسیب های بافتی و سلولی می شود. ویتامین A می تواند باعث جلوگیری از جذب سلول ها شود. هنگامی که سیستم ایمنی بیش از حد به پروتئین های غذا پاسخ می دهد، این امر باعث ایجاد آلرژی غذایی و در نهایت التهاب می شود.
دریافت ویتامین A می تواند به کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف آلرژی های غذایی کمک کند، زیرا که به جلوگیری از این واکنش خطرناک کمک می کند.
سطوح پایین التهاب نیز با خطر کمتر برای بیماری های عصبی مثل بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون ارتباط دارد.
ویتامین A به پشتیبانی از سلامت پوست و رشد سلولی کمک میکند
ویتامین A برای بهبود زخم و رشد دوباره پوست ضروری است. این ویتامین برای حمایت از کلیه سلول های اپیتلیال (پوست) از داخل و خارج از بدن و کمک های موثر در مبارزه با سرطان پوست موثر می باشد.
ویتامین آ برای تشکیل گلیکوپروتئین ها، ترکیبی از شکر و پروتئین که به سلول ها کمک می کند تا بافت های نرم را تشکیل دهند، ضروری است.
کمبود ویتامین A می تواند منجر به ضعیف شدن رنگ پوست شود، همان طور که مطالعات نشان می دهد ویتامین A می تواند با آکنه مبارزه کند و سلامت کلی پوست را بهبود بخشد.
ویتامین A با تولید کلاژن بیشتر، که مسئول جوانی پوست است، چین و چروک پوست شما را از بین می برد. ویتامین A همچنین به سلامت موها کمک می کند.
ویتامین A برای جلوگیری از سرطان
بر اساس یک مطالعه انجام شده در دانشگاه York، مصرف ویتامین A می تواند به درمان انواع مختلف سرطان کمک کند زیرا به کنترل سلول های بدخیم در بدن کمک می کند. در حال حاضر اسید رتینوئیک نقش مهمی در توسعه و تمایز سلول و همچنین درمان سرطان دارد.
نشان داده شده است که با رینوئیک اسید، سرطان ریه، پروستات، پستان، تخمدان، مثانه، دهان و پوست سرکوب می شود. مطالعه دیگری نشان داد اسید رتینوئیک در درمان ملانوم، هپاتوم، سرطان ریه، سرطان پستان و سرطان پروستات موثر است. محققان نشان دادند مکانیزم های مولکولی در اسید رتینوئیک از پیشرفت سلول های سرطانی جلوگیری می کنند.
به یاد داشته باشید همیشه بهتر است ویتامین A را از منابع طبیعی مانند غذا دریافت کنید و برای جلوگیری از بیماری مکمل های ویتامین A مصرف نکنید زیرا مانند مواد غذایی طبیعی موثر نیستند.
میزان نیاز بدن ما به ویتامین A چقدر است؟
میزان نیاز روزانۀ مردان بالغ به ویتامین آ ۹۰۰ میکروگرم و زنان بالغ ۷۰۰ میکروگرم است؛ یعنی باید در طول روز حداقلِ این مقدار از ویتامین A را دریافت کنیم تا سالم بمانیم. برای اطفال نیز این میزان به شرح زیر است:
یک تا سه سال: ۳۰۰ میکروگرم؛
چهار تا هشت سال: ۴۰۰ میکروگرم؛
نه تا سیزده سال: ۶۰۰ میکروگرم؛
چهارده تا هجده سال: ۸۰۰ میکروگرم.
باید توجه داشته باشید که، ویتامین آ یک ویتامین محلول در چربی است و نباید بیش از اندازه مصرف شود. مصرف اضافۀ این ویتامین مشکلات فراوانی را برای بدن ایجاد میکند. دقیقاً نمی‌توان گفت که حداکثر مصرف چقدر می‌تواند باشد؛ چراکه ویژگی‌های بدن افراد مختلف متفاوت است؛ اما، بهتر است در طول روز حداقل میزانی که در بالا ذکر شده است دریافت شود.
مواد غذایی حاوی ویتامین A
بسیاری از غذاها سرشار از ویتامین A هستند؛ بنابراین، می‌توان نیاز روزانۀ خود را به این ویتامین از رژیم غذایی تأمین کرد و نیازی به مصرف مکمل‌ها نیست. این هشت مادۀ غذایی که در زیر آورده شده‌اند برخی از بهترین مواد غذایی حاوی ویتامین A در رژیم غذایی هستند.
جگر
جگر غنی‌ترین منبع غذایی ویتامین A است. یک وعده به اندازۀ سه اونس جگر پخته‌شده حاوی ۶۶۰۰ میکروگرم ویتامین A یا بیش از ۷۰۰ درصد از نیاز روزانۀ شما است. جگر آن‌قدر منبع خوبی از ویتامین A است که برخی منابع توصیه می‌کنند برای جلوگیری از مصرف بیش‌ازحد این ویتامین، جگر را بیش از یک بار در هفته نخورید.
لبنیات
لبنیات نیز منبعی عالی برای ویتامین A هستند. بااین‌حال، در ایالات‌متحده بسیاری از انواع شیر و لبنیات با ویتامین A اضافی غنی شده‌اند. باتوجه‌به منبع لبنی، یک وعده می‌تواند بین ۱۰۰ تا ۳۰۰ میکروگرم ویتامین A داشته باشد.
سیب‌زمینی شیرین
یک سیب‌زمینی شیرین کامل حاوی ۱۴۰۰ میکروگرم ویتامین A در پوست خود است. این میزان بیش از ۱۵۰ درصد نیاز روزانۀ شما در یک وعده است. برای افرادی که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند، سیب‌زمینی شیرین منبع ارزشمندی از ویتامین A است.
اسفناج
اسفناج به دلایل مختلفی یک نیروگاه از مواد مغذی شناخته شده است. یک وعده، به اندازۀ نصف فنجان، اسفناج حاوی بیش از ۵۷۰ میکروگرم ویتامین A است؛ چه آن را خام بخورید، چه در اسموتی یا پخته‌شده مصرف کنید. اسفناج یک راه عالی برای دریافت فیبر و ویتامین A به‌طور هم‌زمان است. .
هویج
هویج مانند بسیاری از غذاهایی که رنگ نارنجی دارند منبعی عالی از بتاکاروتن است. نصف فنجان هویج خام حاوی بیش از ۴۵۰ میکروگرم ویتامین A است. این بخشی از دلایلی است که هویج را به یک مادۀ غذایی مفید برای بینایی شما تبدیل کرده است.
کدو
همۀ اشکال کدو زرد حاوی مقداری ویتامین A هستند؛ اما، کدوتنبل از این مادۀ مغذی غنی‌تر است. یک تکه پای کدوتنبل می‌تواند ۴۸۰ میکروگرم ویتامین A داشته باشد که بیش از نیمی از نیاز روزانۀ شما است.
فلفل
وقتی صحبت از ویتامین A میشود، رنگ فلفل شما اهمیت دارد. فلفل دلمۀ قرمز حاوی مقدار قابل‌توجهی ویتامین A است؛ تقریباً ۱۲۰ میکروگرم در یک وعدۀ نصف فنجان. از طرف دیگر، فلفل سبز تنها ۱۸ میکروگرم دارد که یک تفاوت بزرگ است.
طالبی
ویتامین A با گرم‌شدن می‌تواند تجزیه شود؛ بنابراین، منابع خام این مادۀ مغذی مهم هستند. طالبی تقریباً همیشه به‌صورت خام مصرف میشود؛ بنابراین، افزودن مقداری از این میوه به رژیم غذایی می‌تواند مصرف ویتامین A شما را افزایش دهد. نصف فنجان طالبی در هر وعده ۱۳۵ میکروگرم ویتامین A دارد.
چه میوه هایی ویتامین a دارند؟
میوه‌ها نیز می‌توانند منابع خوبی از ویتامین A باشند. برای پاسخ به این سؤال که چه میوه هایی ویتامین a دارند، می‌توانید به لیست زیر مراجعه کنید. لیست زیر حاوی ۱۰ میوه‌ای است که بیشترین میزان ویتامین a را دارند:
انبه: در هر ۱۰۰ گرم، ۵۴ میکروگرم؛
طالبی: در هر ۱۰۰ گرم، ۱۶۹ میکروگرم؛
گریپ‌فروت: در هر ۱۰۰ گرم، ۵۸ میکروگرم؛
هندوانه: در هر ۱۰۰ گرم، ۵۸ میکروگرم؛
پاپایا: در هر ۱۰۰ گرم، ۴۷ میکروگرم؛
زردآلو: در هر ۱۰۰ گرم، ۹۶ میکروگرم؛
نارنگی: در هر ۱۰۰ گرم، ۳۴ میکروگرم؛
شلیل: در هر ۱۰۰ گرم، ۱۷ میکروگرم؛
گواوا: در هر ۱۰۰ گرم، ۳۱ میکروگرم؛
پشن فروت: در هر ۱۰۰ گرم، ۶۴ میکروگرم.
گردآوری و تنظیم: صبح من
اخبار «صبح من» را در بله و ایتا دنبال کنید:
کانال «صبح من» در بله:
https://ble.ir/sobheman
کانال «صبح من» در ایتا:
https://eitaa.com/Sobheman
